Isınma Hareketleri | Nelerdir? | Nasıl Yapılır?

Isınma hareketleri

Isınma Hareketi Nedir?

Isınma hareketleri spor, fiziksel çalışma öncesi yapılan mini egzersizlerdir. Düşük ağırlıklarla çalıştırılacak olan bölgenin kas ve eklemlerini aktiviteye hazır hale getirmek için uygulanır.

Yaygın olarak bilinen ısınmak; spor öncesi koşu bandı ya da esneme hareketleridir ve bu tamamen yanlıştır. Örneğin omuz antrenmanı ya da diğer üst gövde antrenmanları yapılacaksa koşu bandına çıkmak anlamsız olacaktır.

Spora başlamadan önce yapılacak olan esneme hareketleri ise çok daha kötü sonuçlara neden olabilir. Aktiviteye hazır olmayan soğuk kası esnetmek, kasa ve eklemlere zarar verecektir.

Esneme hareketleri idman arası ya da idman sonunda yapılabilir ve kasta oluşabilecek ağrılara karşı faydalıdır. Askerlik yapmış olanlar bilirler. Askeri spor sonrası yapılan germe esnetme hareketleri, hamlık nedeni ile ertesi gün yaşanacak olan tüm ağrıları neredeyse yok eder.

Her ne kadar ileri seviye sporcu olursanız olun antrenman öncesi mutlaka ısınma hareketi yapmanız gerekiyor. Yapılmadığı taktirde rotator cuff, tendon hasarı, çapraz bağ hasarı, menisküs hasarı, çeşitli eklem ve kas hasarları ile karşılaşabilirsiniz.

Baş ağrısına kanser tanısı koyan felaket tellalı sağlık siteleri gibi olduk fakat bu uyarıları mutlaka yapmam gerekiyordu.

Çünkü uzun süre aşil tendonu, rotator cuff ve triceps tendonu ağrıları çektim. Isınma hareketlerinin önemini kavrayınca bu problemlerim sona erdi.

Şimdi sizlere hangi antrenmanda hangi ısınma hareketlerini nasıl uygulayacağınızı öğreteceğim. Spora hazırlanacak olan bölgeleri öncelikle  üst gövde ve alt gövde olmak üzere iki gruba ayıracağız.

O gün hangi antrenmanı yapacaksak örneğin göğüs, üst gövde de olduğu için  üst gövde ısınma hareketini yapacağız ve ardından göğüs ile ilgili  düşük ağırlıklı bir press bir fly hareketi daha yapacağız.

Kafanız biraz karışmış olabilir fakat okudukça durumu netleştireceksiniz.

Üst Gövde Isınma Hareketleri

Göğüs, omuz, sırt, kol egzersizlerinde yapılması gereken basit bir ısınma egzersizi var. Bunu en hafif dumbbellar ile her bir hareketi 10 – 15 tekrarlı yapacaksınız. (Gif fazla yer kaplamasın diye ben 1-2 tekrarlısını gösterdim. Karışıklık olmasın.)

Bu hareketler fizik tedavide kullanılan fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon, addüksiyon, rotasyon, elevasyon, depresyon hareketlerinin fitness sporuna uygun olarak derlemesidir.

Göğüs çalışacağım shrug, triceps, front press hareketlerinin ısınmasını yapmak da ne alaka? demeyin. Göğüs kasının birinci görevi üst kolu kendine çekmektir ve bunu yaparken omuz rotasyonu da yapar.  Ek olarak dirsek eklemi çalışır. Hareketi yük altında tamamlayabilmek için ön omuz kası yardımcı olur ve ağırlığı salış anında triceps arka kol kası da çalışır.

Gördüğünüz gibi kombine bir hareket neredeyse 3-4 kas ve eklemi tetikledi. Isınma yapmadan göğüs press hareketlerine yüksek ağırlıkta girerseniz bu kas ya da eklemlerden en az bir tanesi size mutlaka sorun çıkartacaktır.

O yüzden yukarıdaki görmüş olduğunuz ön ısınma hareketlerini tüm üst vücut egzersizlerine başlamadan önce uygulayacaksınız. Hızlı hızlı yapıldığı ve hareket geçişlerinde bekleme olmadığından maksimum 1 dakika kadar sürer.

Alt Gövde Isınma Hareketleri

Bacak, kalça çalışacağınız zaman 5 dakika orta tempo koşu ve ağırlıksız 15 – 20 squat yeterli olacaktır.

