Donkey Calf Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise Nedir?

Uzun eşek oyununun kalf kaslarını çalıştıran versiyonudur diyebiliriz. Yapılışı oldukça komik görülebilir fakat sırtınıza bir kişi çıktığında kalf kaslarındaki o muhteşem gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz. Bel bölgesinde problem olanlar sırtlarına yük alma konusunu bir kez daha düşünebilirler.

Donkey Calf  Raise Nasıl Yapılır?

1. Egzersizi yapabilmek için öncelikle kollarınızı dayayabileceğiniz ya da ellerinizle tutunabileceğiniz yüksek bir zemin bulmalısınız. Spor salonunda bulabileceğiniz en uygun yer ise incline bench sehpalarının üstü ucu ya da dumbbell’ ların sıralandığı dumbbell sehpasıdır.

2. Ayaklarınızın altına birer ağırlık plakası ya da step tahtası alın. Bunun amacı ise yerden yükselti sağladığımızda ayak topuklarımız daha aşağı inebilir böylece hareketin mesafesi uzayıp maksimum gelişim sağlarız.

3. Parmak uçlarınızı ağırlık plakası ya da step tahtasının ucuna yerleştirin. Ayağın ortası ve topuk bölgesi boşta kalacak.

4. Alt bacak ve üst bacak yere dik olarak dururken öne doğru eğilip, üst vücudunuzu yere paralel hale getirin.

5. Sırtınıza bir arkadaşınızın binmesini isteyin kalf kaslarınıza güveniyorsanız iki kişi de olabilir.

6. Yeterli ağırlığı sağladıktan sonra nefes alın ve ardından nefes vererek dizlerinizi kırmadan, topuklarınızla yukarı yükselin. Tepe noktaya vardığınızda 2 saniye kadar bekleyin.

7. Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, tahtanın altına inene kadar topuklarınızı aşağı indirin.

8. Nefes vererek tekrar yükselişe geçin.

9. Donkey calf egzersizi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.

Donkey Calf  Raise Nereyi Çalıştırır?

• Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

• Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Kalf Kasları Anatomisi

Bu egzersiz makinede de yapılabilir fakat Türkiye de pek göremedim. Bulursanız makinede de uygulayabilirsiniz. Hassas ağırlık ayarı yapılabildiğinden standart egzersize göre daha verimli olacaktır.

Diğer calf egzersizlerinde olduğu gibi bu egzersizde de ayak duruşlarınızı değiştirerek kalf kaslarını tek tek çalıştırabilirsiniz.

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma

Herkese iyi sporlar.