Bundan yıllar önce daha orta okul ve lise zamanlarımda çok zayıf olmaktan yakınır ve kilo almak için her şeyi denerdim.
Pekte başarılı olduğum söylenemezdi. 190 boya rağmen 66 kilo ile kuru bir dal gibi gözüküyordum. Aradan yıllar geçti ve o kuru dal koca bir kütüğe dönüştü. Daha sonraki yıllarda o koca kütüğü budamanın yolu olan fitness ile tanıştım 🙂
Amacımız güç kazanmak kadar güzel bir vücuda sahip olmaksa eğer şu altın kuralı unutmamalıyız. Vücut %30 spor salonunda %70 mutfakta yapılır.
Bu yazımızda mutfağa girecek ve zayıf arkadaşlarımız için güzel yemekler yapacağız.Yemek yeterli gelmiyor ise supplementlerden faydalanacağız.
Hep konuşuruz şu besin şu kadar kalori, bu besinin kalorisi çok yüksek uzak duralım diye. Ama hiç merak ettik mi Kalori nedir ? Ne işe yarar ? Nasıl ölçülür ? diye. Şimdi bunları tek tek cevaplayalım.
KALORİ NEDİR?
Kalori (simgesi cal), atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Bilimsel tanımı açıklayıcı oldu mu? Tabi ki hayır. Yediklerimizle ne alakası var dediğinizi duyar gibiyim. Sonuçta bizler buharla çalışan makineler değiliz.
Kalori 1890 yılında USDA tarafından ( Abd Tarım Bakanlığı) besleme üzerine hazırladığı bir raporda kullanıldı. Bilim adamları 100 gramlık bir yiyeceği ateşe verip ne kadar iyi ısıttığına baktılar. Su ne kadar çok ısınıyorsa o yiyecek o kadar kaloriliydi. Bu açıklayıcı oldu mu? Tamam kızmayın toparlıyorum konuyu.
Vücudumuz kimyasal enerji ile çalışır ve bu enerjiyi de hücre mitokondrilerinde oluşan karbonhidratların, proteinlerin ve yağların oksitlenmesinden karşılar. Buda demek oluyor ki yediğimiz yiyeceğin kaç kalori olduğu değil içerdiği yağ, karbonhidrat ve protein miktarları bizim için önemlidir. Şimdi işin püf noktasına gelelim.
Her aldığımız 100 kalori proteinin 20-30 kalorisi, her 100 kalori karbonhidratın 5-10 kalorisi, her 100 kalori yağın 1-2 kalorisi sindirime harcanır. Bu demek oluyor ki kilo vermek için bol protein, kilo almak için bol yağ ve karbonhidrat tüketmeliyiz.
Bu söylediğimi birebir uygulayıp öğününüzün tamamını yağlara ve karbonhidratlara ASLA ayırmayın. Çünkü çok farklı etkenler ve kişiye göre değişen biyolojik yapılarımız var. Her şeyin fazlasının zarar olacağını unutmayın.
Şimdi ihtiyaç duyacağımız günlük kalori miktarını hesaplayalım.
20 yaşında, 180 cm boyunda, 60 kilogram ağırlığında, ortalama spor aktivitesi olan bir erkeğin günlük ihtiyaç duyduğu 2587 kaloridir.
Sağlıklı bir şekilde haftada 1 kg almak istiyorsa 3587 kalori yani + 1000 kalori daha alması gerekmektedir ve beslenme şekli %55 karbonhidrat (1972,5 kalori), %30 yağ (1076,5 kalori), %15 protein (538 kalori) olmalıdır. (Yüzdelik payları olan karbonhidratın, yağın ve proteinin kaç gram olması gerektiğini yazmıyorum çünkü kendi aralarında farklılık göstermektedirler. Bknz :Sporcular için besin değerleri tablosu)
KİLO ALDIRICI GIDALAR NELERDİR?
Hayvansal Yağlar: Hayvansal yağların en çok bulunduğu besinler et ve balık ürünleridir. Kolesterol açısından en zengin olan besinlerdir ve bu nedenle kolesterol hastalarının çok fazla tüketmesi önerilmemektedir. Hayvansal yağların tüketilmesi sırasında çok dikkatli olmak gerekmektedir. 100 gram tereyağı içinde 750 kalori bulunmaktadır ve hayvansal yağlardandır. Hayvansal gıdalar düzenli olarak tüketildiklerinde Kilo Aldıran Yiyecekler içerisinde yer alır.
Bitkisel Yağlar:Kalorisi yüksek ve zengin besinler olarak bilinir. olarak bilinir. Bitkisel yağlar zeytinyağı, ayçiçek yağı, palmiye yağı, fıstık yağı, kanola yağı, soya yağı olarak bilinmektedir. Bitkisel yağlar içerinde hidrojene edilmemiş yağlar çok programlı bir şekilde haftalık programla tüketilmelidir. 100 Gram kadar bitkisel yağın içerisinde 900 kalori bulunmaktadır.
Mercimek: Yüksek oranda protein kaynağı olan mercimek hızlı kilo almak için uygun sebzeler arasındadır. Hem sağlıklı kilo alımı hemde kilo alırken kas yapma olanağınız vardır. 1 kg. içinde100 gram protein vardır. Lif değeri yüksek ve yavaş sindirilen karbonhidrat içerir.
Avokado:Kilo aldırıcı meyveler arasında avokado içinde sağlıklı yağ oranı fazladır. Günde 2-3 adet yiyebilirisiniz.
Özel Karışım Shake: Kendiniz evde kilo almak için özel karışımlar hazırlayabilirsiniz. Örneğin bir mutfak robotun içine yarım litre süt, 2 adet muz, 1 buçuk yemek kaşığı protein tozu atıp karıştırın. Muzun içindeki karbonhidrat ve eklenen süt protein ile kilo aldırıcı içecek yapmak mümkün. Bu karışımı kas geliştirmek isteyenlerde kullanabilir.
Sıkma Karışım Meyve Suları: Evde hazırlayabileceğiniz bol meyvelerden oluşan sıkma meyve suları kilo aldıran şeyler arasındadır. Bu gibi içecekler damar sağlığınızı korur.
