Boyun Sakatlıkları
Boyun Sakatlıkları
Fitness egzersizleri vücudumuzdaki tüm kasların çalışmasına, eskisinden daha dayanıklı olmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.
Bu sayede oluşabilecek sakatlıklara karşı daha fazla dayanıklı oluruz.
Bu güçlenme çalışmasının faydası olduğu kadar, bilinçsiz yapıldığında bir götürüsü de var tabi ki.
Bu yazımızda boyun sakatlıklarının nasıl oluştuğunu, nasıl korunulacağını ve nasıl boyun kaslarının güçlendirileceğini öğreneceğiz.
BOYUN SAKATLANMASI / ZEDELENMESİ NEDİR?
Boyun ağrıları ve sakatlıkları genelde 3 tip olarak karşımıza çıkar.
-
Kaslara (kas spazmına) bağlı boyun ağrıları.
-
Boyundaki sinir kök hücrelerine bağlı boyun ağrıları. (Sinir kök hücrelerinin sıkışması)
-
Ani boyun hareketlerine bağlı zedelenmeler.
İlk maddeden başlayıp sırasıyla boyun sakatlıklarına değinip alınacak önlemleri öğrenelim.
KASLARA / KAS SPAZMINA BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI.
Tek taraflı veya çift taraflı kas spazmına ( kas gerginliğine ) bağlı boyun ağrısı yaygındır ve belirli bir bölgede yerleşir.
Uygun olmayan pozisyonda uyumak, uzun süre bilgisayar başında çalışmak, uzun süre masa başı işi yapmak, boyun kaslarını zorlayacak pozisyonlarda uzun süre kalmayı takiben boyun ağrısı gerçekleşir.
Sürekli olan ve yanma tarzında gerçekleşen boyun ağrısı, stresten ve aşırı yorulmaktan kaynaklanan kas gerginliği sonucu oluşur.
Kas spazmı ( kas gerginliği ) dokununca hissedilebilir ve ağrılıdır.
Eğer aşırı gerginlik varsa kişi o taraftaki kas grubunu çalıştırmak istemez ve boyunun duruşu kas spazmı ( kas gerginliği) geçene kadar bozulur.
Omuz Kavşağı diye belirttiğimiz ağrı ise halk arasında kürek kemiği diye nitelenen ( skapula ) kemiğin üzerinde bulunan kasların ve boyunun arka kısmında bulunan kasların tutulmasıyla karakterize bir ağrıdır.
Bu ağrı başın arka kısmına doğru yayılır ve beraberinde sıklıkla baş ağrısı görülür.
Başta görülen ağrı, başın hemen üzerinde,yanlarında ve gözlere doğru yayılır.
Ağrı sanki başa bir başın uygulanıyormuş veya bir kuşakla başın bir kısmı sıkılıyormuş gibi tanımlanır ağrı kuşak tarzındadır.
Hastalar kısa süreli ağrı kesici ve kas gevşetici tedavi uygulanır.
Fizyoterapi spazmın çözülmesinde ve ağrının azaltılmasında yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri,boyun egzersizleri ve doğru oturma için hasta eğitilir.
Eğer sorun iş ve işle alakalı durumlar ise, iş yerinde gerekli düzenlemeler yapılır ve daha rahat çalışabileceği bir ortam sağlanarak gelecekte oluşabilecek boyun ağrılarına karşı kişi korunur.
BOYUNDAKİ SİNİR KÖK HÜCRELERİNE BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI
Boyunda bulunan omurgaların buradan çıkan sinirlere bası yapması veya burada yeni oluşan osteofit denilen kemik dokularının sinir köküne bası yapması sonucu gelişir.
Eğer omurgaların bası yapmasına bağlı ağrı ise, bu ağrı genelde ek tarafı olarak hissedilir.
Koldan aşağı doğru elektrik çarpması,iğnelenme,uyuşma, güçsüzlük hissedilir.
Osteofit denilen yeni kemik dokularının siniri sıkıştırmasına bağlı ağrılar genel olarak yaşlılarda görülür ve aynı omurga basısı semptomlarını verir fakat gelişimi çok daha yavaştır.
