Lat Pulldown | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lat Pulldown

Lat Pulldown Nedir?

Lat pulldown hareketi;  lat pulldown  makinesinde ağırlığı yukarıdan aşağı doğru üst göğüs bölgesine çekmek suretiyle yapılan sırt ve kanat egzersizdir.

Vücut ağırlığı kullanarak yapılan ve en iyi sırt egzersizi dediğimiz Barfiks egzersizinden farkı ise; Lat pulldown makinesinin ağırlıkları ayarlanabilir olduğundan, egzersiz sırt kasını izole (sadece bir kasa odaklanmak) bir şekilde çalıştırabilir, eklemlere de ekstra bir yük binmediği için sakatlanma olasılığı yoktur.

Lat pulldown makinesi

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

1. Wide grip bar’ı lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. El açıklığınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla ve avuç içleri karşıya bakar şekilde barı kavrayın ve sehpaya oturun.
2. Bacaklarınızı dizliklerin altına sokun. Dizlikler bacaklara mutlaka temas etmeli, arada boşluk kalmamalı. Şimdi çekişe başlayabiliriz.
3. Çekiş anında şuna dikkat etmelisiniz. Üst vücut mümkün olduğunca yere dik olarak kalmalı. Yani çekiş ve salış anlarında üst vücudu yatırıp kaldırarak çekişi kolaylaştırma amaçlı ivme kazanmayın. Çekişi sadece kanat kaslarınızı kullanarak yapmalısınız.
   

   Lat pulldown

4. Üst resimde görüldüğü gibi üst vücut yere dik olarak çekişe başlamalı ve çekiş anında bel kısmına hafif bir es verilip göğüs ileri itilmeli, bar tam olarak üst göğüs üzerine çekilmelidir. Bunu daha rahat bir çekiş ve lat kaslarının range of motion’unu (kas uzama mesafesi – kas çalışma mesafesi) artırmak için yapıyoruz. Bu sayede daha çok esneyip, daha çok yırtılıp, daha çok gelişeceklerdir.
5. Nefes vererek, her iki elinizle barı kavrayıp, barın göğsünüzün üst noktasına değmesine bir kaç cm mesafe kalana kadar, orta- yavaş bir hızda çekin.
6. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta- yavaş bir hızda yukarı doğru salın.
7. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
8. Not: Bu harekette önemli olan iki nokta; birincisi doğru hareket formu, diğeri ise uygun ağırlık kullanmaktır. Her ikisini de en doğru şekilde yapmaya özen gösterin.

Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Lats – Kanat

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kolu geriye çekme anında çalışır. Sırta üçgen görünümü veren kastır. Büyük bir kütleye sahiptir.

Upper Back – Sırt

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

Trapezius – Trapez

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışır.
• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
• Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

Lat Pulldown Hareketinin Faydaları Nelerdir?

• Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için diğer sırt hareketlerine göre oldukça avantajlıdır.
• Lattisimus dorsi (kanat) kasını mükemmel bir şekilde izole eder ve vücudun üçgen görünümünü almasını sağlayan en iyi hareketlerden biridir.
• Çoklu varyasyonlara sahiptir. Bir süre sonra kaslarınız bu harekete uyum sağlayıp gelişme durduğunda, açık, kapalı, ters ya da neutral  formlarını kullanarak gelişime devam edebilirsiniz.
• Barfikste ağırlık ayarlama imkanınız yoktur. Ama bu harekette böyle bir imkanınız olduğundan doğru ağırlığı seçebilir ve doğru set sayıları ile maksimum gelişim elde edebilirsiniz.

