Kilo Aldırıcı Gıdalar ve Supplementler

Kilo aldırıcı gıdalar

Bundan yıllar önce daha orta okul ve lise zamanlarımda çok zayıf olmaktan yakınır ve kilo almak için her şeyi denerdim.

Pekte başarılı olduğum söylenemezdi. 190 boya rağmen 66 kilo ile kuru bir dal gibi gözüküyordum. Aradan yıllar geçti ve o kuru dal koca bir kütüğe dönüştü. Daha sonraki yıllarda o koca kütüğü budamanın yolu olan fitness ile tanıştım 🙂 

Amacımız güç kazanmak kadar güzel bir vücuda sahip olmaksa eğer şu altın kuralı unutmamalıyız. Vücut %30 spor salonunda %70 mutfakta yapılır. 

Bu yazımızda mutfağa girecek ve zayıf arkadaşlarımız için güzel yemekler yapacağız.Yemek yeterli gelmiyor ise supplementlerden faydalanacağız.

Hep konuşuruz şu besin şu kadar kalori, bu besinin kalorisi çok yüksek uzak duralım diye. Ama hiç merak ettik mi Kalori nedir ? Ne işe yarar ? Nasıl ölçülür ? diye. Şimdi bunları tek tek cevaplayalım.

KALORİ NEDİR?

Kalori (simgesi cal), atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Bilimsel tanımı açıklayıcı oldu mu?  Tabi ki hayır. Yediklerimizle ne alakası var dediğinizi duyar gibiyim. Sonuçta bizler buharla çalışan makineler değiliz.

Kalori 1890 yılında  USDA tarafından ( Abd Tarım Bakanlığı) besleme üzerine hazırladığı bir raporda kullanıldı. Bilim adamları 100 gramlık bir yiyeceği ateşe verip ne kadar iyi ısıttığına baktılar. Su ne kadar çok ısınıyorsa o yiyecek  o kadar kaloriliydi. Bu açıklayıcı oldu mu? Tamam kızmayın toparlıyorum konuyu.

Vücudumuz kimyasal enerji ile çalışır ve bu enerjiyi de hücre mitokondrilerinde oluşan karbonhidratların, proteinlerin ve yağların oksitlenmesinden karşılar. Buda demek oluyor ki yediğimiz yiyeceğin kaç kalori olduğu değil içerdiği yağ, karbonhidrat ve protein miktarları bizim için önemlidir. Şimdi işin püf noktasına gelelim.

Her aldığımız 100 kalori proteinin  20-30 kalorisi, her 100 kalori karbonhidratın 5-10 kalorisi, her 100 kalori yağın 1-2 kalorisi sindirime harcanır. Bu demek oluyor ki kilo vermek için bol protein, kilo almak için bol yağ ve karbonhidrat tüketmeliyiz.

Bu söylediğimi birebir uygulayıp öğününüzün tamamını yağlara ve karbonhidratlara ASLA ayırmayın. Çünkü çok farklı etkenler ve kişiye göre değişen biyolojik yapılarımız var. Her şeyin fazlasının zarar olacağını unutmayın.

Şimdi ihtiyaç duyacağımız günlük kalori miktarını hesaplayalım.

20 yaşında, 180 cm boyunda, 60 kilogram ağırlığında, ortalama spor aktivitesi olan bir erkeğin günlük ihtiyaç duyduğu 2587 kaloridir.

Sağlıklı bir şekilde haftada 1 kg almak istiyorsa 3587 kalori yani + 1000 kalori daha alması gerekmektedir ve beslenme şekli %55 karbonhidrat (1972,5 kalori), %30 yağ (1076,5 kalori), %15 protein (538 kalori) olmalıdır.  (Yüzdelik payları olan karbonhidratın, yağın ve proteinin kaç gram olması gerektiğini yazmıyorum çünkü kendi aralarında farklılık göstermektedirler. Bknz :Sporcular için besin değerleri tablosu)

KİLO ALDIRICI GIDALAR NELERDİR?

Hayvansal Yağlar: Hayvansal yağların en çok bulunduğu besinler et ve balık ürünleridir. Kolesterol açısından en zengin olan besinlerdir ve bu nedenle kolesterol hastalarının çok fazla tüketmesi önerilmemektedir. Hayvansal yağların tüketilmesi sırasında çok dikkatli olmak gerekmektedir. 100 gram tereyağı içinde 750 kalori bulunmaktadır ve hayvansal yağlardandır. Hayvansal gıdalar düzenli olarak tüketildiklerinde Kilo Aldıran Yiyecekler içerisinde yer alır.

Bitkisel Yağlar: Kalorisi yüksek ve zengin besinler olarak bilinir. olarak bilinir. Bitkisel yağlar zeytinyağı, ayçiçek yağı, palmiye yağı, fıstık yağı, kanola yağı, soya yağı olarak bilinmektedir. Bitkisel yağlar içerinde hidrojene edilmemiş yağlar çok programlı bir şekilde haftalık programla tüketilmelidir. 100 Gram kadar bitkisel yağın içerisinde 900 kalori bulunmaktadır.

