Kadınlar için Egzersiz ve Diyet Programı

 

 

Nihayetinde, sadece diyet ile zayıflayamayacağınızı anladınız ve kardiyo programı arayışına girdiniz.

Başlığımız dikkatinizi çekti ve şu an bu makaleyi okuyorsunuz. Şunu söylemeliyim ki o başlık sadece sansasyon amaçlı yazılmadı.

Size 88 dakika içinde 1000 kalori yakacağınızı garanti ediyorum.

Bu gerçekten mükemmel bir rakkam.

İlk denemelerinizde, egzersizde ki hareketleri tam olarak yapamasanız bile zaman içerisinde gerekli senkronu tutturacaksınız.

Daha önce hiç spor yapmadıysanız egzersizde ki hareket sayılarını yarı yarıya yapsanız bile faydasını göreceksiniz.

Fit, sağlıklı ve güzel görünümlü bir vücut için, her gün sadece 88 dakikanızı ayırmanız gerekiyor.

Bence buna değer.

“Yeterli kiloyu verdiğinizde farklı egzersizlerle bu süreyi kısaltacağız.”

Şu an kaç kilogram olduğunuzun hiç bir önemi yok. Basen, bel, bacak, göğüs, omuz, kol ölçüleriniz de bir önem arz etmemekte.

Tek önemli şey her gün bu egzersizi uygulamanız.

Bir diyet kitabı yazarı değilim, TV programlarına çıkan çok bilmiş sağlık uzmanı ya da diyetisyen de değilim. Sizlere herhangi bir  Eğitim DVD si, uzaktan ücretli personel trainer’lik,  ya da sağlığınızı elinizden alacak zayıflama ilaçları da satmayacağım.

Sadece tecrübelerimi, yıllar boyunca fitness ve beslenme üzerine edindiğim bilgileri sizlerle paylaşacağım.

Başarıya ulaştığınızda bir teşekkür mesajı yeterli olacaktır.

Bu zayıflama aşaması birkaç hafta içerisinde olacak bir şey değildir.

Sizlere anlık kilo kaybettiren tavsiyeler de bulunmayacağım. Anlık kilolar sindirim sisteminin boşaltılmasıyla ve vücuttan su kaybettirip zayıfladığınızı zannettiren sağlıksız diyetlerdir.

Ben size yaklaşık 3 ay gibi bir sürede vücudunuzun güzelleşmeye başladığını göstereceğim.

Öncelikle şunun altını tekrar çizmek istiyorum.

Verilen kilolar yağlardan verilmiyorsa eskisinden çok daha kötü bir görünüme neden olabilirler.

Kilo kaybı kaslardan olursa Skinny fat dediğimiz vücut tipi ortaya çıkar. Şekilsiz bir kalça, kolların altından sarkan yağlar ve bir türlü kaybolmayan göbek.

Biz bunu önleyeceğiz.

 

 

Sayfanın başında bulunan “Kadınlar İçin Kardiyo Egzersizi” videosunu uyguladığınızda 88 dakika içerisinde 1000 kalori yakacağınızı garanti etmiştim.

Şimdi bu iddiamı daha da sağlamlaştırmak için size beslenme planı oluşturacağım.

Öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirlememiz gerekiyor.

Bunu da bazal metabolizma hızı ile yapacağız.

Bazal metabolik hız hesaplama formülü aşağıdaki gibidir.

 

Bazal Metabolik Hız nasıl hesaplanır?

“Not: Bazal metabolizma hızı ve Günlük kalori ihtiyacı formüllerini, bir çok uzman farklı yorumladığı için artı eksi 50 kalori fark edebilir. Ben Harris – Benedict formülünü kullandım”

 

Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)

Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + (1,85 × cm boy) – (4,67 × yaş)

 

Bir örnek ile açıklayalım.

