Reverse Barbell Curl | Nasıl Yapılır?

Reverse Barbell Curl

Reverse Barbell Curl Nedir?

Barbell’i üstten tutuşla (avuç içleri aşağı bakar) kollar tam açık halden, tam kapalı hale getirmek suretiyle yapılan, forearm yani ön kol kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.

Egzersizin diğer isimleri:

Reverse grip barbell curl

Barbell reverse curl

Reverse curl

Reverse Barbell Curl Nasıl Yapılır?

1. Orta ağırlıkta olan barbell’i üstten tutuş ile yani avuç içleri aşağı bakar pozisyonda kavrayalım. Kollar omuz genişliğinde olsun.

2. Ayaklarınızı dengeyi sağlayabilmek için omuz genişliği kadar açın. Üst vücudunuz yere tam dik olarak tutun.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i kollarınız tam kapanıncaya kadar 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın.

4. 1 saniye kadar tepe noktada bekleyip ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı aşağı salın.

5. Dip noktaya salarken, barbell’in vücuda değmesine 10 cm kala salmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin. Bu sayede ağırlık devamlı kol kaslarında olacak. Aksi taktirde ağırlığı eklemler taşıyacaktır.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Reverse Barbell Curl Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Forearm – Ön Kol Kasları

Ön kol kasları anatomisi

• Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

  . Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Reverse curl hareketinde ana taşıyıcı olarak çalışır.

Extensor kasları anatomisi

• Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.

• Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.

Tüm extensor carpi kasları isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak ) olarak çalışır.