Protein Tozu | Nedir? | Nasıl Kullanılır?

Protein tozu

En çok satılan protein tozu olan “whey protein” peynirin üretim aşamasında sütün altında kalan atık sudan imal edilmektedir.

Bu suyun yaklaşık %80’ni kazein (peynir proteini) ve %20’si peynir suyudur. İngilizce bir terim olan “whey”in gıda sektöründeki karşılığı “peynir altı suyu”dur. Yani “whey proteini” Türkçe’ye çevirirsek “peynir altı suyu proteini” diyebiliriz.

Whey protein tozu üretilirken peynir altı suyu bir takım işlemlerden geçer. Öncelikle laktoz ve yağ ayrıştırılır, daha sonra özel filtrelerden geçirilir.

Elde edilen sıvı basınçla süzülüp kurutularak sağlık marketlerde ve spor mağazalarında gördüğümüz “protein tozu” elde edilir.

Whey protein tozu üretim şekline göre 3’e ayrılır;

Konsantre Whey Proteini

Peynir altı suyunun ultrafiltrasyon ile konsantre hale getirilmesi ile elde edilen bu toz %90 ile %20 arasında değişen değerlerde protein içerebilir.

Satın aldığınız protein tozunun ne kadar protein içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan özel ibarelerden anlayabilirsiniz.

Örneğin %85 oranında protein içeren konsantre whey proteini ambalajı üzerinde “WPC 85″ ibaresi yer alır. Geri kalan %15 ise laktoz, mineral ve yağlardan oluşmaktadır. Bu tip protein tozunun İngilizce adı “Whey Protein Concentrate (WPC)”dir.

İzole Whey Proteini

Farklı membran filtrasyon teknikleriyle üretilen izole whey proteininin en önemli özellliği %90’a (bazen aşan oranlarda) yakın protein içermesi ve neredeyse tüm laktozdan arındırılmış olmasıdır.

Bu protein tozlarının üzerinde “Whey Protein Isolate (WPI)” ibaresi bulunur. Laktoz içermediği için mideyi rahatsız etmez ve tadı biraz süte benzer.

Whey Proteini Hidrolizatları

Peynir altı suyunun işlenip protein tozu haline getirilmesinde kullanılan nispeten yeni bir yöntemle üretilen tozlar bu şekilde adlandırılır. Bu protein tozunda bulunan amino asitler vücut tarafından daha kısa sürede emilir. İngilizcesi “Whey Protein Hydrolysates (WPH)”dir.

Diğer Protein Tozları

Protein tozları sadece peynir altı suyundan üretilmez. Sağlık marketlerde “whey protein” dışında farklı içeriklerle hazırlanmış protein tozları bulabilirsiniz.

Soya Proteini: Soyadan elde edildiği için “vejetaryen protein tozu” olarak bilinir. Proteini hayvansal kaynaklardan almak istemezseniz soya protein tozu kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler ve atletler tarafından kas kütlesini arttırmak, kalp sağlığını korumak için kullanılır.

Soya proteininin kalp sağlığına faydası antioksidanlar bakımından zengin bir protein desteği olmasından ileri gelmektedir. Bu sayede toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olarak kalp ve damar sağlığı kadar diğer organların fonksiyonlarını da olumsuz etkileyen “oksidatif stres”e karşı vücudu korur.

Ancak sadece soya proteini desteği vücudun ihtiyaç duyduğu antioksidanlar bakımından yeterli değildir.

Bu nedenle antioksidanlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir beslenme programıyla birleştirilmelidir. Mevcut kalp ve damar hastalığı olanlar soya proteini kullanımı ve olası yan etkileri hakkında doktorlarından bilgi alabilirler.

Soya proteini ile ilgili son bir not. Soya protein tozu tüm protein tozları arasında belki de tadı en kötü tozdur. Üreticiler soya proteininin tadını güzelleştirmek ve tüketimini kolaylaştırmak için genellikle tatlandırıcı diğer ürünleri kullanmalarına rağmen tadı güzel olan bir soya protein tozu bulmak oldukça zor.

