One Arm Cable Lateral Raise | Nasıl Yapılır?

One arm cable lateral raise

One Arm Cable Lateral Raise Nedir?

Cablecross makinesinde, ağırlığı sadece omuz eklemini kullanarak, tek kolu aşağıdan omuz hizasına kadar kaldırmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz egzersizidir.

Makine ağırlığı makara grupları sayesinde sürekli olarak stabil şekilde verir. Bu da daha rahat ve daha konsantre egzersiz yapmamıza yarar.

Egzersizin diğer isimleri:

Cable side lateral raise

Single arm cable lateral raise

Tek kol kablo yana açış

One Arm Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?

1. Cable cross makinesinin makara grubunu en alta çekin. Orta – hafif aralığında bir ağırlık seçin.

2. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın. Çalıştıracağınız kolunuz yere sarkık halde harekete başlayacaksınız ve hareket boyunca kolunuzu bükmemeye çalışın. Bükerseniz ağırlık merkezi vücuda göre ön kısma geçer, dolayısıyla ön omuz kası devreye girer ve hareketten çalmış olur.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.

4. Tepe noktaya geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak kolunuzu indirmeye başlayın.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 12 tekrar uygun olacaktır.

Ek olarak daha fazla kilo kaldırabilmek için üst resimde görüldüğü gibi bir elinizle makineye tutunabilirsiniz.

Bu resimde ise cable lateral raise hareketinin  range of motion yani kas çalışma – eklem çalışma mesafesi artırılmış.

Vücut yana yatırıldığı için kol aşağı inerken vücudun dik eksenini geçmekte ve orta omuz kasını sonuna kadar esnetmekte.

Şahsen bu varyasyonu tercih etmekteyim. Tek kol ile yapılan egzersizlerde denge problemi oluşur ve harekete konsantre olamazsınız. Fakat bu şekilde makineye tutunduğunuzda  denge sorunu ortadan kalkar, ek olarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

One Arm Cable Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid lateral (middle) head :  Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde bağlanır. Bu fitness hareketinde ana taşıyıcı kastır.

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Hareket esnasında kol kabloyu çekebilmek için vücudun ön kısmından harekete başlar ve bu da bir miktar çalışmasına neden olur.