Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell fly

Dumbbell Fly Nedir?

Dumbbell fly egzersizi; Düz bench sehpası üzerinde yatıp,göğüs hizasında her iki yana açılan kolları, dumbbell kullanarak, ileri doğru uzatıp kapatarak yapılan, göğüs egzersizidir.

Yapı itibarı ile göğüs kasını genişletip hacimlendiren en etkili göğüs egzersizlerinden biridir diyebiliriz.

Göğüs kasının temel fonksiyonu olan Shoulder horizontal adduction (omuz eklemini kullanarak kolu dıştan içeri çekme) işlemini gerçekleştirir.

Range of motion yani hareket çalışma açısı – mesafesi bir çok göğüs egzersizine göre yüksektir.

Bench press egzersizinde dahi kollar tam kapanmadığı için dumbbell fly egzersizinde ki kadar çalışma oranına sahip olamaz.

O yüzden dumbbell ile yapılan press ve fly egzersizleri barbell ile yapılanlara göre çok daha öndedir.

İlk önce dumbbell fly egzersizinin nasıl yapıldığını ardından püf noktaları ve son olarak da çalıştırdığı kasları ayrıntılı olarak inceleyelim.

Egzersizin diğer isimleri

Dumbbell Flys On A Flat Bench

Dumbbell Flyes

Dumbbell Chest Fly

Flat Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Dumbbell Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Hareketi yapmanıza  engel olmayacak  ağırlıktaki dumbelları  her iki elinize birer adet alarak benche sırt üstü uzanın.

2. Dumbbell‘ar  göğüs hizanızda, kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakar şekilde olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz.

3. Nefes alarak dumbell‘ları omuz hizasının biraz altına gelene kadar her iki yana dengeli olarak orta yavaş hızda indirin. Son noktada dumbell’lar üzerindeki hakimiyeti kaybetmemek için dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz.

4. Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz konuma getirerek) dumbbell’ları  göğüs hizasında yukarı kaldırın.

5. Hareketin sonunda, dumbbell’ları birbirine değdirmeden, bir saniye kadar, göğüs kasını iyice kasarak izometrik çalışma yapın. Ardından tekrar inişe geçin.

6. Kaldırma 2 saniye, indirme 3 saniye aralığı maksimum gelişimi sağlar. Bu egzersiz hızlı yapılırsa gelişim sağlanamaz.

7. 4 set 10 – 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Press egzersizlerinde ki gibi yüksek ağırlıklara giremeyeceğiniz için 10 tekrarın altına düşmemeye çalışın. Ağırlık artırmayı set aralığı yerine güç kazandıkça haftalık ya da aylık olarak yapın.

Hareketin yapılışı

Dumbbell Fly Püf Noktaları

Dumbbell fly egzersizini ilk defa yapacaksanız öncelikle doğru formu öğrenmelisiniz.

Bunun için düşük ağırlıkta dumbbell’lar seçin ve yapılış esnasında hangi kaslarınızın gerildiğini çalıştığını hissetmeye çalışın.

Göğüs kası haricinde omuz kasında bir yanma hissediyorsanız bu yanlış bir form uyguladığınız anlamına gelir.

Bunun çözümü için dumbbell fly egzersizi boyunca omuzlarınızı geride tutmaya çalışın. Omuzlar ileride olursa, üst kol kemiğinizi vücuda doğru çekebilmek için göğüs kasından daha fazla çalışırlar. Geride olurlarsa çekme işini göğüs kası üstlenir.

Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayınızı ve kaldıracağınız ağırlık miktarına etki eder. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almalısınız.

Bench’te yatar pozisyon alırken ayaklarınızı yukarı kaldırmak, havada bağdaş kurmak gibi hatalar yapmayın.

Onun yerine bacaklarınız biraz açık halde yere tam basın. Bu dengenizi koruyacak ve daha kontrollü bir itiş yapmanızı sağlayacaktır.

İlk resimdeki büyük üstad Arnold bu garip şekillere girmiş olabilir ama yanlışa yanlış diyebilmeliyiz. Sadece güzel bir fotoğraf olduğu için onu seçtim.

O yaparsa bende yaparım diyorsanız her iki formu da deneyip kendiniz karar verin. Sonunda yere tam basmanın büyük bir avantaj sağladığını anlayacaksınız.

