Pilates | Nedir? | Nasıl Yapılır?

Pilates

Pilates: Bedenin Harmonisi ve Sağlığın Anahtarı

Merhaba değerli okuyucular! Bugün sizlerle Pilates‘in gizemli dünyasına adım atacak ve bu eşsiz egzersiz yönteminin beden ve zihin sağlığına olan faydalarını keşfedecek, çalıştırdığı kasları öğrenecek ve nasıl yapıldıklarını tek tek inceleyeceğiz. Hadi başlayalım!

Pilates Nedir?

Joseph Hubertus Pilates

Joseph Hubertus Pilates 9 Aralık 1883’te Almanya’nın Mönchengladbach kentinde doğdu. Yunanistan’da doğan babası Heinrich Friedrich Pilates, metal işçisi ve hevesli bir jimnastikçiydi , Almanya doğumlu annesi ise ev hanımıydı.

Joseph hasta bir çocuktu. Astım, raşitizm ve romatizmal ateşten muzdaripti ve tüm hayatını fiziksel gücünü geliştirmeye adadı. Babası tarafından jimnastik ve vücut geliştirmenin yanı sıra jiu-jitsu ve boks gibi dövüş sanatlarıyla tanıştırıldı. 14 yaşına geldiğinde anatomik tablolara poz verebilecek kadar formdaydı.

Joseph kötü sağlığın temelinde “modern” yaşam tarzının, kötü duruşun ve verimsiz nefes almanın yattığına inanmaya başladı. Bunun çözümü için kendi egzersiz metodunu ve bu egzersizleri yapabilmek için gerekli ekipmanları tasarladı. 1912’de İngiltere’ye taşındığında profesyonel bir boksör, sirk sanatçısı ve polis okullarında ve Scotland Yard’da kişisel savunma eğitmeni olarak geçimini sağladı.

Birinci Dünya Savaşı sırasında İngiliz yetkililer, Joseph ‘i diğer Alman vatandaşlarla birlikte Lancaster Kalesi’nde tutukladı; burada güreş ve savunma dersleri veriyordu ve öğrencilerinin hapsedilmeden önce olduklarından daha güçlü olacaklarıyla övünüyordu.

Yoga ve hayvanların hareketleri üzerine çalıştı ve mahkum arkadaşlarına fitness ve egzersiz konusunda eğitim verdi. Özellikle kedilerin sezgisel hareketlerinin, fitness rejiminin birçok yönüne ilham verdiğini söyledi. Daha sonra “Kontroloji” haline gelecek olan minimum ekipmanlı mat egzersizleri sistemini geliştirmeye ve öğretmeye orada başladı.

Man adasında Knockaloe isimli toplama kampına transfer edildi. Bu istemsiz mola sırasında kendisinin “Kontroloji” adını verdiği entegre, kapsamlı bir fiziksel egzersiz sistemi konseptini yoğun bir şekilde geliştirmeye başladı.

Kontroloji, kasları kontrol etmek için zihnin kullanımını teşvik etmek ve dikkati vücudun dengeli kalmasına yardımcı olan ve omurgaya destek sağlayan temel postüral kaslara odaklamakla ilgilidir. Pilates egzersizleri özellikle nefes farkındalığını ve omurganın hizalanmasını öğretir, derin gövde ve karın kaslarını güçlendirir.

Joseph ‘in egzersiz yöntemlerinin ilk kullanımlarından bazıları, ciddi şekilde yaralanan gazilerin rehabilitasyonunu içeriyordu. Birinci Dünya Savaşı’ndan sonra Joseph Almanya’ya döndü ve Rudolf Laban gibi dans ve fiziksel egzersiz alanında önemli uzmanlarla işbirliği yaptı.

Hamburg’da polis memurlarına eğitim verdi. ABD’ye 1925 civarında Pilates Amerika Birleşik Devletleri’ne göç etti.

Amerika’ya giden gemide müstakbel eşi Clara ile tanıştı. Çift, New York’ta bir stüdyo kurdu ve 1960’lara kadar öğrencilerine doğrudan ders verdi ve onları denetledi. Joseph ve Clara  kısa sürede New York’un yerel dans ve performans sanatları camiasında sadık bir takipçi kitlesi oluşturdu. 1933’te Amerika Birleşik Devletleri’ne gelen George Balanchine ve 1923’te New York’a gelen Martha Graham gibi tanınmış dansçılar, adanmış oldular ve öğrencilerini eğitim ve rehabilitasyon için düzenli olarak Pilates’e gönderdiler.