Kuruyemiş kilo aldırımı: Fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler kalori ve protein açısından zengin besinlerdir ve 1 avuç kadar bademin içerisinde yaklaşık olarak 161 kaloribulunmaktadır. Bu kalori miktarının yaklaşık olarak 25’i karbonhidrattır, 21’i civarı proteindir ve 116 civarı yağlardan oluşmaktadır. Diyette en fazla gün içinde 3-4 adet yenir.
Hurma ve süt: Sağlıklı kilo almak için hurma süt karışımı gereklidir. Hurma 1 adet kalori fakat sütten alınan proteinlerle gün içinde içildiği taktirde kilo aldırıcı özelliği bulunmaktadır. Bolca tüketebilirsiniz, hiç bir zararı yoktur.
Çam Fıstığı: Vücudun ihtiyacı olan kaloriyi ve besleyici özelliği sayesinde çam fıstığı kilo yapar. Vücudun protein ve mineral ihtiyacını karşılar. Doymamış bitkisel yağlar içinde bulunur. B1 ve B2 vitamin bakından çok faydalıdır.
Badem Ezmesi: Özellikle çiğ badem ezmesi kalorisi yüksek ve orantılı en çok kilo aldırıcı besinler arasındadır. Doğal olan bu karışımın içinde şeker olmaz ve fıstık ezmesine göre daha sağlıklıdır. 2 çorba kaşığında 200 kalori miktarı var ve doymuş yağ oranı fazladır.
Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi kalorisi yüksek besinler arasında yer almaktadır ve özellikle kilolu kişilerde çok dengeli şekilde tüketilmesi önerilmektedir. 100 Gram kadar fıstık ezmesi içerisinde yaklaşık olarak 650 kalori bulunmaktadır. Kahvaltıda tüketilecek 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüm günün enerjisini sağlamaktadır ve 100 kalori içermektedir.
Yağlı Beyaz Peynir: Yağlı beyaz peynirin içerisinde bol miktarda protein bulunmaktadır ve yağ ile protein bir arada tüketildiğinde kilo aldırıcı bir besine dönüşür. Ayrıca protein kadar kalsiyum açısından da zengin olan beyaz peynirin içerisinde günlük enerjiyi karşılayacak ve bizi tok tutacak bileşenler de bulunur. Ancak yağ oranı fazla olduğundan dengeli tüketilmesi gereken bir besindir.
Tahin: Tahin tarihler boyunca Anadolu’da hastalıkların tedavisinde kullanılmış kuvvetli besinlerden biridir. 100 Gram kadar tahin içerisinde yaklaşık olarak 600 kalori bulunmaktadır ve kilo aldıran yiyecekler içerisinde hatırı sayılır olan besinlerden bir tanesidir.
Çikolata: Protein bakımından zengin ve içinde kuruyemiş olan çikolatalar kalorisi yüksek gıdalar arasındadır. Bitter çikolata normale göre daha az kalori değerine sahiptir.
Fındık yağı: (15 gram) 132.5 kalori
Esmer Pirinç: (50 gram) 56 kalori
Bardak üzüm suyu: 142 kalori
Keten tohumu yağı: 1 çorba kaşığı 150.6 kalori
Ananas suyu: Bardağı 182 kalori
Kuzu ciğeri: 30 gram 66 kalori
Balık yağı: 1 tatlı kaşığı 44.2 kalori
Buraya kadar doğal beslenme ile nasıl kilo alınabileceğinin yöntemlerini öğrendik. Şimdi sıra kilo aldırıcı supplementler de.
KİLO ALDIRICI SUPPLEMENTLER NELERDİR?
Gainer’lar: Kilo aldırıcı olarak bilinen sağlıklı bir şekilde kilo aldıran sporcu takviyeleridir. İçerikleri ortalama %75 karbonhidrat ve %25 proteinden oluşur.
En iyi kilo aldırıcılar için aşağıdaki linke göz atabilirsiniz.
Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.
Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.
Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.
Kettlebell egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.
Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?
Kettlebell swing
Dumbbell Swing
Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun.
Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun.
Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin.
Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan faydalanarak yapılacağı için yüksek bir ağırlık tercih edebilirsiniz.
Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.
Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.
Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.
Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.
Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
Ketojenik diyet; Protein ve yağlarca zengin, karbonhidrat oranı olarak düşük bir diyettir.
Normalde günlük hayatımız da kişilerin uyguladıkları diyet programlarında karbonhidrat içeriği daha yoğundur.
Çünkü günlük enerjimiz karbonhidrattan karşılanmaktadır.
Fakat ketojenikdiyetin bir özelliği daha çok kanser hastalarında kullanılması sebebi ile karbonhidratın sınırlanmasıdır.
Karbonhidrat maksimum günlük 50 gram olmalıdır ve bunun dışındaki günlük enerji ihtiyacı yağlı ve proteinli besinlerden karşılanır.
Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur.
Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolizması bozulmamıştır. Vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.
Ketojenik Diyetinin Faydaları
Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır.
Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilecektir.
Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
Bir başka faydasıda ketojenik diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.
Ketojenik Diyetin Zararları Var mıdır?
Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.
Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi
Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur.
Bu bir gerçektir!!
Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer.
Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır.
Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )
Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir.
Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.
Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder.
Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez.
Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.
Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?
Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir.
Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.
2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat .
Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.
Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur.
Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasiyeti vardır.
Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır.
Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner.
Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.
Ketojenik Diyet Çeşitleri
CKD (cyclical keto diet)
Ketojenij diyet’in bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.
Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.
Full Vücut Rutini Nedir ?
Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antrenman.
Diyete Giriş
Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 70 kg kemik+kas ağırlığına sahip olsun.
Bu kişinin bu diyet esnasında iken her gün 154 gram protein alması gerekmektedir.
Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 90kg * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olmalıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.
2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.
Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
NOT = Antrenmandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz . Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.
Karbonhidrat yükleme dönemi ( Hafta sonu)
İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.
Cuma günü antrenmanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vücut ketojen durumdan yavaşça çıkabilsin. Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
Antrenmandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir. Amaca ulaşılamadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.
Örnek çalışma planı
Pazar – 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba – 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe – Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme
Beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Gelişim için %60 beslenme %40 çalışma gereklidir.
Bu durum aynı şekilde karın kasları için de geçerlidir.
Bunun yanında vücudumuzda yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgemizde bulunmaktadır. Bu durum karın kaslarımızın görünmesini engeller.