Yumurta Proteini: Laktoz intoleransı olanlar için whey protein tozuna alternatif olarak kullanılabilir. Yüksek kalitede protein içerir. Efor gerektiren bir egzersiz sonrası kasların toparlanması, yağ yakımının hızlanması ve kas gelişimi için önerilmektedir.

Yumurta akından üretilen bu protein tozu çok az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir. Kolesterol içermez. Tadı diğer protein tozlarına göre daha iyidir ve fiyatı daha hesaplıdır.

Kazein Proteini: Bir diğer süt proteini olan kazeinin en önemli özelliği whey proteine oranla vücut tarafından çok daha yavaş emilmesidir. Tokluk süresini uzatır. Uzmanlar kas gelişiminde sürekliliği sağlamak adına kazein protein tozunun yatmadan hemen önce alınmasını öneriyor.

Bu alanda yapılan bazı araştırmalarda, protein tozu olarak yarı yarıya kazein ve whey protein tozu kullanmanın, yoğun ağırlık egzersizi yapanlarda kas gelişiminin bu protein tozlarının ayrı ayrı kullanımına göre daha hızlı olduğu belirlenmiş.

Sığır Proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yüksek miktarda demir içerdiği için kas geliştirenlere önerilmektedir. Bazı vücut geliştirme forumlarında az protein içerdiği, omega 3 ve omega 6 dengesinin sorunlu olduğu ve sindiriminin zor olduğu yönünde bilgiler paylaşılmış.

Esmer Pirinç Proteini: Esmer pirinç ağırlıklı olarak karbonhidrat içerir, ancak içerdiği az miktardaki protein ayrıştırılarak protein tozu üretiminde kullanılmaktadır. Kolay sindirildiği için midesi hassas olanlara, soya ya da süt alerjisi bulunanlara önerilir. Esmer pirinç kullanılarak elde edilen protein tozu tüm amino asitleri içermediği için “tam protein” sayılmaz.

Ancak esmer pirinç protein tozunun da kendine göre avantajları var. Örneğin glüten ve laktoz içermez, besin lifi bakımından zengin olduğu için sindirimi düzenler ve kas gelişiminde önemli bir rolü olan B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca diğer protein tozlarına oranla alerji yaratma riski en düşük protein tozudur.

Bezelye Proteini: Esmer pirinç ve soya gibi bitkisel protein tozlarından biridir. Özelliği, içerdiği glutamik asit ile karbonhidratların enerjiye çevrilmesini ve yağ olarak depolanmamasını sağlamasıdır. Ancak esmer pirinç gibi tüm amino asitleri barındırmaz.

Bezelyeden elde edilen protein tozu bazı özel durumlarda alternatif olarak düşünülebilir. Örneğin süt ve soya alerjiniz varsa ve hayvansal protein tozu kullanmak istemiyorsanız bezelye temelli protein tozu sizin için ideal olabilir.

Bitkisel ve Hayvansal Protein Tozları Arasında Ne Fark Var?

Süt temelli protein tozları (whey ve kazein gibi) kas kütlesinin arttırılmasında oldukça etkilidir. Ayrıca tüm amino asitleri içerirler.

Bitkisel protein tozları ise daha kolay sindirilir, kas ağrılarını hayvansal proteinlere göre daha kısa sürede geçirir.

Bu nedenle uzmanlar genel olarak profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenmeyenler, çok fazla efor gerektiren spor yapmayanlara bitkisel protein tozlarını öneriyorlar.

Protein Tozlarında Kullanılan Tatlandırıcı Ürünler

Protein tozu çeşitlerinin tadı genellikle oldukça kötüdür ve “ağız tadıyla protein tozu tüketmek” o kadar kolay değildir. Bazı üreticiler bu sorunu aşmak için protein tozuna çeşitli tat verici bileşenler ekler.

Protein tozları protein kaynağı dışında kalan, ürünü tatlandırmak için eklenen diğer ürünler bakımından 3 ana kategoriye ayrılır.

1. Tatlandırıcı herhangi bir ürün kullanılmayan protein tozları.

2. Yapay veya yapay/doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.

3. Sadece doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.

Doğal veya yapay tatlandırıcıların kas gelişimi ve enerjinin korunmasına katkısı yoktur. Sadece protein tozuna tat vermek amacıyla kullanılırlar.