 

Ağırlık:60 kg  Boy:160 cm  Yaş: 25  Kadın

655,1 +(9,56×60) + (1,85×160) – (4,67×25) = Bazal metabolik hız

655,1 + 573,6 + 296 – 116,75 = 1407,95  Bazal metabolik hız

Bu kadın, bir gün boyunca hiç hareket etmeden durursa, günlük 1408 kalori ile kilosunu sabit tutabilir.

 

Şimdide günlük ihtiyacı olan kalori miktarını hesaplayalım.

 

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Bunun için elde ettiğimiz bazal metabolik hızı:

Kişi;

• Egzersiz yapmıyorsa : 1,2

• Hafif egzersiz : 1,375

• Orta egzersiz : 1,55

• Orta – ağır egzersiz : 1,72

• Ağır egzersiz : 1,9

 

Sayıları ile çarpıyoruz.

Çıkan sonuç günlük kalori ihtiyacıdır.

Bu kadının hiç spor yapmadığını varsayarak 1,2 seçeneğini kullanalım ve sonuç 1689 kalori.

24 saat içinde sadece 1689 kalori alırsa kilosu sabit kalacak.

Alacağı fazladan her bir kalori yağ hanesine rezerv amaçlı eklenecek.

Peki nereye?

Tabi ki ilk durak karın bölgesine. Tüm yağlar, önce karın bölgesinde stoklanır ardından kollara, bacaklara ve diğer bölgelere yayılır.

“Not: Kardiyo egzersizine başladığınızda kalori ihtiyacınız da yükselecektir. Egzersize başlamadan önceki kalori miktarını almaya devam ederseniz, yaptığınız egzersizin yaktırdığı kalori miktarı kadar kalori açığı oluşturmuş olursunuz ve otomatik olarak kilo vermeye başlarsınız “

Bu egzersiz ve diyet programının sonuna kadar az da olsa göbeğiniz hala olacak. Son iki kilogramı verebilmek için,  tüm verdiğiniz kilolardan bile daha fazla emek harcayacaksınız.

Üzülmeyin bunun da püf noktasını vereceğim. O son iki kilo kabusunuz olmayacak.

Şimdi ise iddialarımı bir adım daha öne taşıyorum. 88 dakikada 1000 kalori yakacağınızı garanti ettiğim gibi,

SİZE HAFTADA BİR KİLOGRAM VERMEYİ DE GARANTİ EDİYORUM.

Ayrıca verdiğiniz kilolar, kesinlikle kaslardan ve vücutta ki sudan olmayacak. Sadece yağlarınızdan kurtulacaksınız.

“Yeter ki söylediklerime harfiyen uyun.”

Peki bunu nasıl yapacağız?

Matematiksel olarak açıklamasını yapalım.

Bir kilogram yağ yaklaşık 7000 kaloridir.

Her gün, gün içerisinde 1000 kalori eksik alır ya da 1000 kalorilik egzersiz yaparsanız yani 1000 kalorilik kalori açığı yaratırsanız, bir haftanın sonunda 7000 kalori yani 1 kg vermiş olursunuz.

Verilen bu 1 kilogramın kaslardan gitmemesi için protein ağırlıklı beslenmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekmekte.

Egzersiz olmadan yapılan tüm diyetler zayıflatır ama güzel bir görünüme kavuşturmaz. Yazının başındaki skinny fat’i hatırlayın.

Peki bu protein ağırlıklı beslenmeyi nasıl yapacaksınız?

Size kendi beslenmemden örnek vermek istiyorum.

Sene içerisinde 15 kg kilo alıp vermek benim için rutin bir durum.

Eylül ayında başladığım Bulk dönemimde daha fazla gelişim sağlayabilmek için, daha fazla güç ve daha fazla kas onarımına ihtiyacım oluyor.

Bunun içinde; egzersiz için ihtiyaç duyduğum gücü karbonhidratlarla, gelişimimi ve kas onarımını da, protein ve faydalı yağlarla karşılıyorum.

Eylül – Mayıs ayları arasında bu şekilde beslenerek, yaklaşık 15 kilogram alıp, gelişimimi sağlıyorum.

