Barfiks Nedir?
Barfiks egzersizi; Kendi vücut ağırlımızı kullanarak, kollarımızla kendimizi yukarı çekmek suretiyle yaptığımız Sırt, Kanat ve Biceps kaslarımızı geliştiren mükemmel bir harekettir.
Vücuda üçgen görünümü vermenin en iyi yollarından da biridir. Düz tutuş, Ters tutuş ve Açık tutuş olarak varyasyonları vardır.
Fitness salonlarında harekete yeni başlayanlar barfiks makinelerini kullanabilirler.
Kaslar bir müddet sonra harekete uyum sağladığında, desteksiz vücudu yukarı çekebilecek güce kazandıklarında hareket manuel yani vücut ağırlığı ile yapılabilir.
Bu makinede barfiks çekmenin avantajı ise hassas kilo ayarı yapıldığında hareketi daha konsantre yapabilirsiniz.
Ters, düz ve açık tutuş içinde oldukça uygundur. Tek dikkat etmeniz gereken uygun ağırlığı takmak ve 4×10 set ve tekrar sayısını eksiksiz yapmak.
Cable cross makinesinin barfiks demirinde de bu hareket rahatlıkla yapılabilir. 3 varyasyon için idealdir.
Bu makinede kendinizi yukarı çekmeye yarayacak yardımcı ağırlıklar olmayacağından sırt programının ilk hareketi olarak barfiks çekmek yararınıza olacaktır.
Çünkü yorgun Kanat ve Kol kasları ile barfiks çekmek zor ve verimsiz olur. 4 x maksimum tekrar yapabilirsiniz. Her hafta bir tekrar sayısı artırırsanız güzel bir gelişim elde edersiniz.
Ev Tipi Barfiks Barları
Yukarıdaki aparatları kullanarak evde de barfiks çekebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey ise Koridor Barfiks Demiri ve Barfiks Kapı Barı‘nda kaza kaçınılmazdır.
Tüm vücut ağılığını taşıyacak olan bu barların bir yere monte edilmeden kullanılmasını kesinlikte tavsiye etmiyoruz. Her kaza youtube’da ki failler kadar eğlenceli bitmeyebilir.
Bu yüzden Duvara Monte olan modeli tercih edin. Sağlam bir şekilde, duvara dübel ve civatalarla monte edildiği taktirde evladiyelik olacaktır ve görüldüğü gibi Düz, Ters ve Açık tutuş barfiks için uygundur.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks bar’ına ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha fazla mesafede avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutunun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, başınız bar hizasını geçene kadar kendinizi yukarı doğru çekin.
Hareketi uygularken ayaklarınızı sarkıtabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. (Dizlerden kırarak yapmak hareketi biraz daha konsantre hale getiriyor.)
Son noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, orta – yavaş bir hızda kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı salın.
Hareketi mümkün olduğu kadar sallanmadan, stabil bir şekilde uygulamaya gayret edin.
4 set boyunca maksimum tekrar yapın.
Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Lats – Kanat Kası
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Upper – Middle Back – Sırt Kasları
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır
Rhomboideus : Rhomboideus Major büyük ve Rohboideus minor küçük olmak üzere iki kastan oluşurlar. Scapula kürek kemiğinin iç – uç kısımlarını omurganın orta kısmına bağlarlar. Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırabilmek için bu kası kullanırız.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.
Kol Kasları
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Geniş tutuşta çekiş anında çalışır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
. Negatif olarak çalışır.
Deltoids – Omuz Kasları
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.
Deltoid posterior head : Vücudun arka kısmında bulunan arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Abs – Karın Kasları
Rectus Abdominis : Karın kasları. Egzersiz anında kasılırsa.
Tutuş Şekillerine Göre İzole Olan Kaslar
Düz tutuş, Ters tutuş : Lattisimus dorsi kasına nokta atışı yapar. Kollarınızı ne kadar açık tutarsanız kanat kasınız o kadar fazla gelişir.
Kapalı tutuş: Lattisimus dorsi ve Biceps kasları eşit oranda çalışır. Avuç içleri birbirine bakar pozisyonda yaparsanız Biceps kasınız daha fazla çalışır.
Bu hareketin düz tutuş, ters tutuş ve açık tutuş varyasyonlarından bahsetmiştim. Biraz daha ayrıntıya girmek istiyorum.
Barfiks Çeşitleri
1. Wide Grip Pull Ups / Açık Tutuş
Bu varyasyonda kollarınızı standart tutuşa göre biraz daha fazla açmalısınız. Omuz genişliğinize göre bu mesafeyi siz ayarlayacaksınız. Çok aşırıya kaçarsanız omuz kapsülleriniz zarar görebilir. (Bknz: Rotator Cuff Sendromu).
Açık tutuşun avantajı Lattisimus dori (kanat) kasını mükemmel derecede izole eder. Hareketi yaparken başınızı, bar seviyesini geçirmeye odaklanmak yerine göğsünüzü yukarı çekmeye odaklanın. Hareketin negatifinden faydalanırken gücünüzü de toparlamış olursunuz.
2. Narrow Grip Pull Ups / Kapalı Tutuş
Bu varyasyonda kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha kapalı şekilde ayarlıyorsunuz. Bu şekilde hareket daha kolay yapılabilir. Kanat kasına ek olarak Biceps ve Ön kol kası da harekete dahil olur.
