Fitness Programı | Hazırlama Rehberi

 

 

Evet evet yanlış duymadınız. Bu makalede sizlere  fitness programlarının neler olduklarını ve nasıl yazılacağını anlatacağım.

Yıllar önce bende fellik fellik  internette fitness programı arayıp, acaba hangi ünlü vücut geliştirme şampiyonunun fitness programını uygulasam, hangi aktörün filmi için hazırlandığı programı uygulasam diye düşünürdüm hep.

İtiraf ediyorum. Benimde ilk hayalim brad pit’in Fight club’da ki hali gibi olmaktı 🙂  Kim bu hayalle fitnessa başlamaz ki?

Bir kaç yıl boyunca hocaların, ünlülerin antrenmanlarına uymaya çalıştım. Harfiyen yerine getirdim. Kiloma boyuma bakmazsızın beslenme programlarını uyguladım. Sonuç ne oldu? Ya koca bir göbek ya da diğer bölgelere göre geride kalan kas grupları…

Seneler geçtikçe, kasların egzersizlere nasıl cevap verdiklerini öğrendikçe kendi programlarımı uygulamaya başladım.

Şimdi sizlere bu tecrübeleri anlatacağım. Yazının bitiminde kendi vücut geliştirme programınızı kendiniz yazar duruma geleceksiniz.

Bu yazımız game of thrones kitabı gibi bitmek bilmeyen bir yazı olacak. Bıkıp usanmadan okuyanlar dizide ki dandik final yerine gerçek finali görebilirler. (Metafor da yaparım vücut da.)

Başlayalım….

 

İhtiyaçları Belirleme

Vücudunuzu inceleyin.

Göğsünüzün belinize oranla büyük olup olmadığına bakın.

Kollarınızı kaldırın ve kanat kaslarınızın büyüyüp büyümediğini kontrol edin.

Trapez kaslarınızın omuzunuzu büyük mü yoksa küçük mü gösterdiğine bakın.

Kollarınızın vücudunuza oranla ince mi yoksa kalın mı olduğunu kontrol edin.

Ön bacak kaslarınız öne doğru gelişti fakat yan bacak hiç çalıştınız mı? Vücuda göre önden bakıldığında kalın duruyorlar mı?

Ön görünümü kontrol edip değerlendirdikten sonra şimdide ayna karşısında yan dönün.

Omuzlarınıza bakın. Ön omuz kası almış başını gitmişken arka omuz ne alemde?

Bir çoğunuz “aaa evet” diyecek. Biliyorum. Çünkü arka omuz hareketlerini  koca salondan bir kaç kişi ya yapıyor ya yapmıyor.

Kollarınızı aşağı doğru sarkıtıp biceps ve tricepsin eşit olup olmadığına bakın.

Kolları yukarı kaldırıp fleksiyon yapınca hiç spor yapmamış birinin  bile bicepsleri belli olacaktır.

Önemli olan vücudun serbest haldeki görünümü bunu unutmayın. Ne de olsa kendimizi kasa kasa gezmiyoruz.

Devam edelim.

Yan görünüşte göğüs ne durumda, meme uçlarında yağlanma var mı? Sadece alt kısımları mı gelişmiş? Üst kısımlar şişiyor mu?

Burada da bir terslik çıkma ihtimali var. Yine aynı gözlemle incline ve decline egzersizlerin hiç ilk sırada yapıldığını görmüyorum.

Bel çevreniz ne durumda? En son ne zaman kardiyo yaptınız?

Ön bacaklar iyi güzel ? Peki kalça ve arka bacaklar da gerekli egzersizleri uyguladınız mı?

Peki kalflar. Biliyorum kalf çalışmak size zor geliyor ama kalın üst bacağa göre ince kalflar çok kötü görünüyor. Onları da çalışmalısınız.

İhtiyaçlarınızı sadece siz belirleyebilirsiniz. Ya da saatine 200 – 300 tl vereceğiniz personal trainer ‘lar.

İşin özünü anladınız sanırım. O gün hangi bölgeyi çalıştıracaksanız idmana başlamadan önce ayna karşısında ihtiyaçlarınızı belirleyin. Kafanızda programı oluşturun ve ona göre başlayın.

 

Fitness Programı Nasıl Yazılır?

Vücuttaki kaslar 7 bölgeye ayrılır.  Bunlar göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacaktır. Bu kasları sırasıyla, aynı gün, ya da gruplara ayırıp çalıştırabiliriz. Buna fitness programı diyoruz. Hepsinin farklı amaçları olabilir. Örneğin kas kütlesi kazanımı, mevcut kütleyi koruma, sıkılaşma, zayıflama, dayanıklılık, güç kazanımı.

