Günlük Kalori | Protein | Yağ | Karbonhidrat İhtiyacı

Sporcular İçin Günlük Beslenme Programı

Bulk ve definasyon dönemlerinizde diyet listelerini fellik fellik aradığınız mutlaka olmuştur.

Bunu bende yaptım. Mr olympia’ların beslenme tablolarını inceledim, diyet programlarına harfiyen uymaya çalıştım.

Fakat kazın ayağı öyle değil.

Profesyonel yarışmacıların, sahip oldukları kas kütleleri, yaşları, genetik yapıları, kan değerleri, antrenman süreleri, bulundukları coğrafya dikkate alınarak o listeler hazırlandı.

Hal böyleyken o listelere birebir uymak bizlere yarardan çok zarar verebilir.

Örneğin 2011 ⇒Mr Olympia Phil Heath‘in bir günlük alacağı kalori miktarı tam tamına 9394 kalori.

Evet denemek isteyen?

Profesyonel sporcu için beslenme planlarına görüldüğü üzere birebir uyamıyoruz.

Peki internet’te, diyet kitaplarında ya da Tv`de izlediğimiz diyet programları işimize yarar mı?

Tabi ki hayır.

Kişiler üzerinde kilo almaya ya da kilo vermeye yönelik bir çok değişken varken, sabit, basma kalıp beslenme programları işimize yaramayacaktır.

“Ama ben bu programlara uyup kilo verdim” ya da “Kilo aldım” diyenler vardır eminim.

Soruyorum.

Aldığınız ya da verdiğiniz kiloların ne kadarı Kas ne kadarı Yağ olarak size geri döndü?

Tahminimce, ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, protein ağırlıklı beslenmediyseniz büyük oranda yağ almış oldunuz.

Şimdide onlardan kurtulabilmek için googleladınız ve bu makaleyi okuyorsunuz.

Doğru yere geldiniz. Vereceğim basit taktiklerle işin matemateğini çözecek, bir daha diyet listesi ve beslenme tablosu aramak zorunda kalmayacaksınız.

Evet başlayalım.

Daha önce nette bulunan kalori hesaplama, metabolizma hızı hesaplama programlarının tamamını denedim ve hepsinin farklı sonuçlar verdiğini gördüm.

Sonuçta hepsi birer hesap makinesi.

Doğru formül girilmedikten sonra sonuçlar yanlış çıkıyor.

Araştırmaya devam ettim ve doğru formülleri buldum.

Formül denince hemen gözünüz korkmasın, sadece 4 işlem ile, tek bir sefer hesaplayıp doğru sonucu elde edeceksiniz ve bir daha arama ihtiyacı duymayacaksınız.

Bazal metabolizma hızı için Harris – Benedict denklemini kullanacağız.

Bazal metabolik hız şu demek oluyor. 24 saat içinde, nefes almak dışında hiç bir faaliyette bulunmazsanız vücudunuzun ihtiyaç duyacağı minimum kalori miktarı.

Daha sonra gün içerisindeki faaliyetinizide formüle dahil edip, tüm gün boyunca ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını bulacağız.

 

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)

Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + ( 1,85 × cm boy – 4,67 × yaş )

Bir örnek çözüm yapalım.

70 kg 175 cm boyunda 25 yaşında bir erkek.

66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 25) = Bazal metabolik hız

66,5 + 962,5 + 875 – 168,75 = 1735,25 kcal

Bu kişi 24 saat içinde hiç hareket etmez ise ihtiyaç duyacağı kalori miktarı 1735 kalori olacak. Sıra geldi kalori ihtiyacını hesaplamaya.

 

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Kişi;

• Egzersiz yapmıyorsa : 1,2

• Hafif egzersiz  : 1,375

• Orta egzersiz : 1,55

• Orta – ağır egzersiz : 1,72

• Ağır egzersiz : 1,9

 

Seçeneklerinden birini seçip bazal metabolizma hızı ile çarptığında günlük kalori ihtiyacı belirlenmiş oluyor.

1735,25 x Sporcu olduğu için Orta – ağır arası egzersiz seçelim 1,72 = 2985 günlük almasını gereken kalori miktarını bulmuş oluyoruz.

Gerekli bilgileri elde ettik. Hazır beslenme listelerinin bize uyum sağlamayacağını da anladık. Geriye ne kaldı?

Kendi beslenme planımızı oluşturmak.

Aşağıdaki besin değerleri tablosunda her bir yiyeceğin 100 gram’a göre protein, yağ, karbonhidrat ve toplam kalori miktarları verilmiştir.

