Machine Lateral Raise | Nasıl Yapılır?
Machine Lateral Raise
İçindekiler
Machine Lateral Raise Nedir?
Kendine has lateral raise – omuz yana açış makinesinde; her iki kolu da omuz eklemini kullanarak yere dik konumdan yere paralel hale getirmek suretiyle yapılan medial deltoid yani orta omuz egzersizidir.
Makine ağırlığı stabil verdiği için daha fazla tekrar yapılabilir ve daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Makine belirli açı aralığında çalıştığı için omuz kapsüller koruma altındadır.
Egzersizin diğer isimleri;
Lateral raise makine
Nautilus lateral raise
Makina omuz yana açış
Machine Lateral Raise Nasıl Yapılır?
-
Öncelikle oturma sehpasını ayarlayın ve çok yüksek olmayan bir ağırlık seçin.
-
Makineye oturun ve kolluklara, ön kollarınızı yere paralel ve vücuda dik olarak konumlandırın. Üst kollarınız ise vücut hizasında olsun. Öne ya da arkaya açı yaparlarsa orta omuz kasınızı izole bir şekilde çalıştıramazsınız.
-
Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
-
Tepe noktaya gelince bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı indirmeye başlayın. Dip noktaya indiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
-
Ağır kilolar girecekseniz 4 set 10 tekrar, omuz antrenmanı sonunda pump amaçlı yapacaksanız 3 set maksimum tekrar ya da 3 drop set olarak yapabilirsiniz.
Machine Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?
Machine Lateral Raise hareketinin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları
-
Deltoideus middle part : Scapula kürek kemiğinin en üst ve dış ucundan başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Orta omuz kası olarak bilinir. Kolları yana açış hareketini yapar. Birincil olarak ağırlığı yüklenecektir. Diğer omuz kasları ona kaldırış anında yardım eder.
İkincil olarak çalışan kaslar;
-
Deltoideus anterior part : Clavicle köprücük kemiğinin ön uç kısmından başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Ön omuz kasıdır. Kolun ileriye doğru kalkmasını sağlar.
-
Deltoideus posterior part : Scapula kürek kemiğinin arka orta kısmından başlar, humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arka omuz kasıdır. Kolun geriye doğru esnemesini sağlar.
Omuz Kas Anatomisi
Herkese iyi sporlar.