Lat Pulldown Püf Noktaları

• Egzersizde en önemli husus hareket hızıdır. Orta hızda çekip, biraz daha yavaş bir hızda bar’ı yukarı salmalısınız.
• Egzersiz boyunca sadece sırt kaslarınıza odaklanın. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek için  üst vücudunuzu ileri geri hareket ettirmeyin. Üst vücut sabit kalmalı.
• Geriye doğru yatmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar ama kas gelişiminden çalar.  Vücudunuza mümkün olduğu kadar dik olmalı. Bar göğsünüze ineceği için sadece başınızı geriye atın. Belinize çok az bir es verin ve göğsünüzü ileri doğru kabartın. Bu en doğru formdur.
• Egonuza yenik düşmeyin. Çok ağırlık kaldırıp tekrar sayısından düşmek size bir şey kazandırmaz. Aksine kas gelişimizi yavaşlatır. İki haftada bir 5 kg arttırabilirsiniz. Yüksek kilolara çıktığınız zaman  ağırlık arttırma süresi daha da uzayacaktır.
• Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı beslenmenize göre değişir. Bulk döneminde alından karbonhidratlar size ekstra güç kazandırıp kaldıracağınız ağırlık miktarını artırırken, definasyon döneminde ise karbonhidratı azaltacağınızdan gücünüzde düşecek ve ağırlık azaltmak zorunda kalacaksınız.  Bu önemli değil. Önemli olan set ve tekrar sayısını tam, egzersizi doğru formda yapmaktır.

Hareketin varyasyonlarının ayrıntılı anlatımı için : »Varyasyonlar

Diğer sırt egzersizleri için : »Sırt egzersizleri

Bölümlerine göz atabilirsiniz.

Lat pulldown Varyasyonları

Bu egzersiz, yukarıdaki çeşitli barları kullanarak dokuz değişik formda yapılabilir. Her formun kendine has, ön plana çıkardığı kas grupları vardır.

Medium Grip Lat Pulldown

Wide grip bar kullanarak yapılır. Resimde görüldüğü üzere kollar fazla açık değildir. Barın düz kısmı ile açılı kısmının kesiştiği yerden kavrama yapılır. Avuç içleri dışarı dönüktür. Yeni başlayanlar rahat bir çekme egzersizi yapmak için bu formu kullanabilirler. Yeterli sırt gücüne kavuştuklarında açık tutuşa geçebilirler.

Back Lat Pull down

Behind The Neck Lat Pulldown – Back Lat Pulldown: Wide grip bar kullanılarak, barı enseye indirme egzersizidir. Tüm Lat pulldown egzersizlerinde bar göğse inerken bu egzersizde enseye iner. Yine tüm sırt kaslarını çalıştırırken ek olarak Biceps brachii (pazu), Brachioradialis(ön kol) ve Deltoid antreior part (ön omuz) kasları negatif olarak çalışırlar.

Close Grip Lat Pulldown

Close Grip Lat Pulldown : Wide grip bar ile yapılır.  Avuç içleri karşıya bakar. Eller arası mesafe yaklaşık 20 cm kadardır. Kürek kemiklerinin üstündeki Infraspinatus kasını geliştirmek için kullanılır.

Neutral Grip LatPulldown

V-bar ile yapılır. Çekiş anında Lattisimus dorsi (kanat) kasının yanında Biceps brachii (pazu) ve Pectoralis major (göğüs)  kasları da harekete dahil olur.

Reverse Grip Lat Pulldown

Wide grip bar ile yapılır. Kollar vücuda sürtmeyecek kadar açık, avuç içleri içe dönük olur. Bu form kesinlikle yavaş yapılmalıdır. Kürek kemiklerini omurgaya bağlayan Rhomboideus kasını hedefler.

Reverse Wide Grip Lat Pulldown

Wide grip bar ile yapılır. Kollar olabildiğince açık ve avuç içleri içe dönük olur. Yine aynı şekilde bu egzersizde yavaş yapılmalıdır. Egzersiz anında Teres major kası ön plana çıkar ve ek olarak göğsün üst kısmında negatif çalışma olur.

Parallel Grip Lat Pulldown

Parralel bar ile yapılır. Kollar açık ve avuç içleri birbirine bakar. Çekiş anında kanat ile birlikte trapez kasları ve rhomoideus kasları etkin şekilde çalışır.

Single Arm Lat Pulldown

El tutamacı ile yapılır. Bu egzersizin amacı sırtın her iki yanında bulunan Lattisimus dorsi kanat kaslarını sırasıyla çalıştırmaktır. Bu şekilde kaslar izole halde çalışır. Sırtta bir orantısızlık var ise tercih edilebilir. Öteki türlü zaman kaybından başka bir şey değil.

Herkese iyi sporlar.