Face Pull | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
09/05/2017 4:33 PM
Face Pull egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları
İçindekiler
Face Pull Nedir?
Face Pull egzersizi; Cablecross makinesinde halatı, her iki kol ile yüz bölgesine çekilerek yapılan bir arka omuz egzersizidir.
Bu zamana kadar yaptığınız omuz press’ler omzunuzun 3 parçadan oluşan kas sistemini eşit şekilde geliştirmişti ama başlangıçta arka omuzda bir eksiklik varsa bu eksiklik 3 lü gelişime göre yine eksik olarak devam etmiştir.
Bu eksiği kapatmak için sadece arka omuz kasına odaklanan Face Pull egzersizini kullanacağız.
Gelişimde eksik kalmış bir arka omuz örneği
Resimde görüldüğü üzere bu arkadaş sadece omuz press egzersizleri yapmış.
Deltoid Antreior part – ön omuz kası ve Deltoid middle head – orta omuz oldukça iyi bir gelişim gösterirken Deltoid posterior head yani arka omuz kası olduğu yerde saymış ve kötü bir görünüme neden olmuş.
Ve acilen omuz programına Face pull hareketini katarak bu açığı kapatmalı.
Face Pull egzersizini programa şu şekilde katabilirsiniz. Diyelim ki 5-6 hareketten oluşan bir omuz günü programınız var.
İlk iki hareketi en geriden gelen kasınıza ayırın ve yüksek ağırlıklarla girin, ardından iki hareket de en geriden gelen kasın bir adım önünde olan kasınıza geçin, son bir – iki hareketi de en çok gelişen omuz kasınıza ayırın. Böylece 3 kas grubunu da eşitlemiş olacaksınız.
Face Pull Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cablecross makinesine halatı takın. Makara gruplarını en yukarı kaldırın. Çekişi yukarıdan yüzünüze doğru yapacaksınız. O yüzden egzersizin ismi Face pull.
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde halatı kavrayın. Makineden bir kaç adım uzaklaşın. Şimdi yapacağınız iki duruş şekli var. Bir tanesi ayaklar yan yana duruş, diğeri de bir ayak önde duruş şekli.
Her iki duruşunda kendine has özellikleri var. Bir ayak önde duruş hareketi daha kolay yapmanızı sağlarken arka omuza konsantre olmayı zorlaştırabiliyor.
Ayaklar yana yana duruşta ise çekiş hareketini yapabilmek için vücudunuza geriye doğru bir açı vermeniz gerekiyor. Açıyı öyle bir ayarlamalısınız ki vücut ağırlığınız kaldıracağınız kilodan çalmamış olsun. Her iki duruş şeklini de uygulayıp kendiniz karar verin.
Duruş şeklinizi ayarladıktan sonra. Nefes alın ve ardından nefes vererek karşıya doğru uzattığınız halatı yüzünüze doğru çekmeye başlayın.
Alnınıza doğru, yüzünüze doğru çekebilirsiniz. Milimetrik ayarlama yapmaya gerek yok. Sonuçta arka omuz kası sayesinde halatı yüzünüze doğru çekebiliyorsunuz.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak halatı salmaya başlayın.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Her programda ağırlığı yükseltmeyi hedefleyin.
Face Pull Nereyi çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları
Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Hareket özellikle bu kası çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.
Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğini Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlar. Salış anı yavaş yapılırsa etkin bir şekilde çalışabilir.
Face Pull Egzersizinin Püf Noktaları
Face pull ilk defa yapacaksınız düşük ağırlıklarla başlayıp önce dengeyi öğrenin. Denge bu egzersizin %70 ini oluşturmakta. Dengeyi öğrenip doğru açıyı yakaladığınızda arka omuz kaslarınız tam verimle çalışacaktır.
İşin kötü yanı ise her ağırlık yükselttiğinizde, o ağırlığa uyum sağlamanız yine bir zaman alacaktır. Güzel bir omuz görünümü için bunu yapmaya mecbursunuz.
Herkese iyi sporlar.