Bu ürünlerde kullanılan yapay tatlandırıcılar protein tozunun üretildiği ülkedeki denetleyici kuruluşlar tarafından onaylanmış bileşenlerdir.

Yapay tatlandırıcı içeren protein tozları doğal tatlandırıcılarla üretilen protein tozlarına göre daha ucuzdur.

Gıda kimyasalı tüketmek istemiyorsanız tadı kötü olsa da hiç tatlandırıcı içermeyen protein tozlarını kullanabilirsiniz.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Tükettiğimiz gıdalardan vücudun ihtiyaç duyduğu proteini alırken, yağ gibi istenmeyen bileşenleri de yemek ve sindirmek zorundayız. Whey, soya ve kazein protein tozlarının avantajı esansiyel amino asitleri alırken yağı aradan çıkarmalarıdır.

Tabii protein içeren gıdaları beslenmenizden çıkarıp sadece protein tozu kullanmak sağlıklı bir seçim değildir.

Çünkü yiyeceklerden protein dışında sağlıklı beslenmenin önemli parçaları olan karbonhidratları, vitamin ve mineralleri de alıyoruz. Ancak yoğun olarak egzersiz yapıyorsanız, vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız ve kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız artan protein ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek yemek yerine protein tozlarından faydalanabilirsiniz.

Protein İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar?

Büyüme: Büyüme döneminde, özellikle spor yapan ergenlerde vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

Kas Kütlesini Arttırma: Kas kütlenizi arttırmak için yeni yeni spor yapmaya başladığınızda vücudunuz normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyar.

Efor Gerektiren Sporlar: Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve programınızı bir üst aşamaya çıkarmak istiyorsanız aldığınız protein oranını arttırmalısınız.

İyileşme Süreci: Sakatlanan atletler iyileşme dönemini hızlandırmak için daha fazla protein tüketirler.

Vejetaryen Olmaya Karar Verdiyseniz: Hayvansal gıdaları beslenmenizden çıkardığınızda gerekli amino asitleri yeterli miktarda alabilmek için protein tozu kullanabilirsiniz.

Ne Kadar Protein Almalıyım?

Günlük olarak aldığınız kalorinin %10-35’i arasında proteinden gelmelidir.

Yaş aralığına göre alınması önerilen* protein miktarları şu şekilde;

• 1-3 taş arası 13 gr

• 4-9 yaş arası 19 gr

• 9-13 yaş arası 34 gr

• 14-18 yaş arası (K) 46 gr (E) 52 gr

• 20 yaş üzeri (K) 56 gr (E) 56 gr

* ABD merkezli Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine rakamlarına göre.

Tabii protein ihtiyacı kilonuza ve spor alışkanlıklarınıza göre değişir. Örneğin, 70 kilo bir yetişkinseniz önerilen protein miktarı 56 gramken, 85 kilo ve fiziksel olarak aktif biri 99 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu rakamı kilonuzu 0.8’le, hamile ya da düzenli olarak spor yapan biriyseniz 1.1 – 1.8 arasında bir rakamla çarparak elde edebilirsiniz.

Hangi Protein Tozu Benim İçin En İyisi?

Besin destek ürünleri satan online marketlerde ve geleneksel mağazalarda onlarca farklı protein tozu bulabilirsiniz. Yukarıda da anlatılan, farklı kaynaklardan elde edilen protein tozları, bu protein tozunda yapay tatlandırıcı bulunup bulunmadığı gibi noktalar düşünülünce ortaya karışık bir tablo çıkıyor ve protein tozu seçimi zorlaşıyor.

Protein tozu seçerken öncelikle kişisel verilerden yola çıkmak en iyisi. Örneğin süte alerjiniz veya laktoz intoleransınız olabilir ve bu durumda süt ürünlerinden elde edilen whey, kazein tozlarını eleyebilirsiniz. Aynı şey soya proteini ve yumurta proteini için de geçerli. Yani hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmek protein tozu seçiminde yararınıza olabilir.

