One Arm Lying Triceps Extension | Nasıl Yapılır?

One arm lying triceps

One Arm Lying Triceps Extension Nedir?

One arm lying triceps extension egzersizi bir bench üzerinde yatarak, tek dumbbell kullanarak, üst kolu sabit tutup, ön kolu yere paralel halden yere dik konuma getirerek yapılan bir arka kol egzersizidir.

İki kol ile daha hızlı yapmak varken neden tek kol ile yapıp zaman kaybedeyim ki diye düşünebilirsiniz. Fakat yanılıyorsunuz.

Tek kol ile çift kola göre daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz bir gerçek. Örneğin çift kol ile 10’ar kg lık dummbell kullanarak yaparken tek kol ile 12.5 kg’ma kadar çıkabilirsiniz.

Egzersiz ile ilgili vereceğim bir kaç ipucu ile stabilizör kasları devre dışı bırakıp sadece triceps – arka kol kaslarınıza odaklanabileceksiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Single arm lying triceps extension

Lying dumbbell triceps extension

One Arm Lying Dumbbel Extension Nasıl Yapılır?

Hareketin yapılışı

1. Resimde görüldüğü gibi uygun ağırlıkta bir dumbbell seçin ve bench’e uzanın. Başlangıç pozisyonu için üst kolu (omuz ile dirsek arası) yere dik konuma getirin. Ön kol (dirsek ile el arası) ise karşı omzunuza uzanacak.

2. Hareket boyunca üst kolunuzu sabit tutacaksınız. Sadece ön kol, yere paralel halden yere dik hale gelene kadar hareket edecek.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek  1-1,5 saniye aralığında yere paralel halde duran ön kolunuzu, yere dik olana kadar kaldırın.

4. Tepe noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes alarak 1,5-2 saniye aralığında ağırlığı indirin.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp diğer kola geçin ve o da bitince setinizi tamamlayın.

6. One arm dumbbell lying triceps extension hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

Püf Noktalar

Tek kol ile daha fazla ağırlık kaldıracağınızı ve stabilizör yani üst kolu yük altındayken yere dik olarak tutan yardımcı kasları devre dışı bırakabileceğinizi söylemiştim.

one arm lying dumbbell triceps extension destekli

Resimde görüldüğü gibi elinizle çalıştırdığınız kolunuzu desteklerseniz, diğer kaslar devre dışı kalacak ve tüm gücünüzü triceps kasınıza ayırabileceksiniz.

Bu seferde diğer kolu öyle tutmak güç harcayacak diyorsunuz ama diğer kol yük altında değil.

One Arm Lyind Dumbbell Triceps Extension Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.