Filmlerde ya da müsabakalarda görmüş olduğumuz karın kasları aslında sürekli görünen şekil değildir.
Yani bir insanın yılın 12 ayında sürekli karın kasları net çizgi çizgi dolaşma şansı yoktur.
Beslenme düzeni bozulduğunda ya da kas kütlesi arttırma döneminde bu kas kütlesinin üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşacaktır.
Önemli olan bu yağı aşırı boyutlara ulaştırmamak ve yağ yakımına başladığımızda çok fazla çaba sarf etmemektir.
İlk olarak yapmamız gereken karın kaslarımız gözükene kadar beslenmemize dikkat etmektir.
Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranını çok dikkatli düzenlemek gerekmektedir.
Karın kaslarımız belirginleştikten sonra ise çalışmalarımızı normal bir seyirde sürdürmeli, karın kaslarımızın kaybolmasına müsade etmemeliyiz.
Gelişme dönemlerinde 1,2,3 oranı kullanabiliriz. Bu oranlar gelişim için uygun oranlardır.
Eski sistem olarak önce bulk dönemi yaparak kas kütlesi arttırmak, sonra definasyon yaparak yağ yakmak sağlık açısından çok uygun değildir.
Bunun yerine sürekli zinde bir şekilde çalışarak kimi dönemlerde kütle arttırmalı, kimi dönemlerde ise parçalamaya yönelmeliyiz.
Göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır.
Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir.
Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “»Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur.
Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dumbeller ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.
Rectus abdominis
Denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur.
Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına bir kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur.
Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir.
Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir.
Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.
External oblique
Yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir.
Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız.
Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz.
Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.
Karın Kası Geliştirme
Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır.
Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur.
Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.
Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur.
Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer her gün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir.
Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur.
Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz.
Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır.
Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.
Evde Karın Kası Geliştirme
Evde karın kası geliştirmek için hiç bir engel yoktur. Tek yapmanız gereken düzenli bir egzersiz programına uymak ve diyet yapmaktır. Karın kaslarınızı geliştirmek için»https://fitnessandbeast.com/karin/linkinden, karın kası hareketleri resimli ve videolu olarak izleyebilir, karın kası programlarını öğrenebilir ve çalıştırdığı kas guruplarını görebilirsiniz.
Bugünkü makalemizde, beslenmemizin önemli bir bileşeni olan “karbonhidratları” ele alacağız. Karbonhidratlar, sporcuların performansını artırmaktan kilo vermeyi hedefleyenlerin beslenme düzenine kadar çeşitli alanlarda önemli bir role sahip olan besin maddeleridir.
Makalemizin çoğunu sporculara yönelik içeriklerle dolduracağız, ancak kilo vermek ya da kilo almak isteyenler ve sağlık problemleri olanlar için de değerli bilgiler sunacağız.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, organizmamızın enerji ihtiyacını karşılamak için temel bir rol oynayan makro besin maddeleridir. Hemen hemen tüm bitkisel kaynaklı besinlerde ve süt ürünlerinde bulunurlar. Bu besin grubu, moleküler yapılarına bağlı olarak basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır:
Basit karbonhidratlar:
Basit karbonhidratlar, genellikle tek veya çift molekül yapılarından oluşurlar ve hızlı bir şekilde enerji sağlarlar. Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz, üzüm şekeri olarak da bilinen glukoz ve sofra şekerinin temel bileşeni olan sakkaroz basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.
Kompleks karbonhidratlar:
Kompleks karbonhidratlar, uzun zincirli yapıları nedeniyle daha yavaş bir şekilde enerji sağlarlar. Bu durum, enerjinin daha uzun süreli ve istikrarlı bir şekilde kullanılmasına olanak tanır. Tam tahıllı ürünler, baklagiller ve sebzeler, kompleks karbonhidratlardan zengin besin kaynaklarıdır.
Karbonhidratların Sporculardaki Önemi
Sporcuların performansı, antrenmanlar ve müsabakalarda gösterdikleri başarı, doğru ve dengeli beslenmeye bağlıdır. Karbonhidratlar, sporcuların enerji ihtiyacını karşılamada temel bir role sahiptir ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren sporlar için vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır.
Spor performansını artırmak için karbonhidratlar:
Sporcuların enerji seviyelerini yüksek tutabilmeleri için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru karbonhidrat alımı önemlidir.
Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi:
Antrenman öncesinde yeterli karbonhidrat alımı, kas glikojen depolarını doldurarak performansı artırır. Özellikle uzun süreli ve yoğun egzersizler öncesinde kompleks karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir öğün, sporcuların enerji seviyelerini zirveye çıkarmalarına yardımcı olur.
Antrenman sırasında karbonhidrat tüketimi:
Uzun süren antrenmanlar sırasında, vücuttaki glikojen depoları tükenmeye başlar. Bu nedenle, sporcuların antrenman sırasında da karbonhidrat almaları, enerji düzeylerini korumalarına ve performanslarını sürdürmelerine yardımcı olur. Spor içecekleri ve enerji jelleri gibi hızlı sindirilen karbonhidrat kaynakları, antrenman sırasında enerji desteği sağlamak için tercih edilebilir.
Antrenman sonrasında karbonhidrat tüketimi:
Antrenman sonrasında, kaslar hızla onarılır ve glikojen depoları yenilenir. Bu nedenle, antrenmandan sonraki ilk saatlerde hızlı sindirilen karbonhidratlarla birlikte protein tüketmek, sporcuların iyileşme sürecini hızlandırır ve sonraki antrenmanlara daha iyi hazırlanmalarına yardımcı olur.
Karbonhidrat tozları ve sporcularda kullanımı:
Son yıllarda sporcular arasında popülerlik kazanan “karbonhidrat tozları,” spor performansını artırmak için kullanılan takviye ürünlerdir. Bu tozlar, kolayca sindirilebilen ve hızlı bir şekilde enerji sağlayan karbonhidratları içerir.
Karbonhidrat tozları, özellikle uzun süren ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren sporlarla uğraşan sporcular tarafından tercih edilir. Bisiklet, maraton koşusu, triatlon gibi dayanıklılık sporları yapan sporcular, uzun süreli egzersizlerde glikojen depolarını korumak ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için karbonhidrat tozlarından faydalanabilirler.