Fitness programı türlerine ufak ufak değinelim. Zamanı gelince hepsine ayrı bir makalede yazabiliriz.

Bölgesel Program: Göğüs – ön kol, Omuz – arka kol, Sırt – karın, Kol,  Bacak – kalça gibi bölgeler belirlenip her idman günü bir tanesi çalışılır.

Bölgesel programda önemli olan, bir gün büyük kas grubunu çalıştırılırken, ertesi gün küçük kas grubu çalıştırmak ya da o günü off geçirmektir. Nedeni ise büyük kas grupları kendini onarmak için 48 saate ihtiyaç duyarken, küçüklere 24 saatin yeterli olmasıdır.

Bu süreler için bir çok bilimsel makale okudum fakat henüz bir anlaşmaya varabilmiş değiller. Tecrübelere ve mantığa dayanarak 48 ve 24 saat aralıkları bizce uygun bir süre.

Üstelik 2 gün üst üste yapılacak olan büyük kas grupları tüm enerjinizi bitireceğinden, bir sonraki gün antrenmanında istediğiniz verime ulaşamayacaksınız. Büyük – küçük sıralaması en iyi yöntem.

Full Body Programı:Tüm kas gruplarının aynı gün çalıştırıldığı vücut geliştirme tekniğidir. Spora yeni başlayanlar için idealdir fakat belirli bir hacme ulaşmış vücut geliştiricilere kas kaybı yaşatabilir.

Aynı gün  içinde tüm kas gruplarına 2 hareket uygulansa 14 hareket yapılması gerekir. Bunun iki sonucu olacaktır.  Birincisi kas yeteri kadar hareket uygulanmadığından (Kas başına 2 hareket yetmez. Minimum 5 olmalı) yırtılıp büyümeyeceklerdir. İkincisi 14 hareketin sonunda deli gibi kalori harcadığınızdan zayıflmaya başlayacaksınız.

Peki full body ne zaman kullanılmalı?

Spora yeni başlayıp kasları adapte ederken. Spora ara vermiş ve tekrar başlarken. Belirli bir hacme ulaştıktan sonra bu bana yeter fazla zorlamaya gerek yok hacmi korusam ne ala derken.

Üst Vücut – Alt Vücut Programı: Bu vücut geliştirme programında bir gün vücudun üst kısmı çalıştırılırken ertesi gün alt kısmı çalıştırılır.

Ön Vücut – Arka Vücut Programı:  Bu programda ise bir gün vücudun ön yüzü : göğüs, ön omuz, biceps, karın, ön bacak. Diğer gün arka yüzü : trapez, sırt, arka omuz, triceps, bal, kalça, arka bacak, calf.

Push – Pull – Legs : İtme, çekme ve bacaklar olarak türkçeleştirebiliriz. Bir gün itme hareketleri yapılır, be ch press, dumbbell press, flylar, lateraller vs, diğer gün çekme hareketleri yapılır barfisk, lat pulldown, curller vs , sonraki gün  bacak hareketleri  squat, lunge, calf vs.

Hedefe Yönelik Program: Amacınız yağ yakmak ise çok tekrarlı düşük kilolu program oluşturulabilir. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa 8-10 tekrarlı süperset ya da drop setler yapılabilir.

Bu vücut geliştirme programlarına daha bir çok varyasyon uygulanabilir. Her bir varyasyona makale hazırlamaya yeterli zamanımız yok.

Size en çok işe yarayan, kendi uyguladığımız, üyelere uygulattığımız ve başarılı sonuçları gördüğümüz program olan Bölgesel programın nasıl yazılacağını anlatacağım.

Öncelikle neden onu seçtiğimize dair bir kaç neden sunmak istiyorum. Kasın gelişmesi için yırtılmaya ihtiyacı olduğunu söylemiştik. Bu yırtılmalar 2 hareket ile sağlanamaz. Bir kas bölgesi için 5 hareket uygulanmalı ki kas yırtılıp gelişebilsin. Bunu bölgesel program uygulayanlar zaten çok iyi biliyor.

Full body ya da diğer varyasyonları uygulayanlardan ricam bir gün biceps kasına 2 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Diğer gün 5 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Çıkan sonuca göre kararınızı kendiniz verin.

3. hareketten sonra kolların şiştiğini hissedeceksiniz. 5. hareketin bitiminden sonra ise ayna karşısında şaşkınlığa uğrayacaksınız.