Hangi tipte sinir sıkışması olduğu MR( manyetik rezonans) ile anlaşılır.
Boyun yapısını destekleyen boyunluk, istirahat, ağrı kesici kullanılır.
Hastaya özellikle ağır yük taşımaması hakkında bilgi verilir. Eğer ağrılar ve şikayetler hafif ise, hasta 6-12 hafta sonra belirgin düzeyde iyileşme gösterir. Ağrı tekrar ( nüks, relaps ) ederse ve güçsüzlük uyuşma gibi bulgular şiddetli ise hasta cerrahiye ( nöroşürji ) verilir. Eğer bulgular çok şiddetli ve çift taraflı ise acil sinir cerrahisi gerektirir.
ANİ BOYUN HAREKETLERİNE BAĞLI ZEDELENMELER
Kırbaç hareket zedelenmesi boyunun bir ileri, bir geri şekilde aynı kırbaç gibi hareketi sonucu meydana gelir.
Çoğunlukla trafik kazasında, emniyet kemeri takmamış sürücüye arkadan başka bir aracın hızla çarpması sonucu oluşur.
Hasarın büyüklüğü, çarpma anında uygulanılan şiddetin büyüklüğü ile orantılıdır.
Ani boyun hareketine bağlı zedelenme tekrarlayan ( kronik ) boyun ağrılarının yaygın nedenlerinden bir tanesidir. Ağrı boyunda, omuzda ve kolda hissedilir.
Bazen baş ağrısı ve baş dönmesi olabilir. Bu ağrısı olan insanlar tazminat davasıyla suçlu olan aracı tazminat davasına çarptırabilir.
Alacağı tazminat miktarı hastalığın gidişatına (prognozuna) göre değişir.
Sakinleştirici, ağrı kesici tedavi ve kısa süreli boyunluk uygulanır. Fizyoterapi uygulanarak kas spazmı ve ağrılar azaltılabilir.
Ağrının tamamen geçmesi 4 hafta ile – Aylar arasında değişebilir. Hasta bu konuda mutlaka uyarılmalıdır.
FİTNESS ANTRENMANLARIMIZDA ALACAĞIMIZ ÖNLEMLER
-
Ağır yüklere girdiğiniz zaman asla ama asla boynunuzun pozisyonunu bozmayın. Örneğin deadlift’te ağırlığı yerden kestikten sonra başınızı sağa sola çevirme hatasına düşerseniz bedelini uzun süre ödeyeceğinize emin olabilirsiniz. Bizzat başıma gedildiği için uyarıyorum.
-
Şınav çekerken boynunuz yere doğru sarkık halde değil vücut ile paralel pozisyonda dursun.
-
Flat press’ler ve incline pressler de aynı şekilde boynunuzun vücudunuza olan paralelliğini bozmayın. En çok yaptığımız hata aynaya bakarak, uyguladığımız hareketin doğruluğunu kontrol etmektir. Bunu yapmak ağır yüklerde sakatlıklara sebebiyet verebiliyor.
-
Özet olarak tüm hareketlerde boynumuzu vücudumuza paralel konumda tuttuğumuzda sakatlıklardan maksimum seviyede korunmuş oluyoruz.
BOYUN KASLARINI GÜÇLENDİRECEK EGZERSİZLER NELERDİR?
Çene Uzatma
Boyun düz pozisyonda iken başlayın. Çenenizi yavaşça ileri doğru uzatın. 5 saniye kadar bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Flexion / Extension
Sırt dik pozisyondayken boynunuzu yavaşça ve olabildiğince geriye doğru itin 5 saniye kadar bekleyin ve ardından yavaşça boynunuzu göğsünüze değene kadar öne doğru indirin. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Döndürme
Karşıya bakar pozisyonda başlayın. Yana doğru boynunuzu çevirin 10 saniye kadar bekleyin ardından diğer yana çevirip 10 saniye bekleyin. Bu şekilde her bir tarafa 10’ar tekrar olacak şekilde uygulayın.
Boyun Yana Eğme
Karşıya bakar pozisyonda sol elinizi başınıza dayayın ve direnç oluşturun. Başınızı sola doğru bu dirence mukavemet göstererek yatırın ve