Göğüs Isınma Hareketleri

Yukarıdaki üst gövde temel ısınma hareketini yaptıktan sonra diyelim ki bir göğüs press ile antrenmanınıza başlayacaksınız ve kaldıracağınız ağırlık 30 kg. Öncelikle 10 kg ile  orta hızda 15 – 20 tekrar yapın. Kası ağır çalışmaya hazırlayın ve ardından 30 kg dumbbell press’inizi  yapın.

Biz genelde 1/3 oranını kullanıyoruz ve sonuçlardan memnunuz.

Pressler bitti ve ardından fly yapacaksınız. Diyelim ki 15 kg ağırlık kullanıyorsunuz. Harekete başlamadan önce yine orta hızda 5 kg ağırlıklar ile 15-20 tekrar yapın.

Harcayacağınız süre ön ısınma 1 dakika, press ısınması 1 dakika, fly ısınması 1 dakika. Toplamda 3 dakika ısınma hareketi sizi bu spordan uzaklaşmanıza neden olacak sakatlıkların önüne geçecektir.

Omuz Isınma Hareketleri

Temel üst gövde ısınma hareketlerini yaptıktan sonra 3 gruba ayrılan omuz kaslarını hangi grubu çalıştıracaksanız ağır yük girmeden daha hafif bir yük ile hızlıca 15 – 20 tekrar yapabilirsiniz.

Örneğin; ön, orta , arka olarak üç gruba ayrılan omuz kaslarından 2 şer hareketli, toplamda 6 hareketi olan bir program oluşturdunuz.

İlk sırada orta omuz var ve lateral raise ile başlıyorsunuz. 4 setli programınıza başlamadan önce en hafif dumbbella ile kolları yana doğru tam uzatarak 15 – 20 tekrarlı orta hızda ek bir başlangıç seti yapın. Set aralığı verdikten sonra ağır yük ile orta omuz idmanınıza devam edin.

Aynı yöntemi  ön omuz ve arka omuzda da kullanacaksınız.

Sırt Isınma Hareketleri

Temel üst gövde ısınma hareketlerini öncelikle yapın.

Sırt hareketlerinin ısınmasında en çok gördüğüm hata barfiks ile ısınmaya çalışılması. Yüksek bir kilonuz var ise durum daha da tehlikeli olabilir.

Bunun yerine lat pulldown makinesine geçin ve düşük ağırlıkla 5 – 10 tekrar olacak şekilde öne çekiş, arkaya çekiş , açık tutuş çekiş, kapalı tutuş çekişi yapın. Set arası verin ve ardından idmanınıza devam edin.

Deadlift yapacaksanız boş bar ile 10 – 15 tekrar la belinizi idmana hazırlayın. Aynı şekilde ağır yükle girilen diğer hareketlerden biri olan T bar row ile de düşük ağırlık 10 – 15 tekrar yapabilirsiniz.

Unutmayın. Bu ısınma setlerini  toplam set sayınıza ek olarak başta yapacaksınız.

Kol Isınma Hareketleri

Temel üst gövde ısınma hareketleri tek başına yeterli olacaktır.  Sadece yeni bir ağırlığa yükselecekseniz örneğin barbell curl de 15 er kg dan 17.5 kg’ma çıkacaksanız, ilk setinize 15 kg ile başlayın ve ardından yapacağınız 3 seti 17.5 kg ile devam edin.

Bacak – Kalça Isınma Hareketleri

Temel alt gövde ısınma hareketlerini yapın. Barbell squat yapacaksanız  ekstra bir set başlangıçta boş barbell ile bel ve kalçanızı ısıtın.

Şunu aklınızdan çıkarmayın. Squat’ta kontrolsuz ağırlık artırımı eninde sonunda sakatlığa neden olacaktır. Bacak, kalça ve bel kaslarınız yükü taşıyabilir fakat omurga onlar kadar dirençli olmayacaktır. Sınırlarınızı bilin.  En son uyguladığınız ağırlık miktarı gelişiminizi devam ettirebiliyorsa ağırlık artırımına gitmeyin.

Karın Isınma Hareketleri

Karın kasları için ekstra ısınmayı şu şartlarda yapabilirsiniz. Mekik çekerken bir ağırlık plakası kullanıyorsanız ilk ek setinizi ağırlıksız yapın.

Ağırlıklı leg raises yapıyorsanız ağırlıksız bir set yapın.

Herkese iyi ısınmalar.