Nisan ve Haziran ayında ki Definasyon dönemimde ise  beslenme programımı tamamen protein üzerine kurup, karbonhidrat ve şekeri kaldırarak kalori açığı yaratıp haftada 1 kilogram vermeye başlıyorum.

Bu sayede kas kaybına uğramadan, yağ oranımı azaltıp, daha fit bir görünüme sahip oluyorum.

İşte sizi  ilgilendiren kısım da bu!!

Protein ağırlıklı beslenmek, kalori açığı yaratmak ve haftada 1 kilogram vermek.

Bunun için de beslenme programınız, proteinlerden yani hayvansal ürünlerden oluşmalı

Bağışıklık ve sindirim sistemini aksatmamak için bu programa sebze ve meyveleri de dahil etmelisiniz.

“Elinize kağıt kalem alın ve kalori miktarlarını hesaplamaya başlayın”

Yukarıda günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamıştık. Şimdide örnek beslenme planı vereceğim.

Size günü gününe uymanız gereken çok ayrıntılı bir yemek listesi vermek istemiyorum. Versem de uyacağınızı düşünmüyorum.

Listelere birebir uymak gerçekten çok zor. Hele çalışıyorsanız bunu yapmanız zaten mümkün değil.

Sadece yapmanız gereken şu; 

24 saat içinde günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını geçmemek.

Dikkat edeceğiniz en önemli şey ise şekeri hayatınızdan çıkarmak ve karbonhidratı minimuma indirmek. Bu sayede diyet işe yarayacak.

Baklava yedirterek kilo verdiren, gereksiz ve başarısız bir diyet değil bu. Üzgünüm. O çok sevdiğiniz tatlıları unutacaksınız.

Sabah kahvaltısında mutlaka bir dilim kepek ekmeği, haşlanmış yumurta, beyaz peynir tüketin.

Kepek ekmeği enerji verip güne zinde başlamanızı sağlar.

Yumurta sizi uzun süre tok tutar ve protein verir.

Beyaz peynir ise hem protein sağlayıp hem de kemik, eklem sağlığınızı korur.

Yanında domates, salatalık, biber, yeşillik tüketebilirsiniz. Kalori miktarları az olmasına rağmen vitamin açısından oldukça faydalıdırlar.

 

Diyet Sabah Kahvaltısı Örnek Plan

• Kahvaltı kalori miktarı;

• Kepek ekmeği 1 dilim 25 gram : 54 kalori

• Haşlanmış yumurta : 75 kalori

• Bir dilim beyaz peynir 30 gram: 93 kalori

• Yarım domates 60 gram: 10 kalori

• Yarım salatalık 60 gram : 7 kalori

Toplam: 239 kalori

 

Öğle yemeğinde ise ekmeği tamamen unutuyorsunuz.

Tavuk, balık, et, hindi herhangi bir protein kaynağını tercih edin.

Tavuğun derisini kesinlikle yemeyin. O incecik deri kalori miktarını ikiye katlamakta. Her dört protein kaynağını da minimum yağ ile ızgara olarak tercih edin.

Eğer çalışıyorsanız ve öğle yemeklerinde seçim yapma şansınız yoksa salata, çorba ve yoğurda yüklenin. Öğle yemeklerini evde hazırlayıp yanınızda götürmek, işinizi sağlama alır.

 

Diyet Öğle Yemeği Örnek Plan

• Izgara Tavuk 1 porisyon  250 gram : 274 kalori

• Mevsim salata 1 porsiyon 190 gram : 59 kalori

• Çorba 1 porsiyon 150 gram : 86 kalori

• Yoğurt 1 porsiyon 160 gram: 99 kalori

Toplam: 518 kalori

 

Akşam yemeğini mümkün olduğu kadar geç yiyin. Akşam 7 civarı yemek yenirse mutlaka fazladan bir öğün istersiniz. Bu ekstra öğünü hazırlaması zor geldiğinden hazır yiyeceklere yönelirsiniz.

Bunu yapmayın.

