Evde Vücut Geliştirme | Ekipmansız

Corona virüs salgınından dolayı vücut geliştirme salonlarımız kapandı ve ufak ufak kazandığımız kas kütlelerini kaybetmeye başladık.

25 yaş üzeri kilo olmaya, bel bölgesi genişlemeye, 25 yaş altı ise zayıflamaya başlamıştır diye düşünüyorum.

Spor salonunda vücut geliştirme oldukça kolay ama bunu evde yapmak bizi biraz zorlayacak. Hele evde dumbbell, barbell ve bench yok ise daha da zor olacak.

En azından salgın bitene kadar kazandığımız kas kütlesini koruyacak egzersizleri evde yapabiliriz.

Bu makalemizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığını kullanarak (body weight) nasıl evde egzersiz yapabileceğinizi öğreneceksiniz.

Resimli anlatım sayesinde kolayca uygulayabilirsiniz.

Evinde spor aletleri olan şanslı bireyler yapabildikleri hareketleri aletlerle yapsınlar ve yapamadıklarını yine makalemizin içereceği egzersizlerden uygulayabilirler.

Her kas bölgesine bir hareket uygulayacağız.

Evde vücut geliştirmeyi her gün uygulayabilirsiniz. Kaslara aşırı yük binmeyeceği için 24 saat içinde kendilerini rahatlıkla onarabilirler.

Hadi başlayalım.

 

• Wide Push Up  – Açık Şınav – Göğüs

4 set maksimum tekrar

Kollar açık şınav pectoralis major göğüs kasını etkili şekilde çalıştıracaktır. Açık duruşun nedeni ise kasın maksimum mesafede gerilmesi içindir. Dumbbell fly hareketi gibi düşünebilirsiniz.

Ek olarak, triceps arka kol kası harekete daha az destek verir ve göğüs kası daha çok çalışmış olur. Eğer zorlanıyorsanız bir süre orta genişlikde yapabilirsiniz.

 

• Pike Push Up – Omuz

2 set maksimum tekrar

Pike push up egzersizi omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. En etkili versiyonu amuda kalkarak yapılır fakat herkesin harcı olmadığından onu paylaşma gereği duymadım. Ayaklar sandalye ya da koltuk üzerinde olabilir elinizden geldiğince üst vücudu yere dik tutmaya çalışın.

Eğer bu evde omuz egzersizi size zor geldiyse ayaklarınızı yere koyup, vücudunuzu biraz daha açı vererek daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz.

Hareketi yavaş ve kontrollü yaparsanız ön, yan ve arka omuz kasları gayet iyi çalışacaklardır.

 

• Bent Over Row – Sırt

4 set maksimum tekrar

Ağırlıksız eğilerek row hareketi sırt kasları için maksimum tekrarda fayda sağlayabiliyor.

Makaleyi ekipmansız olarak hazırlasakda, elinizde bir elastik halat ya da bir iki litrelik pet şişeler var ise onları mutlaka kullanın.

 

• Door Way Curl – Biceps – Ön Kol

2 set maksimum tekrar

Kim demiş ağırlıksız ekipmansız evde biceps çalışılmaz diye.

Doorway curl hareketi vücut ağırlığınız kullanarak bicepslerinizi oldukça etkili çalıştıracaktır.

Kendinizi ne kadar geriye salarsanız kasın çalışma mesafesi o kadar artar ve daha yüksek performans alırsınız.

Kapıları kırmamaya dikkat edin.

 

• Triceps Dips – Triceps – Arka Kol

2 set maksimum tekrar

Triceps dips hareketini bir çoğunuz biliyordur. Bir sandalyeden ya da koltuktan destek alıp yapabilirsiniz.

Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da ayaklarınızı bir başka sandalyeye koyabilirsiniz.

 

• Squat – Bacak

4 set maksimum tekrar

Ağırlıksız squat hareketi ön bacak ve kalça kaslarınızı eğer yavaş yaparsanız kalça kaslarınızı çalıştıracaktır.

Evde ağırlığı 15 -20 kg arası bir ufaklık var ise sırtınıza alıp hem bacak çalışıp hemde onu eğlendirebilirsiniz.

 

• Hip Thrust – Kalça

3 Set maksimum tekrar

Evde vücut geliştirme yaparken kalçayı es geçmek olmaz.

Squat kalça için tek başına yeterli değil.  Mutlaka yapılmasını öneriyorum. Hem erkek hem de kadınlar için.

 

• Calf Raises – Kalf

2 set maksimum tekrar

Kalf hareketini yaparken parmak uçlarınızın altına 2-3 cm lik bir yükselti ayarlayın. İniş anında topuklar parmak uçları seviyesinden aşağı inmeli ki kalf kası maksimum mesafede gerilsin.

İleri seviye için tek ayakla uygulayabilirsiniz.

 

• Crunch – Ön Karın

3 set maksimum tekrar

Crunch egzersizi karın kaslarının ön kısmı için yeterli bir egzersizdir. Kalkış anında nefes verirseniz ve bu kordinasyonu sürekli hale getirirseniz tekrar sayınız oldukça artacaktır.

Ek olarak 1 gün crunch  1 gün yatarak leg raises hareketini sırasıyla yapabilirsiniz.

Leg raises hareketi üst gövde yerde sabit durup ayakları kırmadan yere paralel pozisyondan yere dik pozisyona getirilerek yapılır. İniş ve kalkışta ayaklar yere değmeye bir kaç cm kalana kadar indirilir fakat yere temas ettirilmez.

 

• Lying Side Bends – Yan Karın

3 set maksimum tekrar

Hareket yan karın kaslarına etki eder. Resimde görülen hız idealdir. Ayakta yapılan ağırlıksız varyasyonuna göre daha etkilidir. Nedeni ise tabi ki üst vücudun yere sürtünerek direnç oluşturması.

 

Evde vücut geliştirme teknikleri tabi ki bunlarla sınırlı değil. Daha bir çok varyasyon mevcut fakat aralarından en etkili olanları seçtim. Bir süre bu egzersizlere devam edelim.

İlerleyen zamanda farklı varyasyonları bir makale haline getirebilir hatta bölgesel evde vücut geliştirme programı hazırlayabiliriz.

Umarız en kısa sürede bu zor günleri atlatır sağlığımıza ve salonlarımıza kavuşuruz.

Herkese iyi sporlar.