Dumbbell Shoulder Press | Nasıl Yapılır?

Dumbbell shoulder press

Dumbbell Shoulder Press Nedir?

Diğer adıyla dumbbell omuz press, vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan lateral deltoid yani orta omuz egzersizidir.

Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha güvenli ve omuz kasları gelişimi açısından daha etkili diyebiliriz.

Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla arka kol kaslarını da güçlendirir.

Shoulder press hareketinin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.

Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır.

Belirli bir süre, bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir.

Egzersizin diğer isimleri ;

Dumbbell omuz press

Seated dumbbell shoulder press = Oturarak omuz press

Standing dumbbell shoulder press = Ayakta omuz press

Shoulder Press

Shoulder Press Nasıl Yapılır?

1. Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.
2. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır.
3. Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)
4. Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)
5. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Shoulder press hareketi için 4 set 10 tekrar uygundur.

Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

1. Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)
3. Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)
4. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
5. Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.
6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

Deltoids – Omuz Kasları

Deltoids – Omuz

• Deltoid lateral (middle) head :  Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Dumbbell shoulder press hareketinde ana taşıyıcı kastır.

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.  Orta omuz kası kadar olmasa da etkili şekilde çalışırç

Triceps – Arka kol

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.
• Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.
• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Long ve lateral head arka kol kaslarının altında bulunur.

Shoulder press egzersizinde dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişim gözlenmez.

Serratus Anterior

Serratus anterior

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslarıdır.  Ağırlığın iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.

Herkese iyi sporlar.