Tabi bunu daha da artırmanın yolları var. Mesela bir kol hareketini 4 sette maksimum ağırlık ile tamamladınız. Son hareketin bitiminde bekleme yapmadan ağırlık düşürüp bir maksimum tekrar yaparsanız, yırtılan bölgeye kan pompalayıp daha da hacim kazanmasını sağlayabilirsiniz.

Ya da ilk 3 hareketi maksimum ağırlıkla 4 set 10 tekrar yapıp, son iki hareketi biraz daha düşük ağırlık ve maksimum tekrarla yaparsanız yine aynı şekilde yüksek hacim kazanırsınız.

Bunlar birer vücut geliştirme püf noktası. Zaman içerisinde bu tercübelerin hepsine deneme yanılma ile sahip olacaksınız. Biz, sizlere tecrübelerimizi aktararak zaman kazandırıyoruz.

 

Göğüs Programı

Göğüs kası yani pectoralis major tek parça bir kas olarak tanımlansada çalışma açıları değiştirilerek, üst, alt, iç ve dış olarak 4 değişik şekilde çalıştırılabilir.

Yatay pressler, dumbbell bench press ve barbell bench press vb kastediyorum, kasın orta kısmını etkili şekilde çalıştırırlar.

Kollar vücuda dik  fly hareketi ise  kasın dış kısmını çalıştırır.

İncline pressler ise kasın üst kısmını çalıştırır.

Decline pressler kasın alt kısmını çalıştırır.

Plate press, squuze press, cable crossover iç kısmını çalıştırır.

Yapılacak en iyi şey her kısma 2 hareket uygulamak olacaktır fakat toplamda 8 hareket fazla olacağından, 2 bölgeden 2 hareket. Geri kalan 2 bölgeden 1 er hareket yapılmalı.

Örnek göğüs programı:

• Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tamamı çalıştı)
• İncline press 4 x 10 tekrar (Üst çalıştı)
• Decline press 4 x 10 tekrar (Alt çalıştı)
• Dumbbell fly 4 x10 tekrar (Dış çalıştı)
• incline ya da decline fly 4 x 10 tekrar (Üst ya da alt ve dışa yakın kısım çalıştı) (her antrenman gününde biri tercih edilmeli)
• Squuze press 4 x 10 tekrar (İç çalıştı)

Bu şekilde tüm kısımları çalıştırmış olduk. Az çalışanları ise bir sonraki idman günü tam çalıştırarak açığı kapatacağız.

Şimdi yukarıdaki resmi inceleyelim. Görüldüğü üzere üst göğüs bir hayli geride kalmış. Uygulayacağı program şöyle olmalı

• İncline dumbbell press 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)
• İncline dumbbell fly 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)

İlk iki harekette, gücü taze iken maksimum kilolar ile üst göğüsü çalıştırmış oldu. Hatta hazır kasın üst kısmını daha çok yırtmışken (bu faydalı mikro yırtıklar kas gelişimi anlamına gelir) hareket bitiminde ağırlık azaltıp örneğin 20 kg ile çalıştıysa 10 kg alıp gücü tükenene kadar bir set maximum tekrar yapsa üst göğüs kasları pump etkiside görecektir.

• Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tüm göğüs çalıştı)
• Decline press 4 x 10 tekrar (Alt göğüs çalıştı)
• Dumbell fly 4 x 10 tekrar (Dış göğüs çalıştı)
• Squuze press 4 x 10 tekrar (iç göğüs çalıştı)

Hep aynı hareketleri öneriyorsunuz demeyin. Bu hareketler onlarca göğüs hareketi içinde en etkili olanlar. Tüm makalelerde bu karşılaştırmaları yapıyorum. Örneğin bench press size daha iyi bir hareket gibi gelebilir fakat kas çalışma mesafesi tam yapılmadığından bir dumbbell press kadar etkili olamaz.

Cable cross makinesinde yapılan flylar hiç bir zaman dumbbell ile yapılanlar kadar etkili olamaz. Çünkü makine flylarında ağırlık, vücut ağırlık merkezine yakın olduğundan daha kolay yapılır.

Dumbbell fly larında ise ağırlık, vücut ağırlık merkezinden uzak olduğu için daha zordur.

Zor hareket, kasın daha zorlanması, yırtılması ve gelişmesi anlamına gelir.

Zaman içerisinde platoya, ovalara girdiğinizde (bayılıyorum bu deyime 🙂 ) yani gelişiminiz duraksamaya başladığında ana hareketleri bırakıp varyasyonlara yönelebilirsiniz.

Fakat gelişim devam ediyorsa %100 verim almak yerine %70-80 lere razı olmayın.

