Standing Machine Calf Raises | Nasıl Yapılır?

Standing Machine Calf Raises

Standing Machine Calf Raises Nedir?

Standing calf machine (ayakta kalf makinesi) ile yapılan kalf kasları geliştirme egzersizidir.

Standart barbell calf ve dumbbell calf egzersizlerinde kalf kası her ne kadar yüksek ağırlıklara rahatlıkla direnç gösterebilsede, barı taşıyan sırtınız ve dumbbelleri taşıyan elleriniz  kalf kaslarınızdan daha önce pes edeceklerdir.

Ayakta makine kalf egzersizi bu problemlerin üstesinden gelir.

Egzersiz anında makinenin pedleri omuzlarınızı acıtmaz ve plakalar ayarlanabilir olduklarından, ağırlık yükseltip azaltması daha hızlıdır. Böylece set arası süreleriniz açılmamış olur.

Diğer tüm dış etkenlerden kurtulduğunuza göre Standing calf machine sayesinde  sadece kalf kaslarınıza odaklanarak kalf egzersizlerinizi en verimli şekilde yapabilirsiniz.

Standing Calf Machine

Makineyi hem çift ayak hemde tek ayak olarak kullanabilirsiniz. Yazının sonunda göstereceğim ayak basma varyasyonları ile 3 parçadan oluşan kalf  kaslarınızı, tek tek izole olarak da çalıştırabilirsiniz.

Bazı egzersizler makinelerde çok daha verimli yapılabiliyor. İşte bu da onlardan biri. Eğer salonunuzda bunlardan bir tane varsa  dumbbell ve barbell calf ile macera arama yerine direkt ona yönelebilirsiniz.

Standing Machine Calf Raises Nasıl Yapılır?

Ayakta makine kalf nasıl yapılır

1. Resimde de görüldüğü gibi bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açık halde makinenin sehpasına basın. Parmak uçlarınız tam karşıya baksın. Calf kasının her üç parçasını da aynı anda çalıştırmanız için bu önemli.

2. Uygun bir ağırlık seçin. En azından vücut ağırlığınızın 4/1 i kadar bir ağırlık olabilir. İlk denemelerde aşil tendonunuzu fazla zorlamamak için bu ağırlıktan başlayabilirsiniz. Zamanla arttırın.

3. Kalf kasları ilk adımlarımızdan beri bizleri taşıdıkları için yüksek ağırlıklara çabuk alışacaklardır.

4. Şimdi ağırlığa yüklenin ve dizlerinizi kırmadan (bu da püf noktalardan biridir. Dizleri kırarsanız tekrar sayınız artar fakat tam gelişim elde edemezsiniz. Egzersiz boyunca dizleri kırmamaya dikkat edin) parmak uçlarınızda yükselebildiğiniz kadar topuğunuzu yükseltin.

5. Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan inmeye başlayın topuğunuz parmak uçları seviyenizden daha aşağı inmeli ki hareketin mesafesini artırabilesiniz. Bu sayede kaslarda ki yırtılma ve gelişim daha fazla olacaktır.

6. Son noktaya kadar indikten sonra bekleme yapmadan tekrar yukarı doğru yükselin.

7. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. İndirme anlarında nefes alıp, kaldırma anlarında nefes verin. Bu sayede daha fazla yüke direnç gösterirsiniz.

Standing Machine Calf Raises Nereyi Çalıştırır?

Kalf Kasları Anatomisi

• Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur. Her iki başı kalf kaslarının büyüklüğünü belirlemek için geliştiririz.Yanlara doğru gelişim gösterirler.

• Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur. Kalf kasına dışa doğru bir gelişim kazandırmak için bu kası »Seated Calf Raise egzersizi ile ekstradan çalıştırabiliriz.

Standing Machine Calf Raises  Varyasyonları

Bu egzersizi ayak duruşları çeşitlendirmeleri ile tek tek izole edebilirsiniz. Neden ikisini aynı anda çalıştırmak varken  tek tek çalıştırayım ki diye sorabilirsiniz? Kalf antrenmanınızdan sonra kaslar iyice şiştiğinde kalflarınızı dikkatlice inceleyin. Her iki başın aynı büyüklükte olup olmadığını kontrol edin.

Eğer aynı büyüklükteler ise sorun yok devam edin. Ama gözle görülür bir fark varsa aşağıda ki varyasyonları deneyebilirsiniz.

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma