Jefferson Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
08/05/2017 3:51 PM
Jefferson Squat – Charles Jefferson
İçindekiler
Jefferson Squat Nedir?
Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım
Charles Jefferson’ın ayrıca deadlift egzersizi de vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde üst gövde yere dik olarak barı kaldırırken, deadlift egzersizinde üst gövde yere eğilerek barı kaldırır. Öncelikle amcayı bir tanıyalım.
Chares Jefferson Kimdir?
Chares Jefferson (1863-1911) eski zaman sirki olan Barnum’ da güç gösterileri yapmaktaydı.
Zincir kırmak ve ağırlık kaldırmak en popüler şovlarıydı. (Kaldırdığı ağırlığa bakılırsa yokluktan popüler olmuş olabilir)
Kendine has olan Jefferson Squat ve Jefferson Deadlift egzersizlerini o günlerde keşfetti.
Jefferson Squat
Jefferson Squat Nasıl yapılır?
Yere uygun ağırlıkları koyduğunuz barın tam ortasına geçin ve duruşunuzu bara göre çapraz olacak şekilde ayarlayın.
Yere çöküp barı kavrama anında ayak mesafenizi şu şekilde ayarlayacaksınız. İki bacağınız; üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olmalı. Tıpkı normal squat’ta çöküş anındaki üst bacağın yere paralel, alt bacağın yere dik olduğu gibi.
Vücudunuzun ön ve arka tarafına elleriniz konumlandırıp mixed grip ile barı kavrayın. (mixed grip : ters düz kavrama)
Şimdi kaldırmaya hazırsınız. Nefes alın ve ardından nefes vererek barı sadece bacaklarınıza odaklanarak yerden kaldırmaya başlayın.
Hareket boyunca üst vücudunuz iniş ve kalkış anında yere tam olarak dik olmak zorunda. Eğer bu dikliği bozarsanız sırt kaslarınız devreye girer ve bacak kaslarınıza odaklanamazsınız.
Tepe noktaya ulaşırken kalça kaslarınızı sıkın. Bu egzersiz ön bacak kasları kadar kalça kaslarınızı da çalıştıracaktır.
Nefes alarak çökmeye başlayın. Çöküş hızınız kaldırış hızınıza göre biraz daha yavaş olsun. Böylece kalça kasları daha çok çalışacak, ön bacak kasları kaldırış anında olduğu gibi inişte de negatif olarak çalışmaya devam edecek.
Barı yere temas ettirmeden nefes vererek tekrar yükselişe geçin.
Bu egzersiz 4 set 10 tekrar olarak yapılabilir.
Jefferson Squat Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Qudriceps (ön bacak) : Dört adet kastan oluşan, üst ön bacak kas grubudur.
Ön bacak kasları- Quadriceps
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
Adductor – İç Bacak kasları;
Adductor magnus
Adductor magnus : İschium leğen kemiğinden başlar, Femur üst bacak kemiğinin iç kısmını boyluca bağlanır. Bacağı dıştan içe doğru kapatmaya yarar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Glutes (kalça) : Üst kısımda üç, onların altında bulunan dört, toplam yedi adet kastan oluşur.
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – İnferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
Diğer Squat egzersizleri için: »Squat linkine göz atabilirsiniz. Herkese iyi sporlar.