 

Omuz Programı

Omuz kasları diğerlerine göre hacim olarak daha küçük bir kas grubudur. 3 parçadan oluşurlar. Ön, yan ve arka omuz kasları. Yapılacak en iyi yöntem her parçaya iki hareket uygulamaktır.

Bir çok göğüs press hareketi ön omuzuda çalıştırdığından, ön omuz kası diğerlerine göre daha önde olur ve genel görünümde asimetriye ya da kambur görünüme sebep olurlar.

Bu nedenle omuz antrenmanına başlanmadan önce genel görünüm değerlendirmesi yapılmalıdır.

Örnek Omuz Programı:

• Barbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar

Oturarak yapmaktaki amaç ise şu. Bu hareketler ayakta yapıldığında gücün büyük kısmı  vücudu dik tutabilmek için  bacak, bel ve karın bölgesinde harcanacaktır. Oturarak yapıldığında ise bu engellenmiş olur. Ayarlanabilir sehpanın sırtlığını tam 90 derece değilde bir tık aşağıya çekerseniz 80 derece civarı gibi karın kasları da fazla güç tüketmeyecek ve tüm gücü ön omuz kasları kullanacaktır.

• Dumbbell Lateral Raise : 4 set 10 tekrar
• Cable Lateral Raise : 4 Set 10 tekrar

Bu iki hareketle yan omuz kasları çalışır. Dumbbell lateral raise yüksek kilo ile yapıldıysa, cable lateral raise versiyonu biraz daha düşük kilo ve daha yüksek tekrarla yapılıp pump sağlanabilir. Düşük ağırlıklarda kolları kırmadan tamamen açmaya çalışın. Yüksek ağırlıkta, ağırlığa adapte oluncaya kadar biraz kırabilirsiniz.

• Face pull : 4 Set 10 tekrar
• Reverse peck deck fly – ya da – Bend over cable lateral raise  : 4 Set 10 Tekrar

Son iki harekette de arka omuz kaslarını çalıştırmış olduk.

 

Üst resimde gördüğümüz omuz formu en çok gözlemlediğim hatayı taşıyor. Bu postür bir anomali ya da asimetrinin değil tamamen bilinçsizliğin eseri. Kötü omuz görüntüsü bir yana kambur görünümede neden oluyor.

Devamlı ön omuz çalışmanın sonucu olan bu görünümü değiştirmenin kolay bir yolu var. Geride kalan kas grubunu ilk sırada ve yüksek ağırlıkla çalışmak.

Bu arkadaş alttaki programla omuz görüntüsünü düzeltebilir.

• Facepull 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
• Reverse peck deck fly 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
• Bend over cable fly 3 set maksimum tekrar düşük ağırlık. (cable cross makinesinde öne eğilerek, kabloları ters tutarak yapılan arka omuz hareketi)

İlk 3 hareketle en geride olan arka omuz kasını öne çıkarmak için yırttı ve pumpladı. Ardından…

• Dumbbell lateral raise : 4  Drop set  8 tekrar : Örneğin 10 kglık dumbbell lar ile 8 tekrar lateral raisei yaptı, sonra dinlenmeden 5 kg lıkları aldı ve 8 tekrar daha yaptı.
• Cable lateral raise : 4 set 10 tekrar.

Dikkat ettiyseniz ön omuz hareketi yazmadık. Çünkü ön omuz yeterince ileride. Farkın kapanması için bir süre çalışılmaması lazım. Göğüs idmanları ön omuz kaslarını da bir miktar çalıştırıyor zaten

 

Sırt Programı 

Sırt kaslarını yabancılar upper, back, middle, lower olarak 4 kısıma ayırırken. Bizler sırt, kanat, trapez olarak 3 kısma ayırıp bel kısmını tamamen görmezden gelip idman yapıyoruz. Bel hareketlerinden fitness programı mıza en az bir tane eklemek ya da bel kısmını da çalıştıran hareketleri tercih etmek en doğrusu olacaktır.

Örnek Sırt Programı

• Lat Pulldown  4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)
• Close Grip Lat Pulldown 4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)

Bu iki hareket kanat kasını hem uzatır (genetik el verdikçe) hemde hacim kazandırır. Sırta üçgen görünümü verebilmek için olmazsa olmazdır.

Bu ikisi yerine barfiks yazabilirdim fakat barfiksin yeterli hacimi kazandıramadığını çok iyi biliyorum.

Bunun nedeni de barfikste 40 tekrarı yapacak güçte çok çok az sporcu var.

Kendinize güveniyorsanız. Yani açık tutuş barfiksi 4 set 10 tekrar kolaylıkla yaparım diyorsanız onu tercih edebilirsiniz.

