İçindekiler
Calisthenics Nedir?
Calisthenics, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak az ya da hiç ekipman gerektirmeyen bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, büyük kas gruplarını kullanan hareketleri içerir.
Örneğin şınav, mekik, barfiks gibi. Güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonu geliştirir ve kardiyovasküler sisteme düzenli ve kontrol edilebilir taleplerde bulunarak vücudun genel sağlığını artırır. Bu egzersizler hem vücut geliştirmek hem de daha zorlu sporlar veya çabalar için ısınmak için kullanılabilir.
Calisthenics’in Tarihi
19. yüzyılın başlarında Almanlar Friedrich Ludwig Jahn ve Adolf Spiess’in jimnastiği popülerleştirmesiyle ortaya çıkmıştır. Özellikle İsveçli Per Henrik Ling, calisthenics’in kadınlar için eğitimin gelişmesinde önemli olduğunu vurgulamıştır. Amerika Birleşik Devletleri’nde Catherine Beecher calisthenics‘in erken savunucularından biri olmuş ve Physiology and Calisthenics for Schools and Families (1857) adlı kitabı yazmıştır.
Beecher tarafından desteklendiği gibi calisthenics sadece kadınlar için tasarlanmıştı ancak kısa sürede her iki cinsiyet için de bir aktivite haline geldi. Calisthenics‘in sağlık yararları 20. yüzyılın başına kadar genel olarak kabul edildi ve Batı dünyasındaki ilkokul ve ortaokullar egzersizleri düzenli bir aktivite olarak uygulamaya başladı.
Calisthenics aynı zamanda askeri eğitimin de bir parçasıdır.
Calisthenics Nasıl Yapılır?
Calisthenics yapmak için özel bir salon veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece vücudunuzu kullanarak evde, parkta veya istediğiniz herhangi bir yerde egzersiz yapabilirsiniz. Calisthenics yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar şunlardır:
– Isınma: Herhangi bir egzersiz öncesi olduğu gibi calisthenics yapmadan önce de kaslarınızı ısındırmalı ve kan akışını artırmalısınız. Bunun için hafif tempolu koşu, atlama ipi, esneme gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
– Form: Egzersizlerinizi doğru formda yapmak hem yaralanmaları önlemek hem de maksimum fayda sağlamak için önemlidir. Hareketleri yaparken omurganızı düz tutmalı, nefesinizi tutmamalı ve kaslarınızı sıkmalısınız.
– Seviye: Calisthenics yaparken kendi seviyenize uygun hareketleri seçmelisiniz.
Başlangıç seviyesindeyseniz daha kolay varyasyonlarla başlayabilirsiniz.
Örneğin;
- Şınav çekerken yere değil bir benche tutunabilir ve vücuda bir açı yaratarak kollarınıza daha az yük binmesini sağlayabilirsiniz. Kendinize meydan okumak için egzersizleri daha hızlı, daha yavaş veya daha uzun süre yapabilirsiniz.
- Program: Calisthenics yaparken bir program takip etmek hem motivasyonunuzu hem de ilerlemenizi artırabilir. Programınızı kendi hedeflerinize ve seviyenize göre oluşturabilir veya hazır programlardan birini seçebilirsiniz. Genel olarak calisthenics programları haftada 3-5 gün egzersiz yapmayı ve vücudun farklı bölgelerini çalıştırmayı içerir. Örneğin pazartesi göğüs ve triseps, çarşamba sırt ve biseps, cuma bacak ve karın gibi. Her egzersizi 3-5 set ve 8-15 tekrar arasında yapabilirsiniz. Egzersizler arasında 30-60 saniye, setler arasında ise 2-3 dakika dinlenebilirsiniz.
- Beslenme: Calisthenics yaparken beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Egzersiz performansınızı ve kas gelişiminizi desteklemek için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmelisiniz. Ayrıca bol su içmeli ve vitamin ve mineral açısından zengin besinler almalısınız. Beslenmenizi kendi vücut tipinize, kilonuza ve hedeflerinize göre ayarlayabilir veya bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Calisthenics’in Avantajları
Calisthenics yapmanın birçok avantajı vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Ucuz ve erişilebilir: Özel bir salon veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece vücudunuzu kullanarak istediğiniz zaman ve yerde egzersiz yapabilirsiniz. Bu hem maddi hem de zaman açısından size tasarruf sağlar.
- Fonksiyonel: Günlük hayatta kullandığınız hareketleri taklit eder. Bu sayede vücudunuzun fonksiyonel gücünü, esnekliğini ve dengesini artırır. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltır ve duruşunuzu iyileştirir.
- Çeşitli: Yaparken sıkılmazsınız çünkü birçok farklı egzersiz ve varyasyon seçeneği vardır. Kendi seviyenize uygun olarak egzersizleri zorlaştırabilir veya kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca farklı kas gruplarını çalıştırarak vücudunuzu dengeli bir şekilde geliştirebilirsiniz.
- Eğlenceli: Hem fiziksel hem de zihinsel olarak size iyi gelir. Egzersiz yaparken endorfin salgılayarak stresinizi azaltır ve mutluluk hissinizi artırır. Ayrıca kendinize yeni hedefler koyarak kendinizi geliştirebilir ve özgüveninizi yükseltebilirsiniz.
Örnek Calisthenics Programı
Vücut ağırlığı ile yapıldığından 3 set max tekrar hedefleyin. (Hareket isimlerine tıklayarak ayrıntılı incelemelerini okuyabilirsiniz.)
Vertical Push ups (Dikey şınav, omuzlar için)
Set araları 45 saniye uygundur.
Ek olarak evde vücut geliştirme makalemize göz atabilirsiniz.
İyi sporlar.