Karbonhidrat Tozları Nasıl Kullanılır?
Karbonhidrat tozları, su veya spor içeceği ile karıştırılarak tüketilir. Sporcunun antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ihtiyacına göre farklı dozlarda kullanılabilirler. Ancak, kullanım dozajı ve zamanlaması, sporcuyla çalışan bir beslenme uzmanı tarafından belirlenmelidir.
Kilo Vermek İsteyenler ve Karbonhidrat İlişkisi
Kilo vermek isteyenlerin karbonhidrat tüketimi, genellikle merak edilen bir konudur. Bazı diyetlerde karbonhidratların tamamen kesilmesi ya da çok düşük karbonhidrat içeren diyetlerin takip edilmesi yaygın olabilir, ancak bu tür yaklaşımlar uzun süreli ve sürdürülebilir değildir.
Düşük kalorili diyetler ve karbonhidratlar:
Kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurduğu yöntemlerden biri düşük kalorili diyetlerdir. Bu diyetlerde, genellikle karbonhidrat içeriği düşük olan besinlere yönelim görülür. Ancak, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve tamamen kesmek yerine doğru miktarlarda tüketmek önemlidir.
Kompleks karbonhidratlar ve tokluk hissi: Karbonhidratların tamamen kesilmesi, insanların daha çabuk acıkmalarına ve yemek yeme isteklerinin artmasına neden olabilir. Özellikle kompleks karbonhidratlar, daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve atıştırmalık ihtiyacını azaltır. Bu nedenle, kilo verme sürecinde kompleks karbonhidratları tercih etmek faydalı olacaktır.
Karbonhidratları dengeli tüketmek:
Kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gereken nokta, karbonhidratları dengeli bir şekilde tüketmektir. Rafine edilmiş şekerler ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak, tam tahıllı ürünler, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelmek, hem kilo verme sürecini destekler hem de sağlıklı beslenmeye katkı sağlar.
Kilo Almak İsteyenler ve Karbonhidrat İlişkisi
Kilo almak isteyenler için de beslenme düzeni oldukça önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo almak için doğru besinleri seçmek ve doğru miktarlarda tüketmek önemlidir.
Karbonhidratların kalori yönünden zenginliği
Karbonhidratlar, gram başına düşük kalorili bir besin grubudur, ancak doğru kaynaklardan ve doğru miktarda alındığında kilo almayı destekleyici bir rol oynarlar. Yüksek kalorili bir diyetle kilo almayı hedefleyenler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş öğünleri tercih edebilirler.
Karbonhidrat zengini öğün önerileri
Kilo almak isteyenler, sağlıklı ve kalorisi yüksek öğünlerle beslenerek kilo alma süreçlerine destek olabilirler. İşte kilo almak isteyenler için karbonhidrat zengini öğün önerileri:
Tam tahıllı ekmek ile avokado
2 dilim tam tahıllı ekmek
Yarım avokado
Bir dilim hindi veya tavuk göğsü
Domates ve marul dilimleri ile süsleyin
Yulaf ezmesi ve kuruyemişler
Yarım su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı süt veya bitki sütü
Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler
Biraz bal veya pekmez ekleyerek tatlandırın
Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Bol malzemeli mercimek çorbası
2 dilim tam tahıllı ekmek
Bir avuç ceviz veya fındık
Makarna salatası
Tam buğday makarna
Haşlanmış tavuk veya hindi parçaları
Renkli biber, domates, mısır gibi sebzeler
Zeytinyağı ve limon sosu ile tatlandırın
Bu örnekler, kilo almak isteyenlerin sağlıklı ve kalorisi yüksek besinlerle beslenmelerine örnek teşkil etmektedir. Ancak, kilo alma sürecinde de porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve dengeli beslenmeye özen göstermek önemlidir.
Sağlık Problemi Bulunanlar ve Karbonhidratlar
Sağlık problemleri olan bireylerin de karbonhidrat tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Özellikle diyabet, insülin direnci gibi durumlarda karbonhidrat alımı kontrollü şekilde yapılmalıdır.
Diyabet ve karbonhidratlar
Diyabet hastalarının kan şekerini kontrol altında tutmaları için karbonhidrat tüketimine özen göstermeleri gerekir. Basit şeker içeren yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durmak, kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar ve lifli gıdalar, kan şekerinin daha stabil seviyelerde kalmasına yardımcı olur.
İnsülin direnci ve karbonhidratlar
İnsülin direnci, vücut hücrelerinin insülin hormonuna karşı tepki verememesi durumudur. Bu durumda da kan şekerinin kontrolü zorlaşır. İnsülin direnci olan bireylerin de basit şeker içeren gıdalardan uzak durması ve kompleks karbonhidratlarla beslenmeye özen göstermesi önerilir.
Glutensiz diyet ve karbonhidratlar
Gluten intoleransı olan veya çölyak hastalığı bulunan bireylerin, buğday, arpa ve çavdardan elde edilen gıdalardan uzak durması gerekmektedir. Buğday dışındaki tahılların glutensiz çeşitleri ve patates, pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, glutensiz diyetin bir parçası olabilir.
Karbonhidratların Vücuttaki İşlevleri
Karbonhidratlar vücudumuzda birçok önemli işleve sahiptir. İşte bunlardan bazıları:
Enerji kaynağı
Karbonhidratlar, enerji ihtiyacımızı karşılamak için vücudumuzda glukoz adı verilen temel bir enerji birimine dönüşürler. Kaslarımızın çalışması, beyin fonksiyonlarımızın devamı ve günlük yaşam aktivitelerimiz için enerji sağlarlar.
Beyin fonksiyonlarının desteklenmesi
Beyin, vücudumuzun en karmaşık organlarından biridir ve sürekli olarak enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar, beyin fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışmasını destekler ve konsantrasyonumuzun korunmasına yardımcı olur.
Kas gelişimi ve onarımı
Karbonhidratlar, kaslarımızın gelişimi ve onarımı için önemli bir rol oynarlar. Özellikle sporcuların ve aktif yaşam süren bireylerin, antrenmanlarını desteklemek için yeterli karbonhidrat almaları önemlidir.