Akşam yemeği saat 8 buçuk civarı oldukça uygun olur. Yemeğin sonunda fazla abartmadan bir porsiyon meyve tüketirseniz enerjinizi koruyacaktır. Meyveleri seçerken kırmızı meyveleri tüketmeye özen gösterin.

 

Diyet Akşam Yemeği Örnek Plan

• Izgara Et 1 porsiyon 150 gram : 270 kalori

• Mevsim salata 1 porsiyon 190 gram : 59 kalori

• Çorba 1 porsiyon 150 gram : 86 kalori

• Yoğurt 1 porsiyon 160 gram: 99 kalori

• Meyve 1 porsiyon  150 gram : 72 kalori (her meyvenin kalorisi farklı ortalama bir değer yazdım)

Toplam: 586 kalori

 

Gün toplamı ise : 1343 kalori. Günlük ihtiyacı ise 1561 kalori idi. Hala 218 kalori daha alabilir.

1561 kaloriye tamamladığında herhangi bir kilo alımı olmayacak. Egzersizleri yaptığında ise 1000 kalori yakacağı için sağlıklı bir şekilde sadece yağlarını yakarak haftada 1 kilo verecek.

Hesap ortada.

Diyetten ve spordan korkan arkadaşlara sesleniyorum. Sadece ama sadece bir haftacık şu egzersiz ve diyet programına uyun.

Karbonhidratları kestiğiniz için zaten mideniz ufalacak ve eskisi kadar acıkmayacaksınız.  Ara ara açlık krizleri görülürse, su, şekersiz çay vs için gitsin.

Açlık hala devam ediyorsa mevsim salatayı yağ koymadan dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Cheat Meal Nedir?

Cheat Meal: Haftanın belirli bir günü, belirli bir öğününde, diyete devam edebilmeyi sağlayacak nefse yani irada gücüne sahip olmamızı sağlayan Türkçeleştirmek gerekirse kaçamak öğündür.

Tüketilen besinler aşırı kalorili ve şekerli değillerse, uzun vadede diyete devam edebilmemizi sağladığı için oldukça faydalıdır.

“Makalenin ilerleyen bölümlerinde diğer faydalarından da bahsedeceğim.”

 

Cheat Day Nedir?

Cheat Day :  Cheat meal‘in tüm güne yayılmış şeklidir. O gün boyunca dilediğinizi yer, dilediğinizi içersiniz. Cheat Day‘i sadece hakettiğinize inanıyorsanız yapın. Eğer bundan emin değilseniz cheat meal‘e devam edin.

 

Bir sonraki bölüme geçmeden önce eklemek istediğim notlar var.

 

• Tatlı krizinizi çözeceğiz. Diyette en önemli şeyin  nefse hakim olmak olduğunu çok iyi biliyorum. O konu canınızı sıkmasın, halledeceğiz.

• Karbonhidratları azaltın derken sadece ekmeği kastetmiyorum. Karbonhidrat ekmekten ibaret değildir. Pirinç, makarna, bulgur, bakliyatlar.. bunların hepsi karbonhidrat içerir. Tamam besleyici, kararında alındığında sağlıklı ve tek enerji kaynağıdırlar, ama bunları zaten zamanında çok tükettiniz ve şimdi biraz ara verme zamanı geldi.

• Diyetin ikinci haftası sonlarına doğru açlıktan gözleriniz dönecek, bunu bende çok yaşadım. Bu açlık, diyeti ve sporu bırakmanıza neden oluyor. Bunu önlemenin tek yolu haftada bir gün, sadece bir öğün, şekerli ve çok yüksek kalorili şeyler olmamak şartıyla en sevdiğiniz yemeği yiyebilmektir.

• Diyet dönemlerimde; makarna, mantı, hamur işi delisi olarak bu hakkımı sadece pazar günleri bir öğün olarak sınırlandırmaktayım. Bu sayede nefsime daha kolay hakim olabiliyorum. Gün içerisinde karşıma çıkan o nefis, bol kalorili yemekleri bu sayede geri çevirebiliyorum.

