Pec Deck Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Pec Deck Fly

Pec Deck Fly Nedir?

Pec deck egzersizi, kendine özel makinesinde oturarak, kolları yere paralel şekilde ve açık haldeyken, makinenin ağırlıklarına karşı direnç gösterip, kapatmak suretiyle yapılan bir göğüs egzersizidir.

Pectorals : Göğüs kası

Deck : Üst kısım

Fly : Uçuş, uçma

kelimelerinin kısaltılması ile isimlendirilmiştir.

Makine, ağırlığı egzersiz boyunca stabil halde verdiği için ağırlığa direnç göstermek daha kolaydır.

Yüksek tekrarlar elde edilebilir. Genelde göğüs programında son sırada pump etkisi almak için kullanılır.

Sıralama şu şekilde olabilir. İlk iki hareket press, sonraki iki hareket fly, ardından pullover ya da plate press ve idman bittikten sonra pump amaçlı pec deck fly.

Göğüs idmanına başlamadan öncede bir setlik düşük ağırlıklı olarak kasları ısıtma amaçlı kullanılmasında fayda vardır.

Egzersizin diğer isimleri :

Chest Fly Machine

Machine Flys

Butterfly

Butterflies

Pectoral Fly Machine

Pec Deck Fly Nasıl Yapılır?

Makinenin iki farklı tipi bulunmaktadır.

Tip 1 makinede kollar tamamen açık halde egzersiz yapılırken Tip 2 makinede ön kol yere dik, üst kol yere paralel olur bu sayede daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz fakat egzersizin mesafesi kısalmış olur.

Bunun nedeni kol dayama pedinin birbirine değmesidir.

Tip 1 Makineye göre :

1. Makinede uygun bir ağırlık seçin ve koltuğu ayarlayın. En ideal ölçü kavrama anında resimdeki gibi kolların yere paralel olacağı ölçüdür.

2. Kollar tam açık olarak tutamaçları kavrayın. Sırtınızı sırt pedine tamamen dayayın.

3. Ayaklarınız biraz açık ve yere tam basar pozisyonda olsun.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek, kolları dirseklerden kırmadan, orta hızda, uç noktada birleştirin.

5. Eller birleşip son noktaya gelindiğinde bekleme yapmadan nefes alarak ve kolları kırmadan, orta yavaş bir hızda açmaya başlayın.

6. Son noktada kollar sonuna kadar açılmalı ve göğüs kası esnetilmelidir.

7. Ardından bekleme yapmadan tekrar kolları kapatmaya başlayın.

8. Bu egzersiz için 4 set 10-15 tekrar uygun olacaktır. Egzersizin tamamında göğüs kaslarınıza odaklanın ve sıkabildiğiniz kadar sıkın.

Tip 2 Makineye Göre :

1. Makineye uygun bir ağırlık seçin ve oturma koltuğunu, üst kolunuz (biceps’in bulunduğu yer) yere paralel olacak şekilde ayarlayın.

2. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı orta hızda kapatmaya başlayın. Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak kollarınızı açın.

3. Tamamen açıldığında göğsünüzü iyice esnetin. Bekleme yapmadan tekrar kapatmaya başlayın.

4. Bu makine tipinde pedlerin birbirine değdiği için hareket mesafesinin kısaldığını söylemiştim. Bunu engelleyebilmek için kollarınızı tek tek kapatacaksınız fakat göğsünüzün orta hizasını biraz geçmeliler. Bu sayede hareketin mesafesi artmış olacak.

5. Bu egzersiz için 4 set 10-15 tekrar uygun olacaktır.

Pec Deck Fly  Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

• Bu egzersiz Pectoralis major (göğüs kası) kasını izole eder ve esnemesini sağlar. Hareket esnasında ayrıca kolların içinde bulunan Corocabrachialis kası ve Biceps‘in kısa başını da çalıştırır.

• Bu hareket daha çok yeni başlayanlar için tavsiye edilir. Çok daha kompleks hareketlere başlamadan önce gerekli kuvvet ve kontrol kazanımı sağlar.