Mercimek: Yüksek oranda protein kaynağı olan mercimek hızlı kilo almak için uygun sebzeler arasındadır. Hem sağlıklı kilo alımı hemde kilo alırken kas yapma olanağınız vardır. 1 kg. içinde100 gram protein vardır. Lif değeri yüksek ve yavaş sindirilen karbonhidrat içerir.

Avokado: Kilo aldırıcı meyveler arasında avokado içinde sağlıklı yağ oranı fazladır. Günde 2-3 adet yiyebilirisiniz.

Özel Karışım Shake: Kendiniz evde kilo almak için özel karışımlar hazırlayabilirsiniz. Örneğin bir mutfak robotun içine yarım litre süt, 2 adet muz, 1 buçuk yemek kaşığı protein tozu atıp karıştırın. Muzun içindeki karbonhidrat ve eklenen süt protein ile kilo aldırıcı içecek yapmak mümkün. Bu karışımı kas geliştirmek isteyenlerde kullanabilir.

Sıkma Karışım Meyve Suları: Evde hazırlayabileceğiniz bol meyvelerden oluşan sıkma meyve suları kilo aldıran şeyler arasındadır. Bu gibi içecekler damar sağlığınızı korur.

Kuruyemiş kilo aldırımı: Fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler kalori ve protein açısından zengin besinlerdir ve 1 avuç kadar bademin içerisinde yaklaşık olarak 161 kaloribulunmaktadır. Bu kalori miktarının yaklaşık olarak 25’i karbonhidrattır, 21’i civarı proteindir ve 116 civarı yağlardan oluşmaktadır. Diyette en fazla gün içinde 3-4 adet yenir.

Hurma ve süt: Sağlıklı kilo almak için hurma süt karışımı gereklidir. Hurma 1 adet kalori fakat sütten alınan proteinlerle gün içinde içildiği taktirde kilo aldırıcı özelliği bulunmaktadır. Bolca tüketebilirsiniz, hiç bir zararı yoktur.

Çam Fıstığı: Vücudun ihtiyacı olan kaloriyi ve besleyici özelliği sayesinde çam fıstığı kilo yapar. Vücudun protein ve mineral ihtiyacını karşılar. Doymamış bitkisel yağlar içinde bulunur. B1  ve B2 vitamin bakından çok faydalıdır.

Badem Ezmesi: Özellikle çiğ badem ezmesi kalorisi yüksek ve orantılı en çok kilo aldırıcı besinler arasındadır. Doğal olan bu karışımın içinde şeker olmaz ve fıstık ezmesine göre daha sağlıklıdır. 2 çorba kaşığında 200 kalori miktarı var ve doymuş yağ oranı fazladır.

Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi kalorisi yüksek besinler arasında yer almaktadır ve özellikle kilolu kişilerde çok dengeli şekilde tüketilmesi önerilmektedir. 100 Gram kadar fıstık ezmesi içerisinde yaklaşık olarak 650 kalori bulunmaktadır. Kahvaltıda tüketilecek 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüm günün enerjisini sağlamaktadır ve 100 kalori içermektedir.

Yağlı Beyaz Peynir: Yağlı beyaz peynirin içerisinde bol miktarda protein bulunmaktadır ve yağ ile protein bir arada tüketildiğinde kilo aldırıcı bir besine dönüşür. Ayrıca protein kadar kalsiyum açısından da zengin olan beyaz peynirin içerisinde günlük enerjiyi karşılayacak ve bizi tok tutacak bileşenler de bulunur. Ancak yağ oranı fazla olduğundan dengeli tüketilmesi gereken bir besindir.

Tahin: Tahin tarihler boyunca Anadolu’da hastalıkların tedavisinde kullanılmış kuvvetli besinlerden biridir. 100 Gram kadar tahin içerisinde yaklaşık olarak 600 kalori bulunmaktadır ve kilo aldıran yiyecekler içerisinde hatırı sayılır olan besinlerden bir tanesidir.

Çikolata: Protein bakımından zengin ve içinde kuruyemiş olan çikolatalar kalorisi yüksek gıdalar arasındadır. Bitter çikolata normale göre daha az kalori değerine sahiptir.

• Fındık yağı: (15 gram) 132.5 kalori

• Esmer Pirinç: (50 gram) 56 kalori

• Bardak üzüm suyu: 142 kalori

• Keten tohumu yağı: 1 çorba kaşığı 150.6 kalori

• Ananas suyu: Bardağı 182 kalori

• Kuzu ciğeri: 30 gram  66 kalori

• Balık yağı: 1 tatlı kaşığı  44.2 kalori

Buraya kadar doğal beslenme ile nasıl kilo alınabileceğinin yöntemlerini öğrendik. Şimdi sıra kilo aldırıcı supplementler de.

KİLO ALDIRICI SUPPLEMENTLER NELERDİR?

Gainer’lar: Kilo aldırıcı olarak bilinen sağlıklı bir şekilde kilo aldıran sporcu takviyeleridir. İçerikleri ortalama %75 karbonhidrat ve %25 proteinden oluşur.

En iyi kilo aldırıcılar için aşağıdaki linke göz atabilirsiniz.

Weight Gainer | Nedir? | En İyi 5 Weight Gainer