• Cheat meal dediğimiz bu öğünü  haftada sadece bir kere olmak şartıyla yapabilirsiniz.

• Şu meşhur tatlı krizine de değinelim. Şeker vücudunuza alabileceğiniz en zararlı şey. Kanser hücrelerinin tek besin maddesi. Bu şekilde düşünürseniz hayatınızdan çıkarmak daha da kolaylaşır. Yine de bu krizler devam ediyorsa cheat meal‘e bu tatlıyı da ekleyebilirsiniz. Direkt olarak yağ yapacağını unutmadan tatlınızı yiyin. Sütlü tatlıları tercih edin.

• Gün içerisinde bolca çay, kahve tüketiyorsanız tatlandırıcıları kullanın. Onlar da zararlı ama şekerden kurtulabilmek için, bir kaç ay şekersiz çay ve kahveye geçiş süreci olarak kullanabilirsiniz. Damak tadınız şekersiz tüketime alıştığı zaman tamamen bırakın. Tatlandırıcılarla tatlı yapmak gibi uçuk fikirlere de kapılmayın. (Berbat oluyor)

 

Devam edelim.

Aslında bu makaleyi sadece kardiyo egzersizi üzerine yazacaktım ama diyet ile olan yoğun ilişkisi beni bu denli uzun yazmaya mecbur bıraktı.

Egzersizin çok ayrıntısına değinmedim. Sayfanın başında bulunan kardiyo egzersizi videosunda zaten tüm hareketler ayrıntılı olarak gösterilmekte.

Mutlaka her gün izleyerek ve senkronu tutturarak yapın.

Emin olun bu egzersiz her halukarda size 88 dakika içerisinde 1000 kaloriyi yaktıracak. 88 dakika zamanım yok diyorsanız egzersizi iki parçaya bölebilirsiniz.

Bu 500 kalori yakacağınız anlamına maalesef gelmiyor. Vücudun ısınmaya başlaması zaten 20 dakikayı almakta. Ve ard arda gelen egzersiz hareketleriyle yaktığınız kalori miktarını da katlayarak 1000 kaloriye ulaştırıyor. Mümkünse tek seferde yapmaya çalışın.

“Sıra geldi yazının başında bahsettiğim o son iki kilogramı vermeye.”

Neden o son iki kilogram zor verilir önce onu açıklayalım.

Bizler, yani insanoğlu, milyonlarca yıldan beri fiziksel olarak çalıştık, bulduğumuz yiyeceği o an tüketmeye mecburduk.

Bu yüzden aldığımız tüm fazla kaloriler, aç kaldığımız zamanlarda kullanabilmek için vücudumuza yağ olarak stoklandı.

Bu bizim genetiğimizde var.

Tüm fazla kaloriler yağa dönüşür, dönüşüyor ve dönüşmeye devam edecek.

Göbek çevremizde bulunan son 2 kg bizim can yeleğimiz. Vücudumuz kendini garanti altına alabilmek için bunu yapıyor.

Peki bunun önüne nasıl geçebiliriz?

(Bu kısmı iyi okuyun)

Vücuda yemeğin her zaman saatinde geleceğini ve aç kalmayacağını öğretmemiz gerekiyor. Uzmanlar düzenli beslenmeyi bu yüzden bu kadar vurgulamakta.

Biz ise diyet yaparak bu düzenli beslenmeyi bozuyoruz ve vücudu aç bırakıyoruz. O da haliyle gelen tüm besinleri yağa çevirmeye çalışıyor.

Protein ile beslenmeye başladığımızda aldığımız kalorilerin zaten %30 u proteini sindirmeye çalışırken harcayacağız. Bu diyet için bir avantaj.

Besinleri yağsız olarak tüketmeye başladığımızda ise, vücut bulduğu en ufak karbonhidratı da yağa çevirmek isteyecek. Bunu sadece vücudu yeni düzene alıştırarak yapabiliriz.