3. Underhands Pull Ups / Ters Tutuş
Bu varyasyonda avuç içlerimiz bize doğru bakıyor. Hareketi yapmayı daha da kolaylaştırır.
Biceps kasları en az dumbbell curl yapmış kadar çalışır.
Hatta hareketi bitirdiğiniz de sırttan çok kolun çalıştığına hayret edebilirsiniz. Kollarda güzel bir pump etkisi bırakır. Hareketi yapması kolay olduğundan çenenizi barın üzerine kadar rahatlıkla çekebilirsiniz.
4. Face Pull Ups / Yanlara Sırasıyla
Evet işler biraz zorlaşıyor. Açık tutuş pozisyonu ile bara tutunun ve sırasıyla başınızı yana yani ellerinize doğru çekin.
Bu hareketi yapabilmek için çok sağlam sırt kaslarına ihtiyacınız olacak.
Yanlara sırasıyla barfiks çekmenin mantığı ise sol ve sağ Lattisimus kaslarını tek tek izole etmektir ve bu da gelişim açısından mükemmel olacaktır.
5.Humphrey Pull Ups / Yanlara Seri Barfiks
Bu varyasyonun ismi Amerikan güreş takımındaki Reece Humphrey’den geliyor.
Hareketi onun icat ettiğinden emin değilim ama video yayımlanma tarihlerine bakarsak ilk o yapmış gibi.
Açık tutuşla kendiniz barın üzerine çekin, o seviyedeyken kollarınızı kullanarak vücudunuzu sağa ve sola sırasıyla seri bir şekilde hareket ettirin.
İlk başlangıçta 2 sol 2 sağ, bir sonraki denemenizde 3 sol 3 sağ gibi sayıyı arttırabilirsiniz.
Hareketi bitirdiğinizde kürek kemiklerinizin üzerinde ki Teres Major ve Trapezius kaslarında ki gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz.
6. Clockwork Pull Ups / Saat Yönünde Barfiks
Barfiks hareketinde bu kadar güçlendikten sonra show yapmanın vakti gelmişti.
Bara açık tutuşla tutunun ve kendinizi sağ yana doğru dairesel bir şekilde çekin, aşağı inerken de harekete sol yana doğru yön verin ve dairesel hareketi tamamlayın. Bir sonraki set sayısında ters yönde başlayın.
7. Finger Tip Pull Ups / Parmak Uçları İle Barfiks
Bu egzersizi genellikle tırmanıcılar ve parkurcular yapar.
Parmaklarınıza ve kollarınıza mükemmel bir güç ve dayanıklılık sağlar. Ekstradan sırt kaslarının gelişimi tabi ki unutulmamalı.
Kollarınızı omuz genişliği kadar açın ve sadece 4’er parmak ucunuzla barı tutun.
Baş parmak boşta kalacak. Kendinizi yukarı çekerken ve aşağı salarken bar ile temasınızın kesilmemesi için kontrollü olun.
8. Clap Pull Ups / El Çırparak Barfiks
Baktınız bu showlara rağmen sizi kimse alkışlamıyor o zaman başınızın çaresine bakın.
Omuz genişliğiniz kadar kollarınızı açın.
Olabildiğince hızlı bir şekilde kendiniz yukarı doğru çekip oluşan ivmeden de faydalanarak el çırpın ardından barı tekrar kavrayın.
İlk seferde başaramazsanız da vazgeçmeyin. Zamanla hareketin hakkını vereceksiniz.
9. Pause Rep Pull Ups / Beklemeli Barfiks
Bu harekette yapmanız gereken kendinizi yukarı çektikten sonra 5 saniye beklemek ve ardından aşağı salmak.
Bir sonraki tekrar da 4 saniye, bir sonraki tekrar da 3 saniye ve 2, 1,0 olana kadar devam etmek. Güç kazandırma açısından oldukça etkilidir.
10. Negative Pull Ups / Negatif Barfiks
Konun başından bu yana bir kaç kez bahsetmiştim.
Hareketin bitim anında kendimizi aşağı ne kadar yavaş salarsak, vücut ağırlığımıza karşı o kadar direnç oluştururuz ve kas gelişimini maksimum seviyeye taşırız.
Bu harekette ise bu işi biraz daha zorlaştırıp kendimizi yukarı çektikten sonra, bir arkadaş belinizden tutup kontrollü bir şekilde sizi aşağı çekecek ve siz maksimum direnç uygulayacaksınız.
Leg raises hareketinde arkadaşımızın ayaklarımızı aşağı itmesi gibi düşünebilirsiniz. Tamamen aynı mantık.
Barfiks Faydaları Nelerdir?
Vücut ağırlığını kullanarak yapılan diğer egzersizler gibi barfiks‘de birden çok kas grubunu çalıştırır. Sırt, kanat, omuz, kol, karın kaslarını aynı anda çalıştıran mükemmel bir harekettir.
Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için vücut maksimum efor sarfeder ve yaktığınız kalori miktarı maksimum seviyeye çıkar.
Güç kazanımı sağlamak ve vücuda üçgen şekli vermek için oldukça iyidir.
Varyasyonlar kullanarak sırt kasları ya da kol kaslarına odaklanabilirsiniz.
Hiç bir alete gerek kalmadan, güvenli tutunacak bir yer bulunduğu taktirde her yerde uygulanabilir.
Askerde çarşı izinlerini garantilemek için 7 barfiks şartı vardır : ) Şimdiden çalışmaya başlayın.
Herkese iyi sporlar.
