Dumbbell Side Bend | Nasıl Yapılır?

Dumbbell side bend hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Dumbbell Side Bend Nedir?

Dumbbel side bend hareketi ayakta yana eğilmek sureti ile yan karın kaslarını çalıştıran bir karın egzersizidir.

Dumbbell side bend hareketi bel bölgesinde ki yağları eritmenize de yardımcı olur. Biraz detay verelim. Vücutta en son eriyen yağlar genelde bel bölgesindedir.

Bu yağları yakabilmek için; kardiyo, karın bölgesini çalıştıran hareketlere ve iyi bir diyete ihtiyacınız olacaktır. Örneğin antrenman bitiminde 3 set mekik çekebilir, ardından 3 set dumbell side bend  hareketini yapabilirsiniz.

Bu iki hareket karın bölgesini çalıştırmaya başlayacaktır. Ardından koşu bandı ya da eliptik bisiklette 20 dakika ter döktünüz mü ve beslenmenizde kalori açığı yarattınız mı o yağların erimesi kaçınılmazdır. (Kalori açığı yaratırken daha az karbonhidrat, şeker ve yağ tüketin)

Dumbbell  Side Bend Nasıl Yapılır?

1. Orta ağırlıkta bir dumbbell seçip yana doğru sarkıtın. Avuç içi vücuda dönük olacak. Diğer boşta kalan elinizi yana sarkıtabilir ya da başınıza kaldırabilirsiniz.

2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçları karşıya baksın. Düşük ağırlık kullanıyorsanız ayaklar kapalı olabilir.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek, belden aşağınız sabit kalacak şekilde, üst gövdenizi kullanarak  dumbbell’ı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi yaparken yan karın kasınızdan başka hiç bir kas çalışmasın. Sadece o kasa odaklanmalısınız.

4. Esnekliğiniz el verdikçe yana doğru eğildiniz ve ardından nefes alarak orta hızda vücudunuzu tekrar dik konuma getirin.

5. Bu harekette tekrar sayısının bir önemi yoktur. Kasta ki yanmayı ve pump etkisini hissedinceye kadar tekrar edin. Bir taraf bitince diğer tarafı çalıştırmayı unutmayın.

6. Hareketi 3 set olarak uygulayın. (Tüm karın kası hareketlerini 3’er set çok tekrar olarak tavsiye ediyoruz)

   

Dumbbell Side Bend Nereyi Çalıştırır?

• İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

• External oblique ; Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. Externlat oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

karin kaslari