Yani o çok sevdiğiniz cheat meal’i uygulayarak.

Cheat meal‘i düzenli olarak yaptığınızda vücut ne kadar aç kalırsa kalsın o gün, o öğün tüm ihtiyaçlarını karşılanacağını bilecek ve yağ tutmamaya başlayacak.

Bu yazdıklarım varsayımlar ya da kaynaklardan toplanmış bilgiler değil.

Yıllar boyu uyguladığım ve başarılı sonuç aldığım yöntemler.

Bu egzersiz ve diyet işini bir kez çözdünüz mü hayatınızın geri kalanında rahat edeceksiniz.

 

Son olarak egzersiz ve diyet ile ilgili püf noktaları verip makaleyi bitirmek istiyorum. 

 

Kardiyo Egzersizi  Püf Noktaları

• Üzerinizde, teri emebilecek giysileri tercih edin. Mümkünse egzersiz için mutlaka spor ayakkabısı kullanın. Zıplama ve bacak açmalarda, şınav ve plank pozisyonlarında parmak uçlarınızın ve topuğunuzun zarar görmesini engeller.

• Egzersiz anında mutlaka yanınızda bir şişe su bulundurun ve içebildiğiniz kadar için.  Vücudu susuz bırakmak (hele egzersiz ve diyet yapıyorken) bir çok rahatsızlığa neden olabilir. Bunların arasında yorgunluk, kabızlık, eklem ağrısı ve sertlik, kilo alma, yüksek kolestrol  başlıca nedenler. Bu yüzden sporda ve gün boyu su içmeyi ihmal etmeyin.

• İlk başlarda videoda ki kadına yetişemezseniz bile bu sizi üzmesin. Düzenli olarak kardiyo yaptığınızda 1 ay içinde kondisyonunuz artacak ve en az onun kadar iyi yapacaksınız.

• Egzersizi mutlaka aç karna yapın. Yemekten en az iki saat sonra olsun. Vücut yediği yemeği sindirmeye çalışırken bir güç harcamakta. Aynı anda egzersiz yapmaya kalkarsanız yeterli gücü bulamayıp egzersizi yarıda kesebilirsiniz.

• Egzersizden önce esneme ve germe yapmayı unutmayın. Bu sizi eklem ağrılarına ve sakatlanmaya karşı koruyacaktır.

 

Diyet Yapmanın Püf Noktaları

• Aklınız karnınızda olduğu kadar kalori miktarlarında olsun. Yiyeceğiniz her şeyin kalorisini öğrenin ve günlük kalori miktarınızı geçmeyin. Kalori oranları için »Besin değerleri tablosu ‘na göz atabilirsiniz.

• Abur cuburlardan, tatlılardan, cipslerden ve şekerli içeceklerden uzak durun. Canınız atıştırmalık bir şeyler istiyorsa az miktarda kuruyemiş tüketebilirsiniz. Sağlığınız içinde çok faydalı olacaktır.

• Çok acıkırsanız şekersiz çay için. İçinde ki kafein sayesinde yorgunluğunuz alacak ve bir yandan da midenizi dolduracağı için açlık hissini azaltacaktır.

• Diyet listesi peşinde koşturmayın. Makalede öğrettiğim gibi kalori hesabı yaparak beslenme planınızı oluşturun.

• Et tüketmiyorsanız, protein içeren sebze ve bakliyatları tercih edin.

• Protein içeren sebzeler : Ispanak, Su teresi, Yonca filizi, Çin lahanası, Kuşkonmaz, Brokoli, Brüksel lahanası

• Protein içeren bakliyatlar: Kuru bakla, Barbunya, Kuru fasulye, Mercimek, Nohut, Bulgur..

• Cheat meal’i ihmal etmeyin. Bu hem dirayetinizi artıracak, hem de vücudu tüm yağları yakmasına ikna edecektir.

 

Egzersiz ve diyet konusunda ki tecrübelerimi elimden geldiğince anlatmaya çalıştım.

 

Herkese iyi sporlar ve iyi diyetler.