Öncelikle ne kadar protein, ne kadar yağ ve ne kadar karbonhidrat alacağınızı basit bir şekilde hesaplayalım.

Yine 70 kg olan örnek kişiden devam edelim.

 

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Yağsız vücut ağırlığı x 2,75 = Günlük protein ihtiyacı

Peki yağ oranınızı nasıl hesaplayacaksınız. Onun içinde  »Şu makaleye göz atabilirsiniz.

En hızlı yöntem olarak makale içindeki yağ oranı tablosu ile kendi vücut görünümünüzü karşılaştırın.

Diyelim ki kişi %15 yağ oranına sahip.

70 kg ağırlık = %15 yağ oranı = 10,5 kg  yağ miktarı

70 – 10,5 = 59,5 yağsız vücut ağırlığı

59,5 yağsız vücut ağırlığı x 2,75 birim protein = 163,625 gram  günlük gerekli protein ihtiyacı.

Küsuratlar önemli değil. 164 diyebiliriz.

1 gram protein = 4 kalori

164 gram günlük protein = 656 kalori günlük protein

Bu da günlük kalori miktarının %22 sini oluşturmakta.

 

Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama

Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken yağ miktarı:

2-4 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %30 ile %40 arası.

4-18 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %25 ile %35 arası.

18 + yaş : Günlük kalori miktarının %20 ile %30 arası.

Örnek kişinin yaşı 25 ve günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2985.

Ortalama olarak  %25 i kullanalım ve..

2985 = %25 = 746,25. Bu kişinin günlük yağ ihtiyacı 746 kalori.

Grama şu şekilde çevirebiliriz.

Hayvansal yağların 1 gramı ortalama 8-9 kalori. Bitkisel yağların 1 gramı ortalama 9 kalori.

746 kalori günlük yağ = 82 gram günlük yağ

Bu da günlük kalori miktarının %25 ini oluşturmakta.

 

Günlük Karbonhidrat Miktarı Hesaplama

Önceki formüllerle günlük proteinden 656 kalori – 164 gram, günlük yağdan 746 kalori – 82 gram aldığını hesaplamıştık.

Geriye günlük karbonhidrat ihtiyacı kaldı.

Kişinin günlük ihtiyacı olan kalori miktarı 2985 idi.

2985 – 656 – 746 = 1583 kalori günlük karbonhidrat ihtiyacı.

1 gram karbonhidrat =  4 kalori

1583 kalori günlük karbonhidrat =  395 gram günlük karbonhidrat

Bu da günlük kalori miktarının %53 ünü oluşturmakta.

 

Buraya kadar örnek kişinin bazal metabolik hızı, günlük kalori ihtiyacını, günlük protein ihtiyacını, günlük yağ ihtiyacını, günlük karbon hidrat ihtiyacını hesapladık.

Benzer şekilde kendi boy kilo ağırlık ve yaşınızı kullanarak ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bir kenara not edin. Yiyeceğiniz öğünleri tek tek hesaplayin. Gün sonu toplamında ihtiyaç duyulan kalori miktarınıza denk getirmeye çalışın.

Bulk dönemlerinizde kas kazanmak için kalori miktarınızı artırabilir, definasyon dönemlerinde azaltabilirsiniz.

Definasyonda karbonhidrat ve yağı tamamen kesmek yerine yüzdelik oranlarını düşürün.

Başlangıç ta %5 oranında bir düşüş ile başlayın. Gücünüz azalacağından kaldıracağınız ağırlık miktarı düşecektir. Antrenmanı aksatmayacak şekilde planınızı yapın.

Sıra geldi besin değerleri tablosuna.

Genelde devamlı tükettiğimiz besinleri listelemeyi tercih ettim.

Tümüne yer ayırmaya kalksaydım sanırım yeni bir site kurmamız gerekebilirdi.

Tartıları hazırlayın, yemek tariflerini inceleyin.

Artık sağlıklı beslenmeye hazırız.

Herkese iyi sporlar.

 

Besin Değerleri Tablosu

Besin değerleri 100 gram üzerinden belirtilmiştir.  Örneğin 100 gram Tavuk göğsünde 23 gram protein, 1 gram yağ bulunmaktadır.

Peki protein ve yağdan geri kalan 76 gr nedir diye merak ettiniz mi? O da su oluyor. (Vitamin ve minerallerde var  fakat miligramlar ile ölçülecek kadar az)

Besin değerli ve besin seçimi ile ilgili çok daha kapsamlı bir makale hazırlamaya karar verdim.

Hangi et türünü neden, ne zaman, hangi miktarda ve hangi ek besin ile birlikte tüketmemiz gerektiğini belirleyeceğiz.