Decline Sit Ups | Eğimli Mekik | Nasıl Yapılır?

Decline sit ups

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpada Mekik Nedir?

Decline sit ups / Eğimli Sehpa Mekik hareketi  vücut ağırlığı kullanılarak, ters eğimli mekik sehpasında yapılan bir karın egzersizidir.

Yapımı kolay gözükse de yapım anındaki bir kaç püf noktası es geçildiğinde boşuna yapılmış bir egzersiz olur.

Elimden geldiğince bu küçük ama önemli detayları sizlerle paylaşacağım.

En azından bir kez Decline sit ups – baş aşağı mekik egzersizini denemiş olmalısınız. Hareket anında belirli bir tekrar sayısına ulaştıktan sonra karın bölgesi yanmaya başlar.

Evet bu iyiye işarettir çünkü kaslarınız gelişmeye başlamıştır.

Peki yüzde kaç çalıştığını hiç düşündünüz mü?

Çoğu kez hareketi yapanların yüksek tekrara odaklandıklarını görüyorum. Bu aslında yanlış.

Önemli olan tek şey hareketi düzgün yapmaktır.

Örneğin hareketi yaparken sırtını tam olarak sehpaya değdirmeden geri yükselmek.

Bunu biraz detaylı açıklamalıyım.

Bu Decline Sit Ups egzersizi sadece tek bir hareketten oluşuyor gibi gözükse de aslında üç hareketten oluşur.

Hareketin başlangıcı: Başlangıç pozisyonumuz olan sırtımız tam olarak sehpaya temas halindeyken bir ivme ile ilk önce karın kaslarımızı tetikler ve üst vücudumuzu Rectus abdominis karın kasımızın kendini çekebildiği mesafe kadar yukarı çektiririz.

Bu mesafe çok kısa olmasına rağmen karın kaslarında etkili bir gelişim sağlar.

Hareketin devamı: Karın kasımız uzamış haldeydi ve kendini toparlayarak (unutmayın kaslar itme işlevi yapmaz, sadece çekerler) üst vücudumuza bir ivme verdi ve bir kaç derece yukarı kalkmasını sağladı.

Ardından femur bacak kemiğimizin üst ucundan başlayıp leğen kemiğimizin içinden geçip omurganın alt kısmına uzanan Psoas kası devreye girer ve  ivmeye bir destek verip üst vücudu biraz daha yukarı kaldırır.

Hareketin bitişi: Son olarak da üst bacak kemiği femur dan ön üst kısmından – leğen kemiğinin ön kısmına uzanan Pectineus,  Adductor longus, Adductor mangus  ve Gracilis kasları ve dizden leğen kemiğinin ön dış kısmına uzanan Rectus femoris kası, oluşturulan ivmeyi devralıp hareketin sonuna kadar bizi taşır.

Gördüğünüz üzere basit bir hareket gibi görünen Decline Sit Ups / Eğimli Sehpa Mekik  hareketi aslında  yedi farklı kası çalıştırdığını öğrenmiş olduk.

Bu egzersize varyasyonlarla bir kaç kas daha ekleyebiliriz.

Hareketin diğer isimleri:

Decline bench sit ups

incline bench sit ups

Decline ab crunches

Decline Crunch 

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpada Mekik Nasıl yapılır?

1. Eğimli sehpaya ayaklarınızı geçirip uzanın. Sırtınızın sehpaya tam olarak temas etmesine özen gösterin.

2. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz. Karın egzersizlerine yeni başlıyorsanız ellerinizi göğsünüzde kavuşturup  kaldıracağınız ağırlık miktarını düşürerek egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

   

   decline bench sit ups kolay

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek kendinizi yukarı doğru kaldırmaya başlayın.  Yukarıda açıkladığımız gibi bu hareketin 3 parçadan oluştuğunu unutmayın. Start anında sadece karın kasınıza odaklanın.

4. Üst noktaya vardığınızda kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu sehpaya temas haline getirin.

5. 3 set x Tekrar sayısını karın bölgenizde yanma hissedene kadar yapabilirsiniz.

6. Hareketi yaparken son noktaya ulaşırken  sırasıyla, sağ el -sol parmak ucu   /  sol el – sağ parmak ucu  kombinasyonunu yaparsanız Internal obliqe yarın karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Parmak uçlarınıza dokunmanız şart değil. Kalkış anında çapraz olarak o kısma uzanmak yeterli olacaktır.

7. Kendi uygulayış şeklim ise şu şekilde: Bir kalkış standart, bir kalkış sol el – sağ parmak ucu,  bir kalkış sağ el – sol parmak ucu  ve tekrar.

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpa Mekik Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Bu egzersiz birincil olarak ön karın kasını hedefler.  Hareketin yapılışında tarif ettiğim  kombinasyon uygulanırsa yan karın kasları da çalışır.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Karın kasları

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

• İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Pectineus: Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.

• Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Adductor magnus: Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst  orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.

• Rectus femoris: Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (Ilium) ön kısmına bağlanır.

Psoas Muscle