• Dumbbell row 4 set 10 tekrar (Kanat, teres major – koltuk altı kası, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
• Cable row 4 set 10 tekrar  (Kanat, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
• Machine row 4 set 10 tekrar (Trapez ve Romboideus – kürek kemikleri üstü çalıştı)
• Ters Mekik 4 set 10 tekrar  (Belden enseye kadar olan tüm kaslar çalıştı – kalça kasları çalıştı)

Sondaki ters mekik yerine en başta deadlift yapılabilir.

Deadlifti en başa yazmamın nedeni ise sağlam bel kaslarına sahip olmadan fazla ağırlık ile yaparsanız uzun müddet bel ağrısı çekeceksiniz.

Öncelikle bel bölgesini güçlendirin, ardından deadlifte geçersiniz.

Şimdide kişiye özel bir sırt programı yazalım.

Resimleri bilerek asimetri sorunu yaşayan örneklerden seçiyorum ki en zoru görebilelim.

Çoğu kişinin sırt kasları kolaylıkla hacim kazanır. Güzel görünmesini isteyenler yağ oranlarını mutlaka düşürmeli. Aksi taktirde orada sadece yağ kaplı bir et kütlesi görürsünüz.

Yukarıdaki gelişim dengesizliği ya da asimetri yaşayanlar için bir sırt fitness programı yazalım.

• One arm lat pulldown 4 set 10 tekrar
• Dumbbell row 4 set 10 tekrar
• One arm cable row  4 set 10 tekrar
• Dumbbell shrug 4 set 10 tekrar
• Machine row 4 set 10 tekrar
• Ters mekik 4 set 10 tekrar

Yukarıdaki hareketlerin hepsi tek kol kullanılarak yapılabilecek hareketler. Gelişimin geride kalan tarafı çalıştırılacağı zaman  harekete başlarken hem ilk sırada hem de ağır kiloyla yapılmalı. Diğer taraf ise ikinci sırada ve daha hafif bir kiloyla yapılmalı.

Gelişim dengelendikten sonra her iki kısmada eşit ağırlık uygulanabilir.

 

Kol Programı

Kol kasları doğru ağırlıkla doğru tekrarlarla kolaylıkla gelişebilir. Yeterli miktarda protein tüketmek kaydıyla. Yazının sonunda bu kısma değineceğim.

Kol antrenmanı oldukça uzun ve zorlu geçecektir. Spor salonunda 45 dakikadan fazla durmayın. Antrenman dediğin 1 saatte bitmeli yoksa kasların kökünden kopar gibi aptalca yorumları çoktan duymuşsunuzdur.  Yıllardan beri  1.5 saat spor yapıpta bicepsleri küçüleni daha görmedim. Genelde antrenman yarım saatte bitirmeye çalışanlar o durumda oluyor. İdman, kas şiştiğinde biter. Süreye takılmayın.  (Set arası süreleri tabiki ayrı bir konu. Şu an bahsettiğim 1 saati geçmemek için idmanı yarım bırakanlar)

Biceps ve Triceps kaslarının gelişmesi için 5’er hareket yeterli olacaktır. Toplamda 10 hareketi bitirmek sizi yoracak.

Kol programını uygulamak için iki yöntem var. İkisini de anlatacak ardından, kendi uyguladığımız ve daha çok verim aldığımıza bir program yazacağız.

Süper Set Kol Programı : Süper set farklı iki kas grubunun dinlenme olmadan ard arda çalışılmasıdır.

Dumbbell, ez bar, düz bar ya da cable artık kaldıracağınız ağırlık her ne ise çalışılacak kasların aynı aletle olması faydalı olacaktır.

Demek istediğim  ez bar ile  biceps barbell curl yapıyorsanız koştur koştur gidip triceps push down yapmaya çalışmayın. Onun yerine ez bar triceps extension yapın. Yani aynı aletle her iki karşıt kası çalıştırın.

Biceps – Triceps Programı : Bu programda biceps ya da triceps ikisinden biri ilk olarak seçilir ve 5 hareket tamamlandıktan sonra bir iki dakika dinlenilir ve diğer kas grubuna geçilir. Haftalık olarak sıraları değiştirilmelidir.  Ya da gelişim geriliğine göre, geride kalan kas grubu hangisi ise o eşitleninceye kadar ilk sırayı almalıdır.

İkisini de uzun süre denemiş olarak rahatlıkla Biceps – Triceps Kol Programını önerebiliriz. Bu programda gelişim ve pump hisleri diğerine göre oldukça yüksek. Biraz daha fazla zamanınızı alsa da bence buna değer.

