Fitness | Nedir? | Nasıl Yapılır?

Fitness

Fitness Nedir?

Fit = Uygun, formda, zinde

Ness =  Yapım eki ; lık, lik, lık, luk, lük

Anlamlarına gelen bu ingilizce kelimeler bir araya geldiklerinde “Uygunluk”  kelimesini oluştururlar.  Ek olarak; formda olmak “zindelik”, sağlıklı ve mutlu olmak  “esenlik” kelimelerine de denk gelecektir.

Sağlıklı ve mutlu olmak için spor yapmak şart mıdır?

Mutlu olmak için sağlık ilk şart ise, sağlıklı olmak içinde spor yapmak kaçınılmazdır.

Size küçük bir fitness hikayesi anlatayım.

Fiziksel olarak çalışmayan, masa başı mesleği olan bir arkadaş kilo almaya, eklem ağrıları çekmeye ve gücünün giderek azaldığından yakınmaya başlamıştı.

Merdiven çıkmak, kısa mesafe yürümek bile ona zor geliyordu. Göbek çevresi giderek genişlesede, fiziksel olarak zorlanmayan kolları ve bacakları giderek kas kaybına uğramıştı.

İyice kendini yorgun hissettiği günün birinde  “buna artık bir son vermeliyim” dedi ve en yakın fitness salonuna kayıt oldu.

Oradaki eğitmen eline bir kağıt tutuşturdu , hareketleri sadece bir kez gösterip onu kaderine terk etti.

Arkadaşımız koşu bandına 1 saat kendini kaptırdı, hareketleri uygun olmayan formlar ve ağırlıklarda yaptı, beslenmesine dikkat etmedi ve sonuç olarak 2 senesini boşa geçirdi.

Daha sonra fitness hareketlerini, kas bilgisini, beslenmeyi iyice araştırdı. Yaptığı yanlışların farkına vardı, sil baştan başladı ve 1.5 senin sonunda hayalini kurduğu vücuda kavuştu.

O zamana kadar hayallerinde ki vücut sadece fit olmaktı. Fakat giderek güçlendiği ve özgüveni yerine geldiği için fit olmak ona yetmemeye başladı.

Daha fazla ağırlık kaldırmaya, daha az kardiyo yapmaya ve buna uygun beslenmeye başladı.

Bir sonraki hedefi vücut geliştirmeci olmaktı. 35 – 40 cm kol çevresi ona ufak geliyordu. Hedefi 45 – 50 cm aralığına ulaşmaktı.

Kıyafetleri ona ufak gelmeye başlamıştı.  L bedenden Xl ye geçmek zorunda kalıp tüm gardrobunu yenilesede o artık mutluydu.

Fitness ile Vücut geliştirme arasındaki farkıda anlamıştı.

Fitness ona Brad Pitt’i çağrıştırırken, Vücut geliştirme ise Arnold Schwarzenegger’i çağrıştırıyordu.

Spora öyle alışmıştı ki  salona gitmediği her güne üzülmeye başlamıştı.

Eskiden nefes nefese çıktığı merdivenleri artık koşarak tırmanıyordu. Yorulma kelimesinin anlamını unutmuştu.

Ve mutlu son.

Arkadaşımız fitness sayesinde daha “uyumlu” ve “zinde” haline gelmişti.

(Kim bilir  bu hikayedeki arkadaş belki de benimdir 🙂 )

Fitness Nasıl Yapılır?

Fitness sporu; vücut ağırlığıyla,  fitness ekipmanlarıyla ya da fitness makineleri ile yapılabilir.

Göğüs kası geliştirme egzersizinden örnek verecek olursak;

Vücut ağırlığı ile yapılan : Şınav

Ekipman ile yapılan : Dumbbell bench press, chest dips, inverted row

Makine ile yapılan : Chest press machine, peck deck fly

Tanımları  açıklayıcı olacaktır.

Fitness‘da dikkat edilmesi gerekenler ise; sakatlanmalardan korunmak için hareketleri doğru form ve ağırlıkta yapmak, beslenmeye dikkat etmek, kendi ihtiyaçlarınıza özel program oluşturmaktır.

İhtiyaç belirleme fitness‘ın en önemli faktörüdür.

Göbeğiniz mi var? Kalori açığı yarat, kilo ver.

Kambur duruşunuz mu var? Omurgayı destekleyecek fitness hareketlerini kullan.

İnce bacaklarınız ya da düz bir kalçanız mı var? İlgili kas gruplarına yönelik hareketleri yap.

Fitness sporunun matematiği budur. Eksiği tespit et ve onu gider.

Bu kadar basit.

Fitness Hareketlerini Doğru Formda ve Ağırlıkta Yapmak

Doğru form; Çalıştırılan kasın izole halde yani tüm yükü ona vererek, eklemler ve omurgadaki yükü hafifleterek yapmanızı sağlar. Örneğin dumbbell bench press hareketinde kollar gerekli açıda hareket ettirilmez ise göğüs kasınızdan daha çok omuz kasınız çalışabilir.

