Leg Extension | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Leg Extension

Leg Extension Nedir?

Leg extension egzersizi; leg extension machine de oturarak yapılan, makinenin ayak ağırlık pedlerini kullanarak, alt bacağı (diz ve ayak arası) üst bacağa (diz ve kalça arası) dik pozisyondan, üst bacağa paralel hale getirerek yapılan bir üst bacak egzersizidir.

Oturarak yapıldığından diğer tüm kasları devre dışı bırakır ve mükemmel bir şekilde ön bacak kaslarını izole halde çalıştırır.

Leg Extension Makinesi

“Egzersize özel olarak tasarlanmış bir makinede egzersiz zaten yanlış yapılamaz” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.

Leg extension egzersizinin bacak gününde kaçıncı sırada yapılacağı, uygun ağırlık seçimi, egzersiz hızı, oturuş şekli, nefes düzeni, bunları öğrendiğinizde bu egzersizden %100 verim almış olacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

Seated Leg Extension

Machine Leg Extension

Makine Bacak Uzatma

Oturarak Bacak Uzatma

Leg Extension Nasıl Yapılır?

Leg Extension Nasil Yapılır

1. Makineye oturmadan önce boyunuzun uzunluğuna göre oturma kısmını ayarlayın. Boyunuz 180 üzeri ise bir iki kademe geri çekebilirsiniz.

2. Ayak pedini ayağınızın hemen üstüne yani bileğin başlangıcına ayarlayın. Uygun bir ağırlık seçin. Yüksek ağırlıklar, alt bacağınızı üst bacağınıza paralel olana kadar kaldırmanıza engel olabilir. Bu yüzden biraz daha düşük bir ağırlık tercih edilmeli.

3. Sırtınızı tamamen yaslayın ve oturağın her iki yanında bulunan kolları kavrayın. Bu tutamaçlara asılmak ayak kaldırmanıza destek verecektir.

4. Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek ayaklarınızı yukarı doğru  orta hızda kaldırmaya başlayın.

5. Yapabildiğiniz kadar alt ve üst bacağınızı paralel hale getirmeye çalışın. Olmuyorsa ağırlık düşürün. Bunu neden defalarca dile getirdiğimi de açıklayayım. Bacakları tam olarak kaldırmazsanız kas tam olarak yani sonuna kadar kendini çekemez. Maksimum mesafede çalışırsanız egzersizden alacağınız verim de artacaktır.

6. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak yavaş hızda indirmeye  başlayın. Yavaş hızda indirmek de oldukça önemli. Yavaş indirirseniz üst bacak kasları ağırlığa direnç göstermek zorunda kalacağından iniş anında da çalışacaklardır.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Leg Extension  nasıl yapılır

Leg Extension Nereyi Çalıştırır?

Leg Extension Hangi Hasları Çalıştırır?

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Hangi Sırada Uygulanmalı?

Egzersizin nasıl yapıldığını anlatmadan önce ne işe yaradığını ve maksimum verimin nasıl alınacağını öğretmek istiyorum.

Günlerden Leg Day ve hiç yapasınız yok. 🙂  Squat oldukça zor geliyor ve açılışı Leg extension ile yapmak istiyorsunuz. Hataya işte burada başlarsınız.

Bacak gücünüz daha taze iken makineye girdiniz ve tüm gücünüzü harcadınız. Sıra Squata geldiğinde ise güç bittiğinden yarım yamalak bir squat yaptınız ve tüm Bacak gününüz boşa gitti. Geçmiş olsun.

Aslında bu program egzersizi sıralaması başlı başlına ayrı bir konu olması lazım. Ama kısaca anlatacağım.

Amacınız bacak günü antrenmanında bacaklarınızı geliştirmek ve her bir kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Quadriceps – ön bacak, Hamstrings – arka bacak, Glutes – kalça, Vastus Lateralis – dış bacak, Adductors – iç bacak ve son olarak Calves – kalf kaslarınızı çalıştıracaksınız.

“Peki Hangi Sırayla?”

Squat gücün büyük kısmını alacağından ilk sırada uygulayın ve ön bacak, arka bacak, kalça kaslarınızı çalıştırın.

Ardından Leg press e girin ve çalıştırdığınız kaslara bir şok daha yaşatın. Leg press de aynı şekilde ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.

Daha sonra Leg extensiona girin ve Ön bacak kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırın. Zaten çalışmış olan kasa mükemmel bir pump etkisi katacak ve gelişimi maksimum seviyeye taşıyacaktır.

Ardından Leg Curl yapın ve arka bacak kaslarınızı da aynı şekilde izole olarak çalıştırın.

Sırada kalflar var. Standing Barbell Calf yapın. Squat ve Leg press de ikincil olarak kalflar da çalışmıştı. Standing Barbell Calf egzersizi ile birincil ve izole şekilde çalışacaklar.

İç bacak için Sumo dumbbell squat ya da  Machine adduction yapın.

Dış bacak için Calbe Abduction ya da Machine abductions yapın.

Kalça ise squat ve leg press egzersizlerinde verimli bir şekilde çalışmıştı, ek olarak Stiff leg deadlift ile izole çalıştırabilirsiniz.

Bu programda tüm bacak kasları (kalça dahil) hem toplu haldeki güç egzersizleriyle (squat – leg press) hem de diğer egzersizlerle izole halde çalıştı.

Leg extension ise bu programda 3.üncü sırada yer alıyor. Gücün azalma seviyesine göre olması gereken en mükemmel yerde.

Daha bir çok bacak egzersizi var https://www.fitnessandbeast.com/bacak/ linkinden hepsine göz atabilir, az önce uyguladığım sıralama yöntemine göre istediklerinizi yer değiştirebilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.