Örnek Kol Programı

Biceps

• Ez bar Curl  4 set 10 tekrar. maksimum ağırlıkla girin
• Straight Bar Curl : 4 set 10 tekrar. Cable cross makinesinde küçük bar ile. Kapalı tutuşla. Yani eller birbirine yakın.
• Rope Curl  4 set 10 tekrar
• Hammer Curl  4 set 10 tekrar
• Concentration Curl   3 set maksimum tekrar

Triceps

• Ez Bar Triceps Extension – SkullCrusher  4 set 10 tekrar. Yatarak alna indirme hareketi.
• Triceps Push Down  4 set 10 tekrar
• Rope Push Down  4 set 10 tekrar
• Reverse Push Down 4 set 10 tekrar
• One Arm Push Down  3 set maksimum tekrar. Tutamaç kullanmadan sadece kabloyu kavrayın.

Kol egzersizlerinde halat ile yapılanlar ve dumbbell’ı çevirerek yapılanlar ön kola supinasyon ve pronasyon yaptırarak ön kol kaslarının çalışmasını sağlarlar. Ek olarak ön kol hareketi yapmak istiyorsanız  wrist curl ve reverse wrist curl eklenebilir.

Şimdide kolda gelişim dengesizliği yaşayan birine bir kol programı hazırlayalım.

Resimde görüldüğü üzere biceps, tricepse göre geri planda duruyor. Triceps ise mükemmel formda. Her ne kadar triceps şu an yük altında olsada biceps ile arasında büyük fark var.

Bu arkadaş biceps ile triceps eşitleninceye kadar mutlaka biceps antrenmanlarını ilk sırada yapmalı. Hatta triceps antrenmanından bir hareket azaltıp bicepse ekleyebilir.

Ayrı bir program yazmaya gerek yok. Sadece kol durumunuza göre hangisini önce çalışacağınızı siz belirleyin.

 

Karın Programı

Karın kaslarını basitçe  ön karın ve yan karın kasları olarak iki kısma ayırabiliriz. Karın antrenmanları kısa sürdüğü için ayrı bir idman günü yapılmasına gerek yoktur. Karın bölgesindeki duruma göre haftada bir kaç gün çalışılabilir.

Örneğin sırt programının ardından 2 hareket ön karın 2 hareket yan karın hareketi yapılabilir. Ya da bacak gününe de eklenebilir. Vereceğim karın programı evde de kolaylıkla yapılabilir. İdman yapmadığınız günlerde uygulayabilirsiniz.

Örnek Karın Programı

• Crunch :  3 Drop set maksimum tekrar. Yarım mekik hareketinin ilk maksimum tekrarını elinize bir ağırlık alarak yapın. Ağırlığı mekik boyunca yukarıda tutarak yarım mekik çekin. Gücünüz tükenip karın bölgesinde bir yanma hissedince dinlenme yapmadan ağırlığı bırakıp bir maksimum tekrar daha yapın.
• Lying Leg Raises : 3 set maksimum tekrar
• Standing Plate Side Crunch : 3 set maksimum tekrar
• Wood Chop : 3 set maksimum tekrar. Cable makinesinde.  Yukarıdan aşağıya.

Bu basit ama etkili karın egzersizi tüm bölgeyi etkin şekilde çalıştıracaktır. Yağlanma probleminiz var ise ağırlık düşürüp maksimum tekrar sayısını artırın. Fitness programı nıza eklememek gibi bir hata yapmayın. Yağlanma olsada olmasada karın programı mutlaka yapılmalı.

Bacak Programı

Bacak kaslarını fitness programı içine şu şekilde dahil etmeliyiz. Mutlaka küçük bir kas grubundan önce ya da bir dinlenmeden sonra yapılmalı ve ertesi gün ya küçük bir kas grubu çalışılmalı ya da dinlenilmeli.

Nedeni ise şu. Bacak programı zaten 7 hareket sürecek. Üzerine belkide karın yapacağız. Erkekler kalçaya ayrı bir gün ayırmadığı için iki harekette onu ekleyecek ve tüm enerji tükenecek. Burada tam 13 hareketten bahsediyoruz. Ertesi güne pek dermanınız kalmayacak. Ama gelişimin zirvesini yaşayacaksınız.

Erkekler kalça çalışmayı pek sevmez fakat düz bir popo kalın bacaklara hiç yakışmıyor. Oraya birazda olsa bir kıvrım gerekli. Hem kadınlar sıkı popolu erkekleri daha çok beğenir 🙂 Bu da size motivasyon olsun. Bacak programına ek olarak Kalça programından 2 hareket seçip ekleyin. Kadınlar ise kalça için ayrı bir program uygulayabilir. Onuda paylaşacağım.

