Dumbbell front raise

Dumbbell Front Raise Nedir?

Db front raise egzersizi; Oturarak ya da ayakta, omuz eklemini kullanarak vücudun ön kısmından, dumbbell’ları aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan Anterior deltoid – yani ön omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Çift kol aynı anda ya da tek tek (alternating) olarak yapılabilir.

Çift kol çalışıldığı zaman, yük vücut ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için bel’e oldukça fazla yük binecektir. Bu da ister istemez kullanacağınız ağırlık miktarını azaltmanıza neden olacak.

En iyi yöntem ayakta ve alternating olarak uygulamaktır. Set süresi biraz uzasada elde edilen gelişim bunu tolere edecektir.

Alternating olarak hareketi 4 set tamamladığınızda, pump amaçlı, düşük ağırlıklı, çift kol olarak bir set daha yapabilirsiniz.

Bu makalemizde Alternating dumbbell front raise hareketinin anlatımını yapacağız.

Egzersizin diğer isimleri;

Standing dumbbell front raise : Ayakta

Seated dumbbell front raise : Oturarak

Alternating dumbbell front raise : Kollar sırayla

Dumbbell front raise : Çift kol aynı anda

Alternating Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Alternating Dumbbell Front Raise Hareketinin Başlangıç ve Bitiş Pozisyonları

1. Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda bakar şekilde kavrama yapın. Ayaklarınız rahat bir kaldırış için omuz genişliğiniz kadar açık olsun.
2. Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece omuz ekleminizi kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.
   

   “Dumbbell’lar tüm set boyunca yere paralel halde kalmalı. Bunun nedeni ise Anterior deltoid yani ön omuz kası, Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış kısmına bağlıdır. Avuç içleriniz aşağı bakar konuma getirdiğinizde humerus üstündeki bu bağlantı ucu kaldırış yönüne yani vücudun iç kısmına biraz daha döner ve ön omuz kası daha iyi izole olur.”

   “Eğer dumbbell’ları dik olarak tutmayı tercih ederseniz humerus bağlantı ucu vücudun dış kısmında kalır ve lateral deltoid – yan omuz kası  kaldırışa yardım eder ve hareketten çalmış olur. Db front raises egzersizinde sadece ön omuzu hedeflediğimiz için dumbbell’lar yere paralel olarak kalmalı ve sadece ön omuz kası çalışmalı.”

3. Tepe noktaya yani omuz hizanıza kadar ulaştıktan sonra  0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak  1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolunuz yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başlayın.

   “Bunun nedeni ise kol aşağıya tam dik konuma indiğinde ön omuz kası ağırlığa karşı direncini tamamen bırakır. Sadece eklemler yükü taşımış olur. Eğer dip noktaya 20 cm kadar mesafe bırakılırsa ön omuz kası, diğer kol dumbbell’ı kaldırıp gelene kadar devamlı yük altında kalmış olur ve gelişimi maksimum seviyeye çıkar.”

4. Kol hareketini tamamladıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kolu kaldırmaya başlayın ve yine aynı süre aralıkları ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırıp, nefes vererek dip konuma geçin.
5. Vücuda değmesine 20 santim kalmış ve bekleme konumunda olan kolunuzu nefes vererek tekrar kaldırın.
6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır. Dumbbell’lar yere paralel tutulursa oldukça izole ve etkili çalışırlar.
• Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.  Dumbbell’lar yere dik tutulursa çalışırlar. Ama bu egzersizde bunu tavsiye etmiyoruz.

Chest – Göğüs

• Pectoralis Major Clavicular Head : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir.
• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.  Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.

Herkese iyi sporlar.

Dumbbell Front Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?