Low Cable Crossover | Nasıl Yapılır?
18/05/2017 11:29 AM
Low Cable Crossover egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları
İçindekiler
Low Cable Crossover Nedir?
Low Cable Crossover ; Cable cross makinesinin makara gruplarını en alta çekip, aşağıdan yukarı fly hareketi şeklinde yapılan bir üst göğüs egzersizidir.
Makine makaraları ağırlığı stabil olarak vermesi, üst göğüs fly egzersizini daha verimli kılar.
Bu egzersizi genelde, definasyon zamanı yüksek tekrar ile hem yağ yakımı hem de pump etkisi olarak kullanabiliriz.
Egzersizin diğer isimleri;
Cable Standing Incline Fly
Low Cable Chest Fly
Lower Cable Crossover
Low Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cablecross makinasının makaralarını el alta çekin. Uygun ağırlığı takın. Makineyi ortalayın ve kollarınızı serbest bırakın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Burada dikkat etmeniz gereken vücudun duruş şekli.
Şöyle anlatayım: Ayaklarınız yan yana durursa hareketi yapmanız zorlaşır, kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır ve belinize bir yük biner. Eğer bir ayağınızı öne diğerini arkaya atarsanız hareketi yapmanız kolaylaşır ve göğüs kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz.
Diğer dikkat edilecek husus; bir ayağınız önde bir ayağınız arkada ağırlığı kaldırırken üst vücut ister istemez öne eğilecektir. Mümkün mertebe üst vücudu yere dik olarak tutun. Gerekirse ağırlık azaltın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı kaldırmaya başlayın. Bunu şu şekilde yapacaksınız. Kollar aşağıda serbest pozisyonda iken vücuda çarpmaması için açık vaziyette olur. Kapanış anında kollarınız yere dik ve birbirine bitişik hale gelecek.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı aşağı doğru salın.
Bu egzersiz 3 set 15 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Definasyon döneminde yapıyorsanız set araları süresini uzun tutmayın. Bulk döneminde yapıyorsanız 4×10 tekrar olarak »Decline barbell bench press hareketinden sonra pump yapmak için kullanabilirsiniz.
Low Cable Crossover Egzersizinin Püf Noktaları
Bu egzersizde de nefes kontrolü oldukça önemlidir. Çekiş ve itiş anında nefes verecek, kollar geriye salınırken nefes alacaksınız.
Egzersiz esnasında üst gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Peki bunu neden yapıyoruz? Üst gövdeyi sabit tutabilmeniz için karnınızı, yan karnınızı ve göğsünüzü sonuna kadar sıkmak zorunda kalırsınız. Yük altında ki bu negatif kasılmalarda (kaslarınızı sıkmak ve iniş anında direnç göstermek) kas gelişimini sağlar.
Egzersizi illa ayaklar yan yana yapacağım diyorsanız ağırlık kemeri kullanmanızda fayda var.
Low Cable Crossover Nereyi Çalıştırır?
Şimdide egzersizin hareket işleyişini adım adım görelim ve çalışan kasları, çalışma sıraları ile tanıyalım.
Low Cable Crossover egzersizi:
Saggital plane (vücuda göre dik düzlem) üzerinde Shoulder (omuz eklemi) ile flexion (eklemin açısının azalması ve extension (eklemin açısının artması) üzerine kurulmuştur.
Dikkat edilmesi gereken bir husus var.
Hareket esnasında Omuz eklemi flexion’a sagittal düzlemde hareket eder gibi görünse de aslında frontal düzlemde başlayıp, sagittal düzlemde sona erer. Yani kollar her iki yana biraz açık iken diagonal bir harekete girip vücudun tam dik ekseninde buluşurlar.
Bu diagonal hareketi yapmasaydık anterior deltoid yani ön omuz kası çok daha etkin bir şekilde çalışacaktı ve üst göğüs kası neredeyse hiç bir yüke maruz kalmayacaktı.
Fakat diagonal hareket sayesinde üst göğüs kası birincil olarak öne çıktı ve sagittal plane üzerinde birleşerek güzel bir sıkıştırmada sağladı.
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Üst resimde gördüğünüz üzere çalışan kaslar belirtilmiş. Koyu renk olanlar birincil olarak çalışan, açık renk olanlar ikincil olarak çalışan kaslardır. Hareketin başlangıcından yani kollar açık olan pozisyondan başlayıp itiş ve indirme anlarını tek tek inceleyelim.
İtiş anı:
Shoulder flexion kısmında anterior deltoid (ön omuz) hareketi başlatır ve humerus üst kol kemiğini öne doğru çekmeye başlar. Ardından diagonal harekete geçince Pectoralis Major Clavicular Head (üst göğüs) hareketi devralır ve kolları vücuda dik oluncaya kadar kaldırır. Her iki kasta Concentric Contraction (kasın kısılarak çalışması) çalışır, yırtılır ve gelişirler.
İndirme anı:
Shoulder extension kısmında ise inirme yavaş yapılırsa her iki kasta Eccentric Contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak verimli bir şekilde çalışıp, yırtılmaya ve gelişmeye devam ederler. İndirme hızlı yapılırsa gelişim gözlenmez.
Biceps (pazu) ise hem itiş hem de indirme anında Isometric Contraction (sabit boy kasılma) olarak çalışır.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectorals – Göğüs Kasları
Göğüs anatomisi
Pectoralis Major Clavicular Head
Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.
Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları
Omuz Kas Anatomisi
Deltoid Anterior Head
Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.
Biceps – Ön Kol Kasları
Biceps Brachii Short Head
Biceps Brachii
Üst kol kasıdır. Kolun vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.
Herkese iyi sporlar.