Egzersiz rejimi esneklik, güç ve dayanıklılık kazandırdı. Balerinlerin 8. Cadde’deki Pilates spor salonuna gittiği öğrenildikten kısa süre sonra sosyete kadınları da onları takip etti.

Joseph Pilates

Joseph Pilates, aralarında Kontroloji ve Sağlığınız Yoluyla Hayata Dönüş’ün de bulunduğu birçok kitap yazdı ve aynı zamanda 26’dan fazla patenti alıntılanan üretken bir mucitti.

Pilates, fiziksel olarak egzersizleri kendi başına yapamayacak durumda olsa bile ileri yaşlarına kadar metodunu savunmaya ve öğretmeye devam etti. Joseph Pilates 1967’de New York’ta 83 yaşındayken ilerlemiş amfizemden öldü.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates‘i yapmaya başlamadan önce, konusunda uzman bir eğitmenle çalışmak önemlidir. Doğru teknikleri öğrenmek ve bedeninizi doğru şekilde hizalamak, sakatlanma riskini en aza indirir ve egzersizlerden maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur. Pilates matı üzerinde veya özel ekipmanlarıyla yapılan çeşitli hareketlerle vücut çalıştırılır. Bu egzersizler, nefes kontrolü ve kasları bilinçli bir şekilde kullanmayı içerir:

Pilates Mat Egzersizleri: Pilates mat egzersizleri, vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan temel egzersizleri içerir. Karın, sırt, kalça, bacak ve kollardaki kasları güçlendirir ve esnekliği artırır. Pilates mat egzersizleri, evde rahatlıkla yapabileceğiniz etkili bir antrenman şeklidir.

Pilates Ekipmanları: Pilates reformer, cadillac, chair ve barrel gibi özel ekipmanlarla yapılan egzersizler ise vücudunuzu daha da zorlayarak derin kaslarınızı çalıştırmanıza olanak sağlar. Bu ekipmanlar, direnç sağlayarak güçlenmenize ve esnemenize yardımcı olur.

Temel Pilates Egzersizleri

Pilates egzersizleri farklı seviyelerde olabilir, ancak temel hareketler her seviye için önemlidir. İşte temel egzersizlerinden bazıları:

Hundred (Yüz)

pilates hundered

Pilatesin en temel ve etkili hareketlerinden biri olan Hundred, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
• Başınızı ve omuzlarınızı yere koyun, ellerinizi yanlara doğru açın.
• Nefes alarak kollarınızı kaldırın ve yere paralel bir şekilde tutun.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın ve paralel bir şekilde tutun.
• Kollarınızı hızlı bir şekilde yukarı doğru sallarken, nefes vererek başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın.
• Bu pozisyonda kollarınızı yukarı aşağı sallarken 100 kez nefes alıp verin.

Bridge (Köprü)

Pilates Bridge

Bridge egzersizi, kalça ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve omurga esnekliğini artırır.

• Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
• Kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin.
• Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırın, omuzlarınızın üstünde bir köprü oluşturun.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve nefes vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Plank (Plank Duruşu)

Plank

Plank, karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir.

• Yüzüstü yere uzanın, ellerinizi omuz hizasında yerleştirin.
• Ayak parmak uçlarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca durun ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Teaser (Sırt Üstü Mekik)

Pilates teaser

Teaser egzersizi, karın ve kalça kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.

Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde yerde tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Nefes alarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, aynı anda bacaklarınızı da yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda denge kurarak birkaç saniye bekleyin ve nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Child’s Pose (Çocuk Pozisyonu)

Pilates Child Pose

Child’s Pose, pilates derslerinde dinlenmek ve nefes almak için sıkça kullanılan bir pozisyondur.
Dizlerinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtun.
Nefes alarak vücudunuzu öne doğru uzatın ve kollarınızı yere uzatın.
Başınızı yere doğru indirin ve rahatlayın.

Pilates Hangi Kasları Çalıştırır?

