Full body antrenman programı
Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
1.GÜN
SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR
LUNGE / BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
DUMBELL PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FLY / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FRONT RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN / ARKA KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.
2.GÜN
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA
Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.
Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?
Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.
Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.
Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.
Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.
Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.
Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.
Personal trainer paketlerimiz;
Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.
Daha detaylı bilgi için;
instagram: @mertyilmazsporakademi
irtibat no: +90 530 340 0743
Category: Fitness Programları
Hocam şimdiye kadar denk geldiğim en güzel, en faydalı site olmuş emekleriniz için teşekkürler
Merhabalar, saatlerdir internet sitenizden fitness hakkında bilgiler edindim, mükemmel bir içerik olmuş, emeğinize sağlık, bir sorum olacak cevaplarsanız çok sevinirim, boyun fıtığım olduğundan ‘dumbbell shoulder press,barfiks ve barbell shoulder press’ yapamıyorum, bu 3 hareket yerine boynu zedelemeyecek başka 3 hareket önerirseniz çok sevinirim, teşekkürler
Merhaba. Ön omuz hareketinizi smith machine de yapın. Boynunuza yük binmeyecek ve etkili şekilde çalışacaktır. Yine aynı şekilde omuz press makinelerinide kullanabilirsiniz. Barfiks yerine lat pulldown yapabilirsiniz.
Geçmiş olsun. İyi sporlar.
Geri dönüşünüz için çok teşekkürler, dediğinizi yaptım ağrının şiddeti arttı, omuzun üzerinde ağırlık olmayacak başka hareket önerirseniz çok sevinirim
Omuzun üzerine ağırlık gelmeyecek şekilde bir ön omuz antrenmanı bildiğim kadarıyla yok.
Mutlaka yapmanız gerekiyorsa, serbest ağırlık yerine omuz makinelerini kullanarak hafif ağırlıklarda egzersiz yapın.
Hocam merhaba yaşım 16 boyum 1.85 98 kiloyum spora yeni başlayacağım ayağımda bi rahatsızlık olduğundan dolayı kilo vermem gerekiyor bu antrenmanı bölgesele geçmeden ne kadar süre uygulamam gerekiyor yağ yakımına destek için cla carnitin gibi supplementler almam doğru olur mu cevaplarsanız sevinirim:)
Merhaba Berat. 18 yaş altının supplent kullanmasını tavsiye etmiyoruz. Full body programını 1 ay, ardından 2.ay fitness programı, ardından bölgesele geçebilirsin.
Kilo vermek istiyorsan Beslenme bölümü içindeki konuları dikkatlice oku ve uygula.
İyi sporlar dileriz.
Hocam merhaba yaşım 15 boyum 1.75 kilom 84 biraz kamburumda var. yağlı bir vücuda sahibim hem boyum uzasın hem yaglarim erisin istiyorum nasıl beslenip saat kaçta idman yapmam gerekiyor biraz bilgilendirme yaparmisiniz lufennn
Merhaba. Boyu uzatacak bir spor yok. Bu tamamen genetiğin ile ilgili. Fitness kambur duruşu düzeltecektir. Beslenme konularımızı mutlaka oku. Yağ yakmak bu işin en zor kısmı.