Hammer Press | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Hammer Press

Hammer Press Nedir?

Hammer press egzersizi; düz bench sehpası ve dumbbell kullanarak, avuç içleri birbirine bakar şekilde yapılıp iç göğüs kaslarını çalıştıran bir göğüs egzersizidir.

Göğüs kası her ne kadar tek parçadan oluşsa da çeşitli  chest press varyasyonları ile farklı noktalarını daha etkili bir şekilde çalıştırabiliriz. Hammer press egzersizide işte bunlardan biridir.

Bu egzersizde dumbbeller birbirine paralel durumda olduğundan, iç göğüs kaslarını normal dumbbell press’e göre daha fazla sıkıştırabilirsiniz.

Bu ekstra sıkıştırma mesafesi ve dumbbell ile yapılan presslerdeki maksimum ağırlık birleşince, göğsün iç kısımında olan kas fibrilleri daha etkin çalışır. Bu sayede iç göğüs kaslarınıza daha kolay odaklanabilirsiniz.

Hammer Press Nasıl Yapılır?

1. Uygun ağırlıkta iki dummbell seçip düz bench sehpasına uzanın. Bacaklarınız biraz açık ve ayak tabanınız yere tam bassın. Ağırlığı iterken buna ihtiyacınız olacak.

2. Normal dumbbell press egzersizinde ki gibi pozisyonunuzu alın fakat avuç içlerinizi birbirine bakar duruma getirin.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’ları itmeye başlayın. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir santim kalana kadar devam edin.

4. Bu kısım önemli; Egzersizin itiş anında sadece iç göğüs kasınıza odaklanın. Sonuna kadar kasılı tutun. Bunu yapmazsanız egzersizden %100 verim alamazsınız.

5. Tepe noktaya ulaştığınızda kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, nefes alarak inişe geçin.

6. İniş anını ne kadar yavaş yaparsanız triceps (arka kol) kaslarınız ağırlığa daha fazla direnç göstereceği için o kadar fazla gelişir.

7. Hızlı kalkış ve hızlı genişler kaslarınızı geliştirmez. Sadece gücünüzü tüketir.

8. Son noktaya kadar indiğinizde beklemeden tekrar kalkışa geçin.

9. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Hammer Press Nereyi Çalıştırır?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major (inner): Göğüs kasının iç kısmıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Hammer press egzersizi özellikle iç kısmı çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Devre dışı bırakıp göğüse odaklanmak için omuzların geride tutulması gerekir.

• Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Kaldırış anı yavaş yapılırsa etkin olarak çalışır.

• Triceps Medial Head :  Üç kısımdan oluşan arka kol kasının  dış kısımda küçük olanıdır.  Humerus üst kol kemiğini,  Articula capsule dirseğe bağlar. İndirme anı yavaş yapılırsa etkin olacak çalışır.

Herkese iyi sporlar.