Pilates, vücudunuzun pek çok kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırır. İşte Pilates’in hedef aldığı başlıca kas grupları:

Karın Kasları Anatomisi

Karın kasları (Rektus Abdominis): Pilates egzersizleri, karın bölgesini güçlendirerek “six-pack” olarak da bilinen rektus abdominis kaslarını çalıştırır. Düzgünce hizalanan karın kasları, sırt ağrılarını azaltmaya ve postürü düzeltmeye yardımcı olur.

Sırt kasları (Latissimus Dorsi): Sırt kasları, vücutta dik duruşu sağlayan önemli kaslardır. Pilates egzersizleri, sırt kaslarını güçlendirerek duruşunuzu düzeltir ve omurga sağlığınızı destekler.

Kalça Kas Sistemi

Kalça kasları (Gluteus Maximus): Kalça kasları, vücut denge ve stabilitesi için kritik bir role sahiptir. Pilates egzersizleri, gluteus maximus kaslarını güçlendirerek kalça bölgesini şekillendirir ve sakatlanma riskini azaltır.

Bacak Kas Sistemi

Bacak kasları (Quadriceps ve Hamstrings): Pilates egzersizleri, bacak kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırarak güçlenmelerine ve esneklik kazanmalarına yardımcı olur. Bu, günlük aktivitelerinizde daha enerjik olmanızı sağlar.

Omuz Hareketleri

Omuz ve kol kasları (Deltoidler ve Triceps): Pilates, omuz ve kol kaslarınızı güçlendirerek üst vücut dayanıklılığınızı artırır. Aynı zamanda, zarif ve tonlu kollar elde etmenize yardımcı olur.

Pilates’in Sağlığa Faydaları

Pilates, yalnızca kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda beden ve zihin sağlığınıza birçok fayda sağlar. İşte Pilates’in sağlığa olan olumlu etkileri:

Esneklik ve denge artışı: Pilates egzersizleri, vücudunuzun esnekliğini artırır ve dengeyi geliştirir. Esnek bir vücut, günlük yaşam aktivitelerinizde daha rahat hareket etmenize ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.

Postürün düzeltmesi: Doğru teknikle yapılan Pilates, omurganın doğru hizalanmasına yardımcı olur ve kötü duruş alışkanlıklarını düzeltir. Bu, sırt ağrılarını hafifletir ve gelecekteki sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

Stres azaltma ve zihin sağlığı: Pilates, nefes kontrolü ve zihni odaklama üzerine yapılan egzersizleri içerir. Bu sayede stres düzeyinizi azaltır, zihninizi sakinleştirir ve daha iyi bir ruh haline kavuşmanıza yardımcı olur.

Kas gücü ve dayanıklılığının artması: Pilates egzersizleri, vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırarak gücünüzü artırır ve dayanıklılığınızı geliştirir. Bu, daha aktif bir yaşam sürmenizi sağlar.

Yaralanma ve ağrı riskinin azalması: Dengeli ve bilinçli kas çalıştırma, sakatlanma riskini azaltır ve kronik ağrıları hafifletmeye yardımcı olur. Pilates, rehabilitasyon süreçlerinde de etkili bir egzersiz yöntemidir.

Pilatesin Doğru Şekilde Uygulanması İçin Öneriler

Pilates yaparken, egzersizlerden maksimum fayda sağlamak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz.

Kalifiye bir eğitmenle çalışın: Pilates, doğru form ve tekniklerin öğrenilmesini gerektiren bir egzersiz yöntemidir. Bu nedenle, kalifiye bir pilates eğitmeni eşliğinde çalışmak önemlidir. Eğitmeniniz, size uygun bir egzersiz programı oluşturabilir ve doğru şekilde hareket etmenize yardımcı olabilir.

Düzenli ve devamlı olun: Pilatesin faydalarını görebilmek için düzenli olarak egzersiz yapmak gereklidir. Haftada en az 2-3 gün düzenli olarak pilates yapmaya çalışın ve egzersiz programınıza devam edin. Düzenli olarak pilates yaptığınızda, vücudunuzda olumlu değişimler görmeye başlarsınız.

