Front Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Front Squat
Front Squat Nedir?
Front squat; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak, arka bacak ve kalça egzersizidir.
Standart Squat hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir.
Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpasından alın.
Front Squat Nasıl Yapılır?
Front squat nasıl yapılır
-
»Squat sehpasında barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. (Bknz: ilk resim sol)
-
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. (Bknz: ilk resim sağ) Çömelme anını yavaş yaparsanız hamstrings yani arka bacak kasları daha etkin şekilde çalışacaktır. Hızlı yaparsanız bir gelişme sağlayamazsınız.
-
Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak tekrar inişe geçin.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
-
Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.
Front Squat
Varyasyon olarak barbell’i çapraz tutuşla da sabitleyebilirsiniz.
Çapraz tutuş
Düz Tutuş
Ağırlık bandı ile tutuş
Front Squat Nereyi Çalıştırır?
Front Squat Nereyi Çalıştırır
Birincil olarak çalışan kaslar;
Qudriceps – Üst Bacak
-
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
-
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
-
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
-
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
Kalkış anında concentric contraction yani kasın kısalarak çalışması olarak oldukça etkin şekilde çalışırlar.
Hamstrings – Arka Bacak
Bacak Kas Sistemi
-
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
-
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
-
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.
Glutes – Kalça Kasları
Kalça Kas Sistemi
-
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
-
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
Egzersiz boyunca kalça kaslarınız etkin şekilde çalışacaktır. İnişleri yavaş, kalkışları orta hızda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Abs – Karın Kasları
Karın Kasları Anatomisi
-
Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.
-
Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.
Vücut omuzlarda ki barbell ağırlığını taşıyabilmek için karın kaslarını, sağa ya da sola devrilmemek için yan karın kaslarını daima kasılı tutar. Bu kasılmalar yük miktarına göre gelişme sağlar.
