incline Bench Cable Fly | Nasıl Yapılır?

incline bench cable fly

incline Bench Cable Fly Nedir?

incline bench cable fly egzersizi: Cable cross makinesinde, eğimli bench sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir.

Makinenin makara grupları ağırlığı stabil bir şekilde çekmemizi sağlar.

Bu stabil çekiş bize daha çok tekrar yapma imkanı tanır.

Daha fazla tekrarda definasyon döneminde oldukça işimize yarayacaktır.

Özellikle göğüs bölgesinde yağlanma olanlar bu egzersizi çok tekrarlı olarak uygulayabilirler.

Çekiş anında göğüs bölgesinde yarattığı his  standart ⇒incline dumbbell fly egzersizine göre daha iyidir fakat standart egzersize göre motive ediciliği ve kaldırılan ağırlık miktarı tartışılır.

En iyisi her iki egzersizi de deneyip kararı kendiniz verin.

Egzersizin diğer isimleri:

Cable incline bench fly

incline cable flyes

incline cable chest flyes

Incline Bench Cable Fly Nasıl Yapılır?

incline Bench Cable Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Cablecross makinesinin ortasına 45-60 derece dik eğimli bench sehpasını yerleştirin. Yerleştirirken dikkat etmeniz gereken şey benche oturduğunuz da kablolar kol hizanıza gelmeli.

2. Makineye uygun ağırlıkları takın ve sırasıyla tutamaçları alarak benche oturun. Kollarınızı çok az kırarak kollarınızı yana doğru açın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı, eller tepe noktada birleşene kadar itin. Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin.

4. Ardından nefes alarak, kollarınızı her iki yana, kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Hareketi kollarınızdan güç alarak değil göğüs kaslarınızı hissederek yapın.

5. 4 set  12 – 10 – 8 – 8  tekrar bu egzersiz için uygundur. Definasyon döneminde ise 3 set 15 tekrar ve set araları 30 saniye olarak yapılabilir.

(12-10-8-8 = Ağırlık artırarak tekrar sayısını düşürmek)

incline bench cable fly egzersizinin yapılışı

Resimde görüldüğü üzere kollar hafif kırık ve yere dik (tam olmasa da yakın) bir açıyla kaldırılıyor.

Yere dik yerine vücuda dik olarak (göğüs orta noktası doğrultusunda hareket) yapılsaydı göğsün üst kısmı yerine tamamı çalışacaktı.

Fakat bu egzersizde amacımız üst göğüs kasını izole bir şekilde çalıştırmaktır.

Incline Bench Cable Fly Nereyi Çalıştırır?

Egzersizi bir de kinesiyolojik olarak inceleyelim. Bu sayede hareketin kısımlarını ayırabilir ve çalışan kasları, çalışma sıralarını, ana yüklenicileri ve yardımcı kasları daha iyi öğrenmiş oluruz.

incline bench cable fly egzersizi;

• Transverse plane (vücuda göre yatay düzlem) de, Shoulder (omuz eklemi) ile yapılan Adduction (vücut merkezine yakınlaşma) ve Abduction (vücut merkezinden uzaklaşma)

• Elbow Flexion (dirsek eklemi açısının azalması) ve Extension (dirsek eklemi açısının artması)

üzerine oluşturulmuştur.

Egzersizin incline bench sehpasında yapıldığını ve kolların göğüse dik yerine yere dik olarak uzatıldığını biliyoruz. Bunun nedeni ise aradaki açı farkından yararlanıp üst göğüs kasını hedeflemektir.

Hareketin Transverse shoulder adduction kısmında; Göğüs kası ilk startı verir. Concentiric (kısalarak) olarak humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmeye başlar.

Hareketin devamında kollar yere dik bir açı alacağı için üst göğüs kası devreye girer ve ana taşıyıcı olur.

Öne doğru uzatmaya ön omuz kası da destek verir. Üst göğüs kası kadar olmasa da yine aynı şekilde concentiric olarak çalışır.

Kollar ileriye doğru uzanırken, hafif kırık durumdaki dirsek eklemi açılır (Extension). Bu açılma yük altında yapıldığı için biceps kasları eccentiric (uzayarak) olarak çalışırlar.

Hareketin Transverse shoulder abduction kısmında; yük altında olan üst göğüs ve ön omuz kasları bu sefer eccentiric olarak çalışır. Kollar açılırken dirsek eklemi tekrar kırılacağı için (Flexion) bu sefer biceps kası concentric  olarak çalışır.

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs anatomisi

• Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Extension: Kolu aşağı salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii

• Biceps Brachii Short Head

Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

Görevi

Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.

Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.

incline Bench Cable Fly Püf Noktaları

• Bu egzersizi tercih etme sebebiniz definasyon döneminde yağ yakma, ya da ağır girilmiş bir Dumbbell  Fly egzersizinin ardından Pump sağlamak amaçlı olsun.

• Definasyon döneminde incline bench cable fly egzersizini şu şekilde uygulayabilirsiniz. Cablecross makinesine hazır geçmişken ve bench’i yerleştirmişken. 3 set 15 tekrar ve kısa dinlenme süreli olarak  İncline – Flat – Decline  Cable fly’ı ard arda yapabilirsiniz.

• Bu ard arda yapma işlemi güzel bir kardiyo etkisi yaratacak ve göğüs bölgesinde yağlara direkt etki edecektir.

• incline bench cable fly egzersizinde ağırlık seçimi çok önemlidir. Makinede ağırlıklar 5 – 5 artsa da, gerekirse en üstteki ağırlığın üzerine 2.5 kg lık dumbbell koyun. En uygun kiloyu ayarladığınızda ise hiç bozmadan devam edin. Bir iki hafta sonra ağırlık arttırabilirsiniz.

• Egzersiz esnasında ön kollarınız ne çok bükük ne de tam açık olsun.  Çok bükük olursa hareket mesafesi kısalır ve kas gelişimi azalır, tam açık olursa kaldıracağınız ağırlık miktarı neredeyse yarı yarıya düşer ve yine gelişim azalır. İkisinin ortası olması oldukça önemli.

• Açış anında üst kollarınızı sonuna kadar açın. Göğsünüzün esnediğini  hissedin. Çok yüksek ağırlıklara girmeyin.

• Set bitiminde üst göğsünüzde güzel bir yanma oluşmalı. Bunu hissedemiyorsanız önce egzersizin formunu doğru yapıp yapmadığınızı, eğer doğru form yakalanmışsa, uygun ağırlıkta olup olmadığını kontrol edin.

Herkese iyi sporlar.