Örnek Bacak Programı

• Squat 4 set 10 tekrar
• Leg Press  6 set 10 tekrar. 2 dış – 2 iç – 2 orta duruş. Üst bacağın iç- dış ve ikisinin birden çalışması için. Son 2 set düşük ağırlık ile maksimum tekrar yapılabilir.
• Leg Extension 4 set 10 tekrar
• Leg Curl 4 set 10 tekrar
• Standing Leg Curl 4 set 10 tekrar . Salonunuzda makinesi yok ise  leg extension makinesinde ayakta yapılabilir.
• Barbell Calf Raise 4 drop set maksimum tekrar. 1 set içerisinde ağırlık olarak bitirdikten sonra dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum sayıda yapmaya devam edin.
• Standing Calf Raise 4 set maksimum tekrar

Yukarıdaki hareketlerle ön bacak, arka bacak ve kalf kasları en iyi şekilde çalışacaklardır. Squat yapmakta problem yaşıyorsanız Dumbbell Lunge tercih edebilirsiniz.

Bacak kasları eşit şekilde çalıştırılmadıkları zaman oluşan görüntü diğer yerlere göre daha çok göze batıyor. En çok yapılan hata kalf çalışmamak. Bir sonraki hata ise hep ön bacaktan çalışmaya başlamak oluyor.

Bacak günü açılışında herkes ya squat ya da leg press yapar. Her ikiside öncelikli olarak ön bacağa etki eder ve gücün büyük kısmı tükendiği için arka bacak hareketleri verimli geçmez. Yapılacak en iyi şey gelişim durumuna göre sıralama yapmaktır.

Arka bacak kaslarınız, ön bacağa göre geride kaldıysa ilk sırada çalıştırın.

Kalflarınız küçükse ya ilk sırada çalıştırın ya da program bitiminde biraz dinlendikten sonra 3 hareket olarak çalışın.

 

Kalça Programı

Kalça kasları üst ve alt olarak gruplandırılabilir fakat hepsi aynı anda çalışırlar. Squat hareketi kalça kasını en az bacak kası kadar çalıştırsada daha iyi bir gelişim için ek hareketlere ihtiyaç vardır.

• Sumo Squat 4 set 10 tekrar
• Barbell Hip Thrust 4 set  10 tekrar
• Smith Machine Kneeling 4 set 10 tekrar
• Fire Hydrant 4 set maksimum tekrar ( Elastik bant kullanarak) Makinesi var ise  hip adductor makinesi kullanılabilir.
• Cable Kickback 4 set maksimum tekrar

Kadınlar fitness programına kalça hareketi için ayrı bir gün belirleyebilirler. Bitiminde ise eliptik bisiklet bölgenin sıkılaşması için etkili olacaktır.

 

Evet nihayetinde programın sonuna geldik fakat bitti mi ? Daha bitmedi. Fitness programımız için bir kaç püf nokta daha var.

 

Haftada Kaç Gün Antrenman Yapılmalı 

Sizlere en çok verim aldığımız ve öğrencilerimize önerdiğimiz programı vereceğim. Haftanın 4 maksimum 5 günü en ideal süredir.

 

HAFTADA 4 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma : İdman
Cumartesi – Pazar : Dinlenme

 

HAFTADA 5 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma, Cumartesi : İdman
Pazar : Dinlenme

 

Dikkat ettiyseniz ard arda maksimum 3 gün idman yapıyoruz. Dinlenme olmadan haftanın 6-7 günü idman yapmaya çalışırsanız enerjiniz tükeneceği, protein rezervleriniz azalacağı için idmanınız verimsiz geçecektir.

Çalışanlar, mesai saatleri uymayanlar, trafikten geç kalanlar kendilerine özel idman günü programı oluşturmalılar.

Örneğin kendi programım trafik yüzünden şu şekilde.
Pazartesi : Dinlenme
Salı, Çarşamba, Perşembe: İdman
Cuma: Dinlenme
Cumartesi, Pazar: İdman

Mantık bu şekilde arkadaşlar. 3 Günü geçmemeye çalışın.

 

Örnek Program

En çok gelen sorulardan biri bu oluyor. Kişiye özel (ki zaten olması gereken bu) fitness programı hazırlama rehberini yayımlamamıza rağmen üyelerimiz sağolsunlar devamlı program istiyorlar.

Herkese tek tek program hazırlayamayacağımıza göre örnek bir kalıp sunmak istiyorum. Bu program kas bölgeleri çalıştırma sırasına göre hazırlandı.

