Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
1.GÜN
SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR
LUNGE / BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
DUMBELL PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FLY / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FRONT RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN / ARKA KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.
2.GÜN
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA
Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.
Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?
Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.
Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.
Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.
Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.
Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.
Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.
Personal trainer paketlerimiz;
Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.
Daha detaylı bilgi için;
instagram: @mertyilmazsporakademi
irtibat no: +90 530 340 0743
Merhaba hocam, yapılış sırası yazdığınız gibi olacak değil mi? Sıralama önemli diye biliyorum çünkü
Merhaba. Evet sıraya uyalım.
Hocam 15 Yaşında 91 Kilo 180 Boyundayım ne yapmalıyım kilo vermeyi düşünüyorum siz ne önerirsiniz ve kilo vermek için ne yapmam gerek
kanka bol kardiyo çak
skinny fat için yapılabilr mi?
Yapılabilir. Zayıf yapılı yeni başlayanlarda hızlı bir toparlanma gözlemliyoruz.
Hocam merhabalar sitede yazan çoğu makaleyi okudum büyük kas grubunu çalıştığımız zaman mutlaka 1 gün dinlenme yapmamız gerektigi yazıyordu bu durumda full budy antrenmanı yaptığımız zaman bacak ve göğüs olarak iki büyük kas grubunu az da olsa çalıştırmis oluyoruz ve ertesi günü ya tekrar full budy ya da kardiyo giriyoruz onun yerine ilk pzt günü kardiyo sali günü full budy girsek çarşamba günü kaslar dinlenmiş olur perşembe kardiyo ve cuma günü de full budy girip cmt ve pzr günü dinlenmiş oluruz böyle olması daha iyi olmaz mı? teşekkür ederim.
Merhaba. Fullbody antrenman programının amacı spora adapte olmak, sıkılaşmak, mevcut kütleyi korumaktır.
Çalıştırılan büyük kas gruplarından sonraki gün dinlenme ise split programlara özgüdür.
Nedeni ise 5-6 hareket girilen büyük kas grubunda oluşan faydalı mikro yırtıkların onarılma süresi tanımaktır.
Fullbody de büyük kas gruplarına maksimum 2 hareket uyguluyoruz ve bu iki hareket faydalı mikro yırtiklarin oluşması icin yeterli değil.
İki gün ard arda fullbody yapılmasının nedeni ise adaptasyon süresi boyunca oluşacak olan kas ve eklem ağrılarını spor ile bertaraf etmektir.
Askerliği ya da ilk spor yaptığınız zamanı hatırlayın. Ham vücut, egzersizin ertesi günü ağrılara neden olur fakat o gün spor yaparsanız ağrılar daha çabuk geçer.
Tüm bu etkenleri ve tecrübeleri göz önüne alarak programları oluşturduk.
İyi sporlar dileriz
spora ara vermiş kilo almış biri için bu program özelinde tavsiye ettiğiniz bir süre var mıdır hocam? birde bu antıremanda halk ağzıyla plaj vücuduna sahip olmak mümkün müdür?
Ara verenler için 6 hafta uygun bir süre olacaktır. Plaj vücudu 🙂 için yıllarca spor yapmak gerekiyor arkadaşlar. Fullbody den sonra splite geçin.
Anladım evet doğru teşekkür ederim
spora ara vermiş kilo almış biri için bu program özelinde tavsiye ettiğiniz bir süre var mıdır hocam? birde bu antremanda halk ağzıyla plaj vücuduna sahip olmak mümkün müdür?