Doğru nefes teknikleri kullanın: Pilates egzersizlerini yaparken doğru nefes tekniklerini kullanmak önemlidir. Nefes alıp verme ritminize dikkat edin ve nefesinizi mümkün olduğunca derinlemesine alıp verin. Doğru nefes teknikleri, kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.

Kendinizi zorlamadan hareket edin: Pilates egzersizlerini yaparken vücudunuzun sınırlarını iyi bilmek önemlidir. Kendinizi zorlamadan ve sakatlanma riskini göz önünde bulundurarak hareket edin. Eğer bir hareketi yapmak için hazır hissetmiyorsanız, önce daha kolay seviyedeki hareketlere odaklanın ve daha sonra zorluğu artırın.

Pilatesin Faydaları

Pilatesin sağladığı faydalar oldukça çeşitlidir ve tüm vücut için olumlu etkileri vardır. İşte pilatesin faydalarına daha detaylı bir bakış:

Vücut esnekliğini artırır: Pilates egzersizleri, vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Her bir hareket, kasları uzatarak ve esneterek çalışır. Bu sayede, vücuttaki kas ve eklem esnekliği artar. Düzenli olarak pilates yapanlar, günlük hayatta daha rahat hareket edebilirler ve kas gerginliklerinden kurtulabilirler.

Vücut dengesini geliştirir: Pilates, merkezlenme prensibi sayesinde vücut dengesini geliştirir. Merkezlenme, vücuttaki “powerhouse” olarak adlandırılan bölgenin güçlendirilmesini ifade eder. Karın, bel, kalça ve leğen kemiği çevresindeki kasların güçlenmesi, vücutta daha iyi denge ve stabilite sağlar. Günlük aktivitelerde daha dengeli ve koordineli hareket edebilirsiniz.

Postürü düzeltir: Pilates egzersizleri, omurga ve çevresindeki kasları güçlendirerek doğru postürü destekler. Yanlış duruş alışkanlıklarını düzeltmek için pilates yapmak, sırt ve boyun ağrılarını azaltabilir. Aynı zamanda, düzgün bir duruş, vücut dilinizi ve kendinize olan güveninizi olumlu yönde etkiler.

Kuvvet ve dayanıklılığı artırır: Pilates egzersizleri, vücuttaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Özellikle karın, sırt, kalça ve bacak kaslarına odaklanan egzersizler, vücudu daha güçlü hale getirir. Düzenli olarak pilates yapanlar, günlük aktivitelerde daha az yorgunluk hissederler ve daha fazla fiziksel dayanıklılığa sahip olurlar.

Rahatlama ve stres azaltma: Pilates, egzersizler sırasında doğru nefes tekniklerine odaklanmayı gerektirir. Derin nefes alıp vermek, zihni rahatlatır ve stresi azaltır. Bu nedenle, pilates yapanlar daha iyi bir konsantrasyon ve zihinsel farkındalık elde ederler. Düzenli olarak pilates yapanlar, stres seviyelerini azaltabilir ve daha huzurlu bir zihne sahip olabilirler.

Sık Sorulan Sorular (FAQs)

Pilates, kilo vermeme yardımcı olabilir mi? Evet, Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında kilo vermenize yardımcı olabilir. Pilates, kasları güçlendirerek metabolizmayı artırır ve vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olur.

Hamilelikte Pilates yapılabilir mi? Evet, hamilelikte doktorunuza danışarak uygun modifikasyonlarla Pilates yapmak güvenlidir ve vücuttaki değişikliklerle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Pilates mi yoga mı daha iyidir? Pilates ve yoga farklı egzersiz sistemleridir ve her ikisi de farklı faydalar sağlar. Hangi egzersiz yönteminin sizin için daha iyi olduğunu belirlemek için deneyerek kendinizi keşfedebilirsiniz.

Pilates, sporcular için uygun bir egzersiz mi? Evet, Pilates sporcular için de harika bir egzersiz yöntemidir. Pilates, esneklik, denge ve çekirdek gücü gibi spor performansınızı artıracak temel unsurları içerir.

Pilates yaparken ne tür kıyafetler giymeliyim? Pilates egzersizleri sırasında rahat ve esnek kıyafetler giymek önemlidir. Vücudunuzun hareketlerini kısıtlamayacak giysiler seçerek daha verimli bir antrenman yapabilirsiniz.