Overhead Dumbbell Triceps Extension | Nasıl Yapılır?
Overhead Dumbbell Triceps Extension
İçindekiler
Overhead Dumbbell Triceps Extension Nedir?
Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka bölgesinden yukarı doğru kaldırarak yapılan arka kol egzersizidir.
Oturarak ya da ayakta yapılabilir. Ayakta ve yüksek ağırlık ile yapılacaksa ağırlık kemeri takmakta fayda var.
Hareketin diğer isimleri;
Seated dumbbell triceps extension : Oturarak
Standing dumbbell triceps extension : Ayakta
Overhead Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?
-
Bir bench’in üzerine oturun. Dengeyi sağlamak amaçlı ayaklarınızı açın. Uygun ağırlıkta bir dumbbel’ı her iki elinizle sıkıca kavrayıp başınızın arkasına alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A)
-
Dirsekleriniz ne çok açık ne de çok kapalı bir pozisyonda olsun. Nefes alın ve ardından nefes vererek triceps’lerinize odaklanarak dumbbell’ı yukarı doğru itin.
-
Tepe noktasına geldiğiniz de bekleme yapmadan kaldırış hızınıza oranla biraz daha yavaş bir hızla, nefes alarak aşağıya doğru kontrollü bir şekilde indirin.
-
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
-
Not: İlk kaldırış anında eğer dumbbell yüksek bir ağırlıktaysa önce omzunuza alın ve sonra başınızın arkasına geçirin. Set bitiminde de aynı şekilde önce omuza alıp sonra indirebilirsiniz. Hareket anında mutlaka triceps (arka kol) kaslarına odaklanın.
Hareketin yapılışı
Overhead Dumbbell Triceps Extension Nereyi Çalıştırır?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
-
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
-
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
-
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps Kasları
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
-
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Anconeus
omuz hareketlerinde olduğu gibi, diğer bölgeler için de bir program sunabilir misiniz? bu bölümdeki hareketlerin hangileri birbirlerinin alternatifi,bir antrenman gününde hangilerini yapmak gerekir?
https://www.fitnessandbeast.com/fitness-programi-nasil-hazirlanir/
Bu makale işinize yarayacaktır.
Ek olarak kol günlerinde 4 hareket ön kol 4 hareket arka kol yapıyoruz.
4 hareket ile sınırlamamızın nedeni ise, bir idman gününde toplamda 8 hareketin uzun ve yorucu olacağıdır.
Fakat hafta genelinde ön ve arka kol için 4 hareket yetersiz kalacağından Göğüs idmanına ek 3 hareket ön kol, Omuz programına ek 3 hareket arka kol yapıyoruz.