Hangi kasın hangi gün çalışacağının bir önemi yok, tüm bölgeleri aynı haftaya sıkıştırmaya gerek yok, bir idman kaçtığı zaman diğerine atlamaya gerek yok. Bu hataları yapmayın arkadaşlar.

Pazartesi günü Göğüs günüdür sloganını unutun.

Göğüs: 5 hareket + Ön kol: 3 hareket
Omuz: 5 hareket + Arka kol: 3 hareket
Dinlenme
Sırt: 5 hareket + Kalça: 3 hareket
Ön Kol: 5 hareket + Arka kol: 5 hareket (Her hafta öncelik sıraları değiştirilecek)
Bacak: 5 hareket + Karın: 3 hareket
Dinlenme

Bu program ile, ağırlığın ve beslenmenin hakkını vererek idman yapıp iyi sonuç alamayana daha denk gelmedik.

Bir süre bunu kullanın ve kendinize göre değişiklikler yapın. Nasıl mı?
Örneğin bacaklarınız iyice gelişti ve eskisi kadar ağır idmana ihtiyacınız yok. Şunu yapabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız zaman eliptikte ya da bisiklette iseniz resistance yani makinenin direncini artırın. Koşu bandında iseniz açıyı artırın. Hem kardiyo yapın hemde bacak kaslarınıza yüklenin.

Sırt gününe kalça hareketi eklemek zor mu geliyor? hay hay, bacak günlerinin açılışlarını squat ile yapın ya da evde hip thrust yapın.

Kollarınız yeteri kadar gelişti mi? Göğüs ve Omuz günlerindeki ek 3 er hareket kol idmanlarını kaldırın.

Bu püf noktalar yıllar içinde spor yaptıkça keşfedeceğiniz şeyler. Önerileriniz var ise yorumlarda belirtirseniz seviniriz.

 

Set ve Tekrar Sayıları 

Bir fitness programının kaderini belirleyen unsurlardır. Kas gelişimine yönelik 4 set 10 tekrar öneriyoruz. Tabi buna kendiniz bir yorum katabilirsiniz.

Örneğin ağırlık artırımı yaptınız. 10 tekrar yerine 8 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık artırımı yapmak istemiyorsunuz 12 tekrara çıkabilirsiniz.  Burada önemli olan şey set bitiminde kastaki yanmayı ve pump hissini duymak olacaktır.  12 tekrarın sonunda yanma ve pump duyulmuyorsa ağırlık artırın.

Kas kütlesini korumak birazda sıkılaşmak istiyorsanız 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.

Bazı hareketlerde ise 10 – 15 tekrar sayısı asla yeterli olmayacaktır. Bu hareketler karın ve kalça egzersizleridir. Bunların çoğunda 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz. 4 set 10 tekrar olanlar ise yüksek ağırlıkla girilmelidir.

 

Set Araları

Set araları süresi yüksek ağırlık giriliyorsa 60 saniye aynı ağırlık giriliyorsa 45 saniye uygun olacaktır. Bu sürede hem gücünüzü toparlayabilir hem de vücudunuzun soğumasına izin vermezsiniz.

Set aralarında bench ya da makine üzerinde oturup kalmak yerine etrafta küçük turlar atın. Bu nefesinizi düzene sokacaktır

Fitness Programı ve Beslenme

Yeterli protein ve karbonhidrat almadan kas yapmanız mümkün değil arkadaşlar. Günlük kalori ihtiyacınızı, günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı çok iyi bilmeniz gerekiyor. Beslenme aslında vüct geliştirmenin temelini oluşturmakta. Konuyla ilgili yararlı bir çok makalemiz var. Mutlaka okuyun.

Fitness Programı Son Söz

Fitness programı içerisinde verdiğim hareketler temel hareketlerdir. Hareketlerin ayrıntılarına ilgili konuya giderek ulaşabilirsiniz. Maksimum gelişim için mutlaka doğru formlar yapılmalıdır.

Gösterdiğim program yazma şekilleri ise sadece bölge kas grubunun durumuna yönelikti. Buna ek olarak genel görünümü de değerlendirmelisiniz. Örneğin omuzlarınız, göğüs ve sırta göre geride kalıyorsa bir bölgeyi  iptal edip (hep aynı bölgeyi iptal etmeyin) yerine bir tur daha omuz çalışın. Hala gerilik devam ediyorsa off günlerinden birini omuza ayırın.

Ayna karşısındaki değerlendirme çok ama çok önemlidir. Eksiğinizi belirleyin ve ona yoğunlaşın.

Herkese iyi sporlar.