Dumbbell Shrug | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug Nedir?

Dumbbell shrug egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Geniş omuzlara sahipseniz genel görünümü bozmamak için trapez kaslarınızı da geliştirmeniz gerekli.

Ayrıca boyun kaslarını da kuvvetlendirdiği için boyun sakatlıklarına karşı daha dirençli olmanızı sağlar.

İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır.

Dumbbel Shrug Nasıl Yapılır?

Dumbbell Shrugs hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Orta-üst ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.

2. Eğer gireceğiniz ağırlık fazla ise dengenizi sağlayabilmeniz için ayak genişliğinizi, omuz genişliğinizin kadar açabilirsiniz. Hafif bir ağırlık ise ayaklarınız kapalı ya da yarı açık olabilir.

3. Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır. Omuz ve kolları kesinlikle kullanmamaya çalışın.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin.  Ardından nefes alarak,  çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.

5. Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarındaki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.

6. 4 set maksimum tekrar olarak sırt programınızın sonlarında bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Hareketin yapılışı

Dumbbell Shrug Nereyi Çalıştırır ?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

• Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle  (köprücük kemiği) ‘yi örter.

• Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.

• Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

Trapez Kası Dengesizliği

Eğer trapez kaslarınızda bir orantısızlık varsa gelişim süresince bu orantısızlık katlanarak devam edecektir.

Bunu engellemek için ayna karşısında vücut kas dengenizi sık sık kontrol edin.

Kaslardan bir tanesi önde gidiyorsa önceliği geriden gelen kasa tanıyın.

Gerekirse sadece geriden gelen kasa yüklenin ve öncelikle eşitliği sağlayın.

Eşitlendikten sonra her ikisini aynı anda çalıştırabilirsiniz.