Metabolizmanın Düzenlenmesi
Karbonhidratlar, vücudumuzun metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olurlar. Uygun miktarlarda alındığında, vücudumuzun enerji dengesi ve hormon üretimi üzerinde olumlu etkileri vardır.
Kilo Verme ve Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ve kilo verme ilişkisi, pek çok kişi tarafından merak edilmektedir. Özellikle düşük karbonhidrat diyetleri, kilo vermek isteyenler tarafından sıkça tercih edilmektedir. Ancak, karbonhidratları tamamen kesmek yerine dengeli bir şekilde tüketmek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.
Dengeli Karbonhidrat Tüketimi ve Kilo Verme
Kilo verme sürecinde dengeli bir karbonhidrat tüketimi önemlidir. Tam tahıllı ürünler, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve atıştırmalık ihtiyacınızı azaltır. Aynı zamanda, kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur ve ani açlık hislerini önler.
Karbonhidratların Kontrollü Tüketimi
Kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gereken nokta, karbonhidratları kontrollü bir şekilde tüketmektir. Aşırı şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, tam tahıllı ürünleri ve lifli gıdaları tercih etmek, kilo verme sürecini destekler.
Karbonhidratların Sağlık Problemleri Üzerindeki Etkileri
Karbonhidratların sağlık problemleri üzerindeki etkileri, özellikle diyabet ve insülin direnci gibi durumları etkileyebilir.
Diyabet ve Karbonhidratlar
Diyabet hastalarının kan şekerini kontrol altında tutmaları için karbonhidrat alımını kontrollü bir şekilde yapmaları gerekir. Basit şeker içeren gıdalardan ve içeceklerden uzak durmak, kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar ve lifli gıdalar, kan şekerinin daha stabil seviyelerde kalmasına yardımcı olur.
İnsülin Direnci ve Karbonhidratlar
İnsülin direnci, vücut hücrelerinin insülin hormonuna karşı tepki verememesi durumudur. Bu durumda da kan şekerinin kontrolü zorlaşır. İnsülin direnci olan bireylerin de basit şeker içeren gıdalardan uzak durması ve kompleks karbonhidratlarla beslenmeye özen göstermesi önerilir.
Glutensiz Diyet ve Karbonhidratlar
Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı bulunan bireylerin, buğday, arpa ve çavdardan elde edilen gıdalardan uzak durması gerekir. Buğday dışındaki tahılların glutensiz çeşitleri ve patates, pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, glutensiz diyetin bir parçası olabilir.
Karbonhidratlar ve Beslenme Uzmanı Danışmanlığı
Her bireyin ihtiyaçları farklıdır ve beslenme düzeni kişiye özel olmalıdır. Sağlık problemleri olanlar ve sporcular için önerilerimizi takip ederken mutlaka bir beslenme uzmanından destek almak en doğrusudur. Beslenme uzmanları, kişinin yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık durumu ve hedeflerine göre uygun karbonhidrat alımını belirler ve kişiye özel bir beslenme planı oluştururlar.
Sıkça Sorulan Sorular
Karbonhidratlar neden enerji kaynağı olarak önemlidir?
Karbonhidratlar, organizmanın ana enerji kaynağı olarak kullanılan besin maddeleridir. Vücut, karbonhidratları parçalayarak glikoza dönüştürür ve bu glikozu enerji olarak kullanır.
Hangi sporlar için karbonhidrat tozları tercih edilir?
Uzun süreli ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren sporlar, karbonhidrat tozlarının tercih edildiği sporlardır. Bisiklet, maraton koşusu, triatlon gibi dayanıklılık sporlarına yönelik kullanım yaygındır.
Kilo almak isteyenler için en uygun karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Kilo almak isteyenler, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, makarna ve pirinç gibi kompleks karbonhidratlarla beslenmeyi tercih etmelidirler.
Diyabet hastaları nasıl beslenmelidir?
Diyabet hastalarının kan şekerini kontrol altında tutmak için basit şeker içeren gıdalardan uzak durması ve kompleks karbonhidratlarla dengeli beslenmesi önemlidir.
İnsülin direnci olanlar karbonhidratları nasıl tüketmeli?
İnsülin direnci olanlar, basit şeker içeren gıdalardan uzak durmalı ve kompleks karbonhidratlarla beslenmeye özen göstermelidirler.
Hepimiz zaman zaman kalçaların ağrıması ile karşılaşabiliriz. Bu rahatsızlık, birçok farklı nedenle meydana gelebilir ve genellikle yaşam kalitesini etkileyen bir durumdur. Kalça kemiklerinin ağrıması, basit bir yorgunluk veya spor sonrası meydana gelen ağrılar olabileceği gibi, daha ciddi sağlık sorunlarının bir belirtisi de olabilir. Bu yazıda, kalçaların ağrıması ile ilgili olası nedenler, bu durumu tetikleyen faktörler ve etkili tedavi yöntemleri üzerinde duracağız.
Kalçaların Ağrıması: Olası Nedenler
Kalçaların ağrıması çok yaygın bir şikayet olsa da, nedenleri kişiden kişiye değişebilir. Bu rahatsızlık, vücudun diğer bölümlerinde yaşanan ağrılardan bağımsız olabileceği gibi, başka sağlık problemleri ile de ilişkili olabilir. İşte kalça kemiklerinin ağrımasına neden olabilecek bazı yaygın faktörler:
1. Piriformis Kası ve Sinir Sıkışması
Birçok kişi, piriformis kasının etkisiyle kalçaların ağrıması ile karşılaşır. Piriformis kası, kalçalarınızın derinliklerinde bulunan ve bacağınızın hareketine yardımcı olan bir kastır. Bu kas, bazen sinire baskı yaparak kalça kemiklerinin ve bacakların ağrımasına yol açabilir. Özellikle uzun süre oturan veya fazla yürüyen kişilerde bu durum sıkça görülür. Sinir sıkışması, ağrının yanı sıra uyuşma ve karıncalanma gibi belirtilere de neden olabilir.
2. Kalça Eklem Sorunları
Kalça eklemindeki herhangi bir rahatsızlık, kalçaların ağrımasına yol açabilir. Eklem iltihabı, kireçlenme (osteoartrit), kas yırtıkları veya kalça ekleminde aşırı zorlanmalar, genellikle şiddetli ağrılara sebep olur. Yaşlanma ile birlikte eklemdeki kıkırdak dokular aşındığı için, kalça kemiklerinin birbirine sürtünmesi ağrıya yol açabilir.