Ağırlık artırımı konusuna biraz daha detay vermek istiyorum.

Press egzersizlerinde, fly egzersizlerine göre neredeyse iki katı ağırlık kaldırabiliyoruz.

Bunun nedeni ise fly egzersizlerinde ki kaldırma şekli kollar yanlara doğru açık olduğu için, ağırlık denge merkezi vücuttan uzaklaşır ve buda  ağırlığı çok daha zor kaldıracağınız anlamına gelir.

Bir örnek vermek gerekirse kapalı tutuş bench press ve açık tutuş bench press arasındaki fark gibi.

Bu yüzden ağırlık artırımı konusunda acele etmeyin. İki haftada bir 2,5 kg lık artış (Dumbbell başına) en ideali olacaktır.

Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

Bu bölümde dumbbell fly‘ın hangi kasları çalıştırdığını, çalışma sırasını ve eklem hareketlerini adım adım inceleyeceğiz. Öncelikle kinesiyolojik olarak tanımını yapalım ardından ana yüklenici kasları ve yardımcı kasları öğrenelim.

Anatomik düzlemler

Dumbbell fly egzersizi;

• Transverse plane (vücuda göre yatay düzlem) üzerinde, Shoulder (omuz eklemi ile) adduction (vücut merkezine yakınlaşma) ve abduction (vücut merkezine uzaklaşma).

• Elbow Flexion (dirsek eklemi açısının azalması) ve Extension (dirsek eklemi açısının artması).

Üzerine inşa edilmiştir.

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar

Üst resimde dumbbell fly egzersizinin başlangıç ve bitiş pozisyonları görünmekte. Sağda ki kolların açık durduğu pozisyonu başlangıç olarak kabul edip adım adım kasların çalışma sıralarını inceleyelim.

İtiş Anı

Başlangıç yani hareketin Transverse Shoulder Adduction kısmında göğüs kası startı (üst göğüs dahil) verir ve humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmeye başlar.

Bunu Concentric contraction (kısalarak kasılma) olarak gerçekleştirir.

Aynı anda Ön omuz kası da bu çekişe yardımcı olur. O da aynı şekilde concentric olarak çalışır.

Dumbbell fly egzersizi göğüs odaklı bir çalışma olduğundan mümkün olduğu kadar omuzu geriye atmalı ve bu çekiş anını sadece göğüs kasının yapmasını sağlamalıyız.

Kollar her iki yana hafif bükülü ve kollar yukarı uzandıkça bu bükülmenin azaldığını (Extension – Eklem açısının artması) ve kolların tam düz olacağını belirtmiştim. Bu esnada ağırlık altında olan biceps kasları Eccentric contraction (uzayarak kasılma) olarak çalışacaklardır.

Range of motion (hareket mesafesi – açısı) kısa olduğu için biceps kasında büyük bir gelişme gözlenmez.

İndirme Anı

Hareketin indirme anı Transverse Shoulder Abduction kısmında, yük altında ki göğüs ve omuz kasları Eccentric olarak çalışır ve gelişirler. Kolların açısı göğüsü germe anında biraz azalıp Flexion yapar ve az da olsa Concentric olarak çalışırlar.

İndirme anı yavaş yapıldığında gelişim gözlenebilir.

Hızlı yapılırsa gelişim gözlenmez ve hareketin ikinci kısmı olan indirme boşa gider.

Şimdide dumbbell fly egzersizinde çalışan kasları tanıyalım.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis Major Sternocostal Head

Göğüs kasının orta kısmıdır. Sternum kemiğine (göğsün tam ortasında olan iman tahtası olarak bildiğimiz kemik) bağlantılıdır. Sternumdan başlar ve Humerus üst kol kemiğinin dış kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde ise Göğüs, Pectoral, Pecs, Chest olarak geçer.

Görevi;

Shoulder Horizontal Adduction : Üst kol kemiğini Humerus’u, dıştan içeri doğru çekmek.

Extension: Yük altında ki Humerus’u içten dışarı doğru salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

• Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Extension: Kolu aşağı salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Omuz kasları anatomisi

• Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii

• Biceps Brachii Short Head

Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

Görevi

Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.

Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.

Herkese iyi sporlar.