One Dumbbell Front Raise | Nasıl Yapılır?

One dumbbell front raise

One Dumbbell Front Raise Nedir?

Çift el ve tek dumbbell’la yapılan basit ama etkili bir omuz hareketidir. Yeni başlayanlar için uygundur.

Alternatif olarak »ağırlık plakası ya da »kettlebell ile de yapılabilir. Uygun ağırlıklar varsa evde uygulanabilir.

One Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Hareketin yapılışı

1. Ayaklar hafif açık olarak, sırt dik, en önemlisi karın adaleleri kasılı olarak ayakta, iki elimizin avuçları birbirine bakacak şekilde dumbbell’ı kavrayın.

2. Nefes vererek 1-1,5 saniye aralığında yere sarkık halde duran kolları yukarı doğru, dumbbell omuz hizasından biraz daha yukarı gelene kadar kaldırın. Bunu yaparken dirsekleri kırmamaya özen gösterin.

3. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak, kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı kırmadan ağırlığı aşağı indirin. Hareketi yaparken kol kaslarınıza değil  sadece omuz kaslarınıza odaklanın.

4. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Ön omuz kasları ile ilgili bir kaç ayrıntı vermek istiyorum. Tüm göğüs press hareketlerinde özellikle bench presste ön omuz kasları kaldırışa fazlasıyla dahil olur.

Omuz programı yapacağınız zaman öncelikle omuz genel görünümünüzü inceleyin. Genelde ön omuz kası, yan ve arka omuz kaslarınıza göre bir adım önde olacaktır. Bu yüzden en geriden gelen omuz kas grubunuzu omuz programınızın en başına alın. Gücünüz taze iken yüksek ağırlıklarla girin ve maksimum gelişimi sağlayın.

One Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır.

• Deltoid middle head  : Vücudun yan tarafında bulunan orta omuz kasıdır. Kaldırış anında isometric olarak çalışır. Kas boyunda bir uzama ya da kısalma gözlenmez. Yük ne kadar ağır olursa  o miktarda isometric olarak yırtılıp gelişeceklerdir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Chest – Göğüs

• Pectoralis Major Upper : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir. Çekişin başlangıç kısmında kaldırışa yardımcı olur.