3. Bursit
Bursit, eklemler etrafında sıvı dolu keseciklerin (bursaların) iltihaplanması durumudur. Kalça eklemi bölgesindeki bursaların iltihaplanması, kalçaların ağrımasına ve hareket kısıtlılığına yol açabilir. Genellikle aşırı kullanım, uzun süreli oturma ya da yüksek etkili aktiviteler bursite neden olabilir.
4. Kas Gerilmeleri veya Yırtıkları
Kalçaların ağrıması bazen kas gerilmeleri ya da yırtıklarından kaynaklanabilir. Özellikle spor yapan bireylerde, kalça çevresindeki kaslarda aşırı zorlanma meydana gelebilir. Futbol, basketbol gibi yüksek etkili sporlarda bu tür yaralanmalar sıkça görülebilir. Bu tür durumlar, ağrının yanı sıra morarma, şişlik ve hareket kısıtlılığı da yaratabilir.
Kalça Kemiklerinin Ağrıması: Tedavi Yöntemleri
Kalça Kemiği Ağrıması
Kalça kemiklerinin ağrıması, kişiyi oldukça zorlayabilen bir durumdur. Neyse ki, doğru tedavi yöntemleri ile bu ağrıların hafifletilmesi mümkündür. İşte bu durumda uygulayabileceğiniz bazı tedavi yöntemleri:
1. Fiziksel Terapi
Fiziksel terapi, kalçaların ağrımasının tedavisinde en etkili yöntemlerden biridir. Bir fiziksel terapist, kalça kaslarını güçlendirecek özel egzersizler önererek ağrıyı azaltabilir. Bu egzersizler, kasları daha esnek hale getirerek hareket kabiliyetinizi artırabilir.
2. Buz Uygulama ve Sıcak Kompres
Kalça kemiklerinin ağrısı şiddetli ise, ilk olarak ağrılı bölgeye buz uygulamak ağrıyı hafifletebilir. Buz, iltihaplanmayı azaltır ve kasları rahatlatır. Sıcak kompres ise kasların gevşemesine yardımcı olabilir ve uzun süreli ağrıları hafifletebilir.
3. İlaç Tedavisi
Ağrı kesiciler, antiinflamatuar ilaçlar ve kas gevşeticiler, kalçaların ağrımasını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak ilaç tedavisi, genellikle ağrının geçici olarak hafiflemesi için kullanılır ve kalıcı bir çözüm sunmaz.
4. Cerrahi Müdahale
Kalça ekleminde meydana gelen ciddi hasarlar veya eklem iltihapları, cerrahi müdahale gerektirebilir. Kalça protezi veya artroskopi gibi cerrahi yöntemler, kalça eklemi ile ilgili ciddi sorunların tedavisinde kullanılır.
Kalçaların ağrımasının önlenmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve alabileceğiniz önlemler mevcuttur. İşte sağlıklı kalçalar için yapabileceğiniz bazı öneriler:
1. Düzenli Egzersiz Yapın
Kalça kaslarını güçlendiren düzenli egzersizler, uzun vadede kalçaların ağrıması riskini azaltabilir. Yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi düşük etkili aktiviteler, kalça eklemine zarar vermeden güçlenmesine yardımcı olabilir.
2. Doğru Postür ve Oturuş Şekli
Yanlış duruş veya oturuş şekli, kalçaların ağrımasına yol açabilir. Uzun süre oturuyorsanız, sırtınızı dik tutarak kalçalarınıza fazla yük bindirmemeye özen gösterin. Ayrıca, sık sık pozisyon değiştirmek de önemlidir.
3. Ağırsız Yük Taşıma
Ağırlık kaldırırken, kalça kaslarınıza fazla yük bindirmemek önemlidir. Ağırsız yük taşıma tekniklerini öğrenmek, kalça kemiklerinin ağrımasını önlemeye yardımcı olabilir.
4. Ağırsız Yatakta Uyuma
Yatakta doğru uyku pozisyonu, kalça sağlığı açısından önemlidir. Yan yatmak ve dizlerinizi bükmek, kalçaların ağrımasının önlenmesine yardımcı olabilir.
Sonuç: Kalçaların Ağrıması ile Başa Çıkmak
Kalçaların ağrıması, çoğu zaman geçici bir durum olsa da, yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Ağrının nedeni ne olursa olsun, doğru tedavi yöntemleri ve önleyici önlemler ile bu rahatsızlıkla başa çıkmak mümkündür. Eğer ağrılarınız uzun süre devam ediyorsa, bir doktora başvurarak profesyonel yardım almanız önerilir.
Dünyaca ünlü vücut geliştirmeci Kai Greene’nin beslenme programına göz attığımızda gayet sağlıklı bir sistem oluşturduğunu görüyoruz. Kas gelişimi için yüksek protein, enerji ihtiyacı için meyveler ve kuru yemişler, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi için özenle seçilmiş sebzeler var. Ölçüler orta seviyede ki sporcular için biraz fazla gelebilir.
Kai Greene Beslenme Programını sizlere bir fikir oluşturması için gösterdim. Birebir uymaya kesinlikle çalışmayın. Onun aldığı protein, karbonhidrat ve yağlar sizlere çok fazla gelebilir.
Fazla kalorinin size yağ olarak döneceğini unutmayın. Yapmanız gereken şey ise günlük bazal metabolizma hızınızı hesaplayıp, aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı bulmak. Sonrada bu miktarı geçmeden kas yapımına katkı sağlayacak bir biçimde beslenme programı oluşturmak.
Bazal metabolizma formülü:
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + (1,85 × cm boy) – (4,67 × yaş)
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü:
Bazal metabolizma hızınızı:
Egzersiz yapmıyorsa : 1,2
Hafif egzersiz : 1,375
Orta egzersiz : 1,55
Orta – ağır egzersiz : 1,72
Ağır egzersiz : 1,9
Seçeneklerinden hangisi size uygun ise onunla çarpın. Çıkan sonuç günlük kalori ihtiyacınızdır.
Günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız bunlar yağ olarak vücudunuzda depolanmaya başlar. Bunu engellemek için protein ağırlıklı beslenmeli ve günlük kalori miktarını geçmemelisiniz.
Bulk dönemlerinde ise işler değişir, büyüyebilmek için yağ rezervlerine ihtiyacınız olacaktır. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek içinde kararında karbonhidrat ve sağlıklı yağlar alınmalı.
Amerikalı profesyonel vücut geliştirmeci.Mr.Olympia şampiyonalarının son yıllarda önemli favorisi haline gelen Kai Greene harika bir vücuda ve kas kütlesine sahip.1.73 m boyunda ve 116-120 kilogram arasında değişen kütlesi ile tam bir dev görünümünde.
Vücut ölçülerine değinmek gerekirse kol 56 cm,bacak 85 cm ve göğüs 148 cm.Kai Greene’nin şu ana kadarki en büyük başarısı 2012 Mr.Olympia ikinciliği.Fakat bu yıl ben kendisini Phil Heath ile birlikte en büyük favoriler arasında görüyorum.
Kai Greene Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Kai Greene,vücut geliştirme sporunda belirli bir seviyeye ulaştığı için diğer profesyonel vücut geliştirmeciler gibi bir gün içerisinde bir kas grubunu çalıştırıyor.
(Hareketlerin üzerine tıklayarak ilgili sayfaya ulaşabilirsiniz)
Merhaba. Bu makalemizde kadınlar için fitness programı nasıl hazırlanır onu öğretecek ve hazır bir program paylaşacağız. Ama ondan önce kadınların neden fitness yapması gerektiğinden bahsedelim.
Spor salonlarına gelen kadın üyelerin %90 lık bir kısmı kardiyo ve zumbayı tercih etmekte. %5 lik kısmı ise kardiyo + rastgele full body yapmakta. Geriye kalan %5 ise bölgesel ağırlık çalışması ve çok az kardiyo yapıyor.
Sizlere en az 3 yıllık bir gözlemin sonuçlarını aktaracağım. İyi dinleyin.
Sadece kardiyo ve zumbayı tercih eden %90 lık kısmın neredeyse yarısı hiç bir değişiklik göstermedi çünkü beslenmelerine dikkat etmediler. Kiloları ve vücut hatları neredeyse aynıydı. Diğer yarısı ise beslenmelerine dikkat etti ve birazda olsa kilo verebildiler. Bel ve basen çevresi beden olarak azalsada beklenen toparlanmayı gösteremediler.
Kardiyo ve rastgele fullbody yapan kadınlarda ise beslenmelerine dikkat edenler kilo verdi, biraz sıkılaştı fakat beklenen vücut hatlarına kavuşamadılar.
Son olarak bölgesel ağırlık çalışması yapan kadınlardan bahsetmek istiyorum. Bu arkadaşlar spor yaşamlarına kilolu olarak başladı. İlk zamanlar yüksek kardiyo ve fullbody ile istedikleri kiloya düştüler ve ardından bölgesel programlar ile hayallerindeki vücutlara kavuşturlar. Ve ek olarak şunu söylemeliyim ki artık diyet yapmıyorlar. Dilediklerini yiyip içebiliyorlar.
Peki neden ağırlık çalışan %5 lik grup başarılı oldu?
Öncelikle kas oranları arttığı için ihtiyaç duydukları kalori miktarıda artmış oldu ve her zaman tükettikleri kalori onlara artık yetmediği için kilo vermeye başladılar.
Beslenme programlarına ekledikleri yüksek protein, düşük karbonhidrat – yağ ve şeker, yağ kazanmalarını durdurdu. Bir süre sonra kalori hesaplamalarını otomatik olarak kendileri ayarlayabiliyordu çünkü bu alışkanlık haline gelmişti.
Fitness programı uygula, beslenmene dikkat et, arada kendini ödüllendir. İşte bu kadar basit.
Seneler boyunca kardiyo ile vakit kaybetmeyin. Ağırlık çalışmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.
Kadınlar için fitness programı
Iyy böyle olmak istemiyorum…. Diyenleri duyar gibiyim. Korkmayın. Hayatınızı bu spora adamadan, steroid kullanmadan bu forma gelmeniz İMKANSIZ.
Erkekler bile steroid kullanmadan bu kas kütlesine kavuşamıyor. Ağırlık çalışması yaptığınızda olabileceğiniz maksimum vücut tipini sizlerle paylaşayım.
Natural fitness
İkna olduysanız kadınlar için fitness programımıza başlayalım…
İlk 2 ay boyunca fullbody programımızı uygulayın ve ardından bölgesel programa geçin. Fullbody programın amacı kasların ve eklemlerin bu spora adapte olmasıdır ve birazda olsa kilo verirsiniz.
Hali hazırda bu süreci atlattıysanız bölgesel ağırlık programına başlayabilirsiniz.
Hedef Belirleme
Öncelikle nasıl bir vücut tipine sahip olmak istediğinize karar verin. İnce bir bel ve daha büyük kalçalar mı? Yoksa daha geniş omuzlar ve üçgen bir sırt mı? Bacaklarınız kalın ise inceltmek, ince ise kalınlaştırmak mı?
Bir seçim yapmasanız bile ağırlık çalışmaları vücudunuzu daha güzel bir görünüme kavuşturacaktır. Ek olarak daha büyük kalçalar istiyorsanız bacak antrenmanlarına daha fazla kalça hareketi ekleyecek, daha ince bir bel istiyorsanız karın antrenmanlarını daha fazla yapacaksınız.
Kadın sporcuların genel isteklerine yönelik bir program oluşturacağız. Bu programa dokunuşları sizler yapacaksınız. Yorumlar kısmında ise elimden geldiğince sizlere yardımcı olacağım.
Kadınlar İçin Fitness Programı
Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak nasıl yapıldıklarını anlatan makaleye ulaşabilirsiniz. Hareketleri doğru formlarında yapmak büyük önem taşıyor.
Erkekler nasıl pazartesi günlerini göğüs programına adıyor adeta sırf bu gün için fitness yapıyorlarsa sizlerde bunu kalça ve bacak için yapacaksınız.
Eliptik bisiklet ile bacak ve kalçalar idman öncesi adapte etmek sizi sakatlanmalar ve ağrılardan koruyacaktır.
