Lunge | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Lunge egzersinin başlangıç ve bitiş noktaları

Lunge Nedir?

Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti.

Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini.

Evet Lunge gerçektende bacak ve kalça kaslarını geliştirmenin en kısa ve en keyifli yolu.

Vereceğim püf noktalarla sadece ön bacak ve kalça değil arka bacak kaslarınızı da geliştirebilirsiniz.

Evde rahatlıkla uygulanabilir. Ellerinize birer adet dolu su şişesi alarak bunu yapabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Lunge

Lunges

Dumbbell Stepping Lunge

Dumbbell Walking Lunge

Yazının sonunda değişik varyasyonlarını da göstereceğim. Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırmak, hareketi zorlaştırıp kardiyo etkisi yaratıp daha fazla kalori yakmak ve ağırlıksız olarak hareketi yapmak için bunları kullanabilirsiniz.

Dumbbell Lunge Nasıl Yapılır?

1. Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Dumbbell’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.

2. Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.

3. Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.

4. Diziniz yere temas etmemeli. Temas etmesi işimizi ne kadar kolaylaştırsa da aslında hareketten çalmamıza neden oluyor. Bu nedenle bunu yapmayın. Zaman kaybından başka bir şey değil.

5. Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.

6. Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayacaksınız. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.

7. Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutun. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.

Egzersizin yapılışı

• Bu egzersizin ön bacak ve kalça kaslarına etki ettiğini söylemiştim. Arka bacak kaslarını da çalıştırmak için dikkat etmeniz gereken püf nokta ise, iniş anında acele etmemektir.

• Eğer yavaş bir hızda iniş yaparsanız arka bacak kaslarınız negatif olarak kasılacak ve gelişim sağlayacaktır.

• Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Bacaklarınız yorgunluktan titreyene kadar tekrara devam edin.

• Egzersiz boyunca salon içinde gezinebilir ya da ileri adım atmak yerine, öndeki ayağınızı geriye çekip olduğunuz yerde hareketi tekrar edebilirsiniz. Her iki varyasyonda kas gelişimi açısından eşittir.

Sabit Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge Nereyi Çalıştırır?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Glutes – Kalça kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları – (İniş anları yavaş yapılırsa)

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Lunge Egzersizinin Varyasyonları

Bu egzersiz değişik formlarda yapılarak bazı kasları izole edip daha fazla çalıştırabilir.  Bacak kaslarınızdaki görünüme göre az gelişen kasları belirleyip ona göre bir çalışma yapabilirsiniz.

Stepup Lunge Cardio

Stepup Lunge Cardio

Stepup Lunge Cardio  egzersizi görüldüğü üzere kardiyo çalışmasına yönelik oluşturulmuştur. Bayanlar, bacak ve kalça bölgesinde sıkılaşma için kullanabilir. Set sayısı olarak değilde süre olarak uygulanması daha faydalı olacaktır.  Evde rahatlıkla uygulanabilir. Çalıştırdığı kaslar ön bacak ve kalça kaslarıdır.

Full Body Lunge

Full Body Lunge

Full Body Lunge varyasyonu bir dumbbell kullanılarak yapılır. Lunge hareketinden sonra dumbbell iki el ile yukarı itilir. Bacak ve kalça kaslarının yanı sıra yukarı itiş hareketiyle omuz kasları çalışacaktır. Dumbbell’ın göğüs hizasında tutmak negatif olarak sırt kaslarına da etki eder. Kalori yakmak için oldukça güzel bir varyasyon.

Çift dumbbell kullanılarak lunge çöküş anında kollar açılarak  dumbbell lateral raise egzersizi ile de birleştirilebilir.

 Lateral Lunge

Lateral Lunge

Lateral Lunge egzersizi ağırlıksız olarak yapılır. Kalkış anındaki dizi yukarı çekme işlemi hareketin ön bacak kaslarına ekstra etki etmesini sağlar. Egzersiz hızlı yapıldığından arka bacak fazla çalışmaz. Kalça sıkılaştırmak için iyi bir varyasyonudur.

Bu egzersiz için 30 taneye yakın varyasyon var. Dumbbell ile yapılan, yana ağırlıksız çöküş yapılan, yana ağırlıkla yapılan vs vs vs biraz uğraşsanız eminim sizde bir kaç varyasyon türetebilirsiniz.

Egzersizin asıl amacı ön bacak , kalça ve yavaş yapılırsa arka bacak geliştirme olduğundan bu kadar varyasyona gerek görmüyorum. Kardiyo amaçlı yapacaksanız tavsiye ettiğim 3 varyasyonu kullanabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.