Goblet Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Goblet Squat

Goblet Squat Nedir?

Goblet = kadeh, kupa , Squat = çömelme kelimelerinin birleşimiyle oluşan, çömelirken kupa kaldırma gibi bir anlama gelebilen fakat evde kolaylıkla yapılabilecek etkili bir squat hareketi olduğunu söyleyebileceğim oldukça faydalı bir bacak ve kalça egzersizidir.

Normal squat varken neden goblet squat yapayım diye düşünüyor olabilirsiniz.

Sebebi çok basit.

Herkesin evinde barbell ve ağırlık plakaları yok. Salonda iseniz ilk seferinde sırta barbell alıp squat yapmakta herkesin harcı değil.

Ek olarak ağırlık merkezi unsuları devreye girmekte. Sırta alınan ağırlık ile vücudun ön kısmında tutulan ağırlık çöküş ve kalkış anlarında quadriceps ve hamstrings kaslarınıza çok farkı duygular yaşatabilir.

Bu kısmı çalıştırdığı kaslar bölümünde biraz daha ayrıntılı açıklayacağım.

Uzun süre back squat yaptıysanız, gelişim yavaşladıysa ya da salona gidemiyorsanız bir dumbbell, kettlebell ya da içi dolu pet şişeler ile Goblet Squat egzersizini mutlaka uygulayın.

Egzersizin diğer isimleri;

• Goblet Squat : Genel ismi, ağırlık ya da ağırlıksız yapılabilir.

• Dumbbell Goblet Squat : Dumbbell ile yapılan versiyonu.

• Kettlebell Goblet Squat : Kettlebell ile yapılan versiyonu.

Türkiye’deki salonların bir çoğunda kettlebell seti yok. Swing hareketi için bir tane göstermelik koyuyorlar.

Maksat dostlar alışverişte görsün.

Bu yüzden anlatımı dumbbell versiyonuna göre yapacağım. Aradığınız ağırlıkta kettlebell bulursanız onu kullanmanızı tavsiye ederim. Tutuş çok daha rahat oluyor.

Goblet Squat Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınızı standart gelişim için omuz mesafeniz kadar açın. Standart gelişimden kasıt bacak kaslarının iç ve dış kısımlarının eşit miktarda çalışmasıdır. İç kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı biraz daha açın. Dış kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı kapatın.

2. Uygun ağırlıktaki dumbbellı tepe kısmından sağlam bir şekilde kavrayın ve çene hizanıza kadar kaldırın.

3. Nefes alın ve ardından çömelmeye başlayın. Üst bacaklarınız yani dirsek ve kalça arası yere paralel olana kadar çömelin. Bu mesafeden aşağı inmenize gerek yok.  Çömelme anını yavaş yapın ki arka bacak kaslarınızda çalışsın. Hızlı yaparsanız emin olun goblet squat hareketinin yarısı boşa gitmiş olacak. Çömelme anı için ideal süre 2 saniyedir.

4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ayaklarınız yere tamamen dik olana kadar kalkın.

5. Tepe noktaya ulaştığınızda yine aynı şekilde bekleme yapmadan çömelmeye başlayın.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

7. Goblet squat hareketi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Evde bu hareketi yapacaksanız ve başka bacak hareketi yapmayacaksanız  10 tekrar ağırlıklı ve ardından ağırlıksız maksimum tekrar olarak 4 set yapabilirsiniz. Yağ yakma döneminde iseniz 3 set maksimum tekrar uygulanabilir.

Goblet Squat Nereyi Çalıştırır?

Goblet squat hareketinin çalıştırdığı kaslar back squata göre daha farklı.

Görüldüğü üzere ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan karın kasları izometrik olarak hareket boyunca kasılı kalacaklar.

Dumbbell ya da kettlebell kullanıyorsanız ağırlığı çene hizasında tutabilmek için hem omuz hem de biceps, triceps kaslarınızda izometrik olarak kasılı dururular.

Bir kasın gelişmesi için her ne kadar konsantirik yani kasın kısalarak çalışması gerekmekteyse de, eksantirik ve izometrik kasılmalar da bir o kadar gereklidir.

Özellikle ağırlığa karşı direnç oluşan anlar örneğin çömelme anının yavaş yapılması, eksantirik olarak arka bacak kaslarını daha çok çalıştıracaktır.

İniş yavaş yapılmaz ise kas hem çalışmaz hemde yer çekimine direnç oluşturulmadığı için yük doğruca eklemlere yani dip noktada stoplamaya gider. Bunu yapmanızı kesinlikle istemiyorum.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Goblet Squat egzersizinde iniş anı yavaş yapılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.

Glutes – Kalça Kasları

Kalça kasları

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları

• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Herkese iyi sporlar.