Squat hareketinde ise ilk zamanlar ağırlıksız, ilerleyen zamanlarda dumbbell, daha da güçlenince barbell kullanın. Ne kadar ağırlık o kadar kas gelişimi demektir.
Lunge hareketi ise yine aynı şekilde ilk zamanlar ağırlıksız daha sonra dumbbell ile yapılabilir.
Leg press ve Lying leg curl hareketlerinde maksimum ağırlığı hedefleyin.
Hip thrust ve Cable kickback hareketlerinde de maksimum ağırlık hedeflensin. Onlar kalçayı en iyi şekillendiren hareketler. En doğru formlarında yapın. Egzersizin bitiminde mutlaka çalışan bölgede kan yanması hissedin. Bu gelişimin işaretidir.
Son 15 dakika kardio bisikletinde ise interval yani yüksek direnç ve alçak direnç olarak çalışma yapın. Burada 15 dakika boyunca terlemenizi istiyorum. Ağırlık çalışması ile yırttığımız kasları (bunlar faydalı mikro yırtıklar, bölgenin şekillenmesini sağlarlar) kardiyo bisikleti ile pumplayacağız yani bölge şişecek ve bu büyüklükte kalmak için adapte olmaya çalışacaktır. Pump bitimindeki şişkinlik zamanla geçsede her seferinde 1 tık ilerleme sağlanacak ve bu yöntem ile kalıcı sonuçlar elde edilecektir.
İlerleyen zamanlarda programda değişiklik yapılabilir. Örneğin squat yerine sumo deadlift, ön ve arka bacak kaslarını çalıştıran leg press ve leg curl hareketlerine ek olarak iç ve dış bacak kaslarını çalıştıran hareketler eklenebilir.
Bu değişimleri yaparken mevcut kalça ve bacak görünümü mutlaka değerlendirilmelidir.
2.Gün – Göğüs
İdmandan önce düşük ağırlıklarla press ve fly hareketleri için 1 set max tekrar yapın.
Kambur duruşa sırt ve omuz neden olur. Aynanın karşısına geçin ve omuz kaslarından hangisinin geri planda kaldığını gözlemleyin ve o gruba yönelik hareketleri ilk sırada seçin. Bu gözlemi yapabilmek için iyi anatomi ve kinesiyoloji bilmeniz gerekmekte. Yine aynı şekilde yorumlar kısmından soru cevap şeklinde sizlere yardımcı olmaya çalışacağım.
4.Gün – Sırt
İdmandan önce düşük ağırk ile 1 set max tekrar lat pulldown yapın.
Sırt hareketleri kadın fitness programında mutlaka bulunması gerekir. Kadınların sırt yan kısımlar yağ tutmaya müsaittir. Bölgede yağ fazla ise 4 x 10 tekrar yerine 3 x Max tekrar tercih edilmelidir.
5.Gün – Kol
İdmandan önce düşük ağırlıklar ile 1 set max tekrar ön kol ve arka kol hareketi yapın.
Dikkat ettiyseniz çoğunlukta 4 set 10 tekrar öneriyoruz. 10 sayısı ekibimize göre en ideal sayı. Tabii dikkat edilmesi gereken bir püf noktası var.
10 uncu tekrarın sonunda kasta bir yanma hissi duyulmalı ve ağırlığı kaldıramayacak hale gelmeniz gerekiyor. Diyelim ki 10 kg dan 15 kg ağırlığa geçtiniz ve 15 kg ağırlık ile 10 tekrara kavuşamadınız. Sorun yok. Yanma ve güç bitimi duyuldu ise 8 tekrarda işe yarayacaktır.
Ya da çalışılan kas bölgesinde yağlanma var ve önceliğimiz yağlardan kurtulmak o halde 4 set yerine 3 set maksimum tekrar uygularız ve yine güç bitimi – yanma hissi duyulana kadar devam ederiz.
Bu set ve tekrar sayılarının bilimsel bir açıklaması yok. Araştırmalara, tezlere sıkça göz atıyoruz fakat bir sonuca ulaşılabilmiş değiller.
Bizler yıllardan beri uyguladığımız ve verim aldığımız, sporcularda gözlemlediğimiz yöntemleri öneriyoruz. O yüzden 4 x 10 ve 3 x Max tekrarı tüm önerdiğimiz programlarda sıkça duyacaksınız.
Beslenme
Beslenme bu işin olmazsa olmazı. Aldığınız kaloriye, tükettiğiniz besine dikkat etmezseniz hayalini kurduğunuz vücuda kavuşamazsınız. Beslenme konusuna sayfalar dolusu makale yazdık. Mutlaka ama mutlaka okuyun. Linklerini ekliyorum.
makalesinde bulunan egzersiz programı sizleri ideal forma yaklaştıracak kadar başarılı.
Yazının ilk başında “Bu iş ağırlıksız olmaz” “Fitness şart” diye atıp tutmuştunuz. Ne oldu da evde kardiyo ile başarılı olabileceğimize ikna oldunuz? diye düşünüyorsunuzdur.
Şöyle açıklayayım efenim.
Ağırlık çalışmak aslında bu işin kolay yolu. En başta anlattığım %90 lık kadın Zumba ve kardiyo grubu beslenmelerine dikkat edip günde 1000 kalori açık yaratabilselerdi ve Zumba yerine Videoda gösterilen ağırlıksız egzersizleri yapsalardı onlarda ideal vücuda sahip olacaklardı.
Emin olun günde 1000 kalori eksiğe uzun süre dayanması çok zor. Günde 1000 kalori demek haftada 7000 kalori yani 1 kg yağ demektir. İyi bir rakam fakat bir sürenin sonunda vücut bulduğu herşeyi yağa çevirmek istiyor. Hani derler ya su içsem yarıyor diye. İşte bu o.
Ağırlık çalışırsanız işiniz daha da kolaylaşır. Eskisinden daha da fazla yemek yiyebilirsiniz. Üstelik vücudunuz daha iyi bir şekil alır. Eksik ya da geride kalan kas grupları program müdehaleleri ile düzeltilebilir.
Şimdilik makalemizin sonuna geliyoruz. Yorumlara, soru cevaplara göre eklemelere devam edeceğiz.
