Hip Thrust | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Hip Thrust

Hip Thrust Nedir?

Hip Thrust hareketi kalça kaslarını (gluteus maximus) en etkili şekilde çalıştıran ve şekil veren bir kalça egzersizidir.

Kalça kaslarını hızlıca geliştirmek isteyenler squat egzersizinden daha çok hip thrust egzersizini tercih etmelidirler.

Nedeni ise squat egzersizi birleşik bir egzersizdir. Aynı anda hem bacak, hem kalça kaslarını çalıştırır.

En iyi kas gelişimi için tek kası hedefleyen hareketler seçilmelidir. Hip thrust yapılışı itibari ile birincil olarak kalça kasını hedefler.

Egzersizin diğer isimleri:

• Barbell Hip Thrust : Barbell ile yapılan versiyon

• Hip Thrust : Serbest şekilde yapılır.

• Hip Bridge : Bench kullanmadan zeminde ağırlıklı ya da ağırlıksız yapılır.

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

1. Bench sehpasına yatmadan önce uygun ağırlıkları barbell’e takın. İlk defa ağırlıklı olarak yapacaksanız öncelikle boş bar ile yapın. Boş olimpik barın ağırlığı yaklaşık 20 kg civarındadır. Başlangıç için idealdir. Daha yüksek ağırlıklara girecekseniz barbell süngeri ya da bir havlu kullanarak barbelli sarın. Bu sayede sürtünerek cildinize zarar vermez.

2. Benche sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barbellin altına girin. Barbell kasık bölgenizin üzerine gelmeli.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücüdunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.

4. Tepe noktada 1 saniye kadar kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve ardından nefes alarak inişe geçin.

5. Dip noktaya, kalçanızın yere değmesine (ya da ağırlık plakası varsa onların yere değmesine) bir kaç cm kalana kadar inin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

7. Hip thrust hareketi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Maksimum tekrarlar 15 – 20 yi geçiyorsa ağırlık artırın.

Hip Thrust Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Gluteus Maximus – Kalça Kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

Evde Kalça Kası Geliştirme

Hip bridge egzersizi bir benche ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Bir dumbbell ya da  dolu bir pet şişe kullanılabilir.

Kalça bölgesinde yağlanma var ise önce ağırlıklı olarak 10 tekrar yapılıp ardından dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum tekrar uygulanabilir.

4 set 10 ağırlıklı + ağırlıksız maksimum tekrar yapılabilir.

Yine aynı şekilde kalça yere temas etmeden, üst vücut ve alt vücut paralel oluncaya kadar yükseliş yapılabilir. Bacaklar ne çok kapalı ne de çok açık olsun. Kalça genişliği kadar bacaklar açılabilir.