One Arm Reverse Pushdown | Nasıl Yapılır?

One arm reverse pushdown

One Arm Reverse Pushdown Nedir?

Tek kol ters aşağı çekiş egzersizi; cable cross ya da triceps makinesinde halatı,  eli ters tutarak (avuç içi yukarı bakar şekilde) ağırlığı aşağı çekmek suretiyle yapılan arka kol egzersizidir.

Üç parçadan oluşan triceps kaslarını izole ve etkili bir şekilde çalıştırır. Genelde arka kol antrenmanlarının son sıralarında pump amaçlı tercih edilir.

Egzersizin diğer isimleri :

Single Arm Reverse Grip Tricep Extension

Single Arm Reverse Tricep Pushdown

Single Arm Reverse Pulldown

Single Arm Cable Tricep Pushdown

One Arm Reverse Pushdown Nasıl Yapılır?

One Arm Reverse Pushdown Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. »Cable Cross ya da »Triceps Extension Machine‘nin makara guruplarını yukarı çekip  uygun bir ağırlık takın.

2. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutamacı kavrayın. Üst kol yere dik, ön kol yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sol)

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek Triceps (arka kol) kaslarınıza odaklanarak, ön kolunuzu yere paralel halden yere dik olana kadar aşağı itin. (Bknz: İlk resim sağ)

4. Son noktaya kadar indirdiğinizde bekleme yapmadan, nefes alarak, indiriş hızınıza oranla daha düşük bir hızda kolunuzu yukarı kaldırın.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp diğer kola geçin ve setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

6. Egzersizin tamamında üst kolunuzu sabit tutmayı ihmal etmeyin. Sadece ön kolunuz hareket edecek.

   

   Hareketin yapılışı

One Arm Reverse Pushdown Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Triceps Kasları

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

• Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Anconeus