Protein tozu almadan önce seçenekleri azaltmak için hayvansal mı (whey, kazein, yumurta proteini) yoksa bitkisel bir protein tozu mu (esmer pirinç, bezelye, soya proteini) kullanmak istediğinize karar vermelisiniz.

Son olarak, protein tozunun tadı hangi tozu kullanmaya devam edeceğiniz noktasında önemli bir faktör olacaktır. Burada da 3 seçeneğiniz var; hiç tatlandırıcı içermeyen tozlar, yapay tatlandırıcı içeren tozlar ve doğal tatlandırıcı içeren protein tozları.

Tüm bu faktörleri göz önüne aldığınız zaman seçenekler azalacak ve hangi protein tozunun sizin için en uygunu olduğuna daha kolay karar verebileceksiniz.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein tozunu ne kadar kullanmanız gerektiğini, artan protein ihtiyacını hesaplayarak bulabilirsiniz.

Gündelik hayattan, fiziksel olarak aktif bir hayata geçtiğinizde protein ihtiyacı kilo başına ortalama 0.8 artar.

Yani düzenli olarak spor yapmaya başlayan 75 kg birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50-60 gram artmaktadır. Bu rakamları net olarak öğrenmek için bir spor ya da beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Protein tozunun kullanımı konusunda yaygın görüş antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılması yönündedir.

Ancak uzmanlar antrenmanın çeşitli aşamalarında sadece protein tozunun değil, kasların daha çabuk kendini toparlaması için karbonhidratın da kullanılması gerektiğinin altını çiziyorlar.

Protein Tozunun Yan Etkileri

Susuzluk: Fazla protein tozu vücudun susuz kalmasına (dehidratasyon) neden olabilir. Vücut proteini işlerken ekstra su kullanır.

Bunun üzerine egzersiz sırasında terle birlikte atılan su eklendiğinde dehidratasyon riski artar. Bu nedenle protein tozu kullanarak egzersiz yaparken mutlaka içtiğiniz su miktarını arttırmalısınız.

Böbrekler: Proteinle birlikte gelen ve vücuttan atılması gereken yan ürünlerden böbrekler sorumludur. Fazla protein tozu kullanırsanız böbrekler aşırı çalışmaya bağlı olarak yorulabilir.

Osteoporoz: Düzenli olarak ihtiyaçtan fazla protein tüketimi kemikleri zayıflatabilir. Bunun nedeni vücudun proteini işlerken asit salgılaması ve buna bağlı olarak kemiklerin kalsiyum bırakmasıdır.

Bu durum uzun süre devam ederse yaşla birlikte kemiklerin zayıflama ve osteoporoz riski artmaktadır. Ayrıca salınan kalsiyum böbreklerde biriktiğinde böbrek taşları oluşabilir.

Sindirim: Özellikle hayvansal gıdalardan hazırlanan protein tozlarının sindirimi daha zordur. Laktoz intoleransınız varsa whey proteini şişlik, mide bulantısı, mide ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Mideniz hassassa bitkisel protein tozları daha iyi bir seçim olacaktır.

Gıda Kimyasalları: Protein tozlarında yaygın olarak kullanılan tatlandırıcı gıda kimyasalları uzun süre tüketildiğinde sindirim sorunlarına, ciltte alerjilere yol açabilir.

Diğer Yan Etkiler: Yüksek miktarda protein tozu tüketimi kalp ritminin bozulmasına, kolesterol seviyesinde değişimlere yol açabilir. Bazı kişilerde böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya neden olabilir. Whey protein tozu kanama riskini artırdığı için kanama bozukluğu bulunan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

Yüksek tansiyon nedeniyle düzenli olarak ilaç veya bitkisel ürün kullanıyorsanız protein tozu kullanmadan önce doktorunuza danışın. Çünkü protein tozunun tansiyonu düşürücü etkisi ilaçlarla etkileşime geçerek kan basıncının istenmeyen oranda düşmesine sebep olabilir.

Kolesterol ilacı, bağışıklık sistemini güçlendiren ilaçlar, kan inceltici ilaçlar başta olmak üzere düzenli olarak ilaç kullananların protein tozu kullanmaya başlamadan önce olası yan etkiler hakkında bilgi almak için doktorlarına danışmaları önerilir