Bu püf noktaları kendi kendinize öğrenmek senelerinizi alacaktır. Bu kadar zamanınız yoksa sitemizde bulunan tüm hareketleri sonuna kadar okumanızı, hareketlerin nasıl yapılması gerektiğini ve hareketin çalıştırdığı kası iyice öğrenmenizi “şiddetle” tavsiye ediyoruz.

Doğru ağırlık; Şunu düşünün, eğer kaslar doğru ağırlığa ihtiyaç duymadan gelişebilseydi sadece yürüyerek devasa bacak kaslarına sahip olurduk. Market poşeti taşıyınca kollarımız gelişirdi. Keşke öyle olsaydı değil mi?

Kası daha önce maruz kalmadığı bir yüke maruz bırakacaksınız ki yırtılacak, proteinlerle tamir olacak ve daha da büyük hale gelecek. İşin özeti bu.

Hipertrofi, Sarkoplazmik Hipertrofi, Miyofibriler Hipertrofi gibi terimler fitness sporunun önemli detaylarıdır fakat kütlesel gelişmeye olanak sağlayan sarkozplazmik hipertrofi antrenmanlarının her sporcuda aynı sonucu vermediği, hatta kas kaybına dahi neden olabileceği deneylerle ispatlanmıştır. O yüzden şimdilik fitness sporunun temelini öğreneceksiniz.

Bu kadar ayrıntı ile sizleri boğmak yerine kasın nasıl gelişeceğini, nasıl beslenmeniz gerektiğini, nasıl program hazırlamanız gerektiği gibi konularda genel bilgileri size aktarıp, bireysel olarak nasıl kullanacağınızı örneklerle öğreteceğiz.

Farkettiyseniz hemen kas gelişimine odaklanarak anlattık. Kusura bakmayın lütfen.

Eğer amacınız sadece zinde olmak, uygun kiloda olmak, sağlıklı olmak ise hareket anlatımlarında önerdiğimiz tekrar sayılarını, ağırlık miktarlarını düşürerek, kardiyo sürenizi biraz daha uzatarak kas gelişimi olmadan da fitness sporunu rahatlıkla yapabilirsiniz.

Fitness‘a yeni başlayanlar için bir kaç link ekleyeceğim.

Adaptasyon süreci için :

Fullbody  Antrenman Programı

1. Ay fitness programı

2. Ay fitness programı

Fitness programı hazırlama rehberi

Makalelerini inceleyin.

Hareketlerin nasıl yapıldığını görmek içinde sitenin sol üst kısmında bulunan menü sekmelerinden ilgili kategorilere girip hareketlerin detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz.

Fitness ve Beslenme

Sağlıklı ve zinde olabilmeniz için beslenmeye büyük önem vermeniz gerekiyor. Fitness egzersizlerini ne kadar doğru formda yaparsanız yapın, ihtiyaç duyulan kalori, protein, yağ ve karbon hidrat miktarlarından eksik ya da fazlasını alırsanız emekleriniz boşa gidecektir.

Fitness’ın %60 ı mutfakta yapılır gibi çok sevdiğim bir söz vardır ve sonuna kadar doğrudur. Öncelikle aşağıdaki linkte bulunan günlük kalori ihtiyacı belirleme konularınıza göz atmanızı istiyorum.

Günlük Kalori | Protein | Yağ | Karbonhidrat İhtiyacı

Bu makaleyide aklınıza kazıyın.

Son Söz

Hayatınızda yeni ve sağlıklı bir sayfa açmak istediniz, yazımızı okudunuz, umarım motive oldunuz ve fitness sporuna başlamaya karar verdiniz.

Hemen fitness eldiveni, suluk, supplementler gibi ayrıntılara dalmayın.

Tek yapmanız gereken güzel, temiz bir fitness salonu bulmakta. Evinize yakın olanları tercih edin. Yeterli ağırlık ekipmanları ve makineleri olup olmadığına bakın. Eğer ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir salon ise kaydınızı yaptırın.

Temel ihtiyaçlarınız; spor yapmanıza olanak sağlayacak spor kıyafetleri(ter tutmayan kaliteli ürünler pahalı olsada spor boyunca sizi rahat ettirecek ve uzun kullanımları ile kara geçirecek ürünleri tercih edin) sadece spor salonuna kullanacağınız spor ayakkabıları ve bir spor havlusudur.

Eğitim konusuna gelir isek spor salonları sizlere hareketleri sadece bir defa gösterir (işinin hakkını veren hocalar üyeler ile sürekli ilgilenir fakat sayıları giderek azalıyor) o yüzden rastgele hareket yapmak yerine bol bol araştırın.

Kendinize bir buddy (spor ekürisi, bro 🙂 ) bulun. Antrenmanlar daha keyifli geçecek ve ileri seviyelere geldiğinizde birbirinize yardımınız olacaktır.

Fitnessandbeast sitesi tüm ziyaretçilerine ücretsizdir. Aklınıza takılan soruları sormaktan çekinmeyin. Elimizden geldiğince sizlere yardımcı olacağız.

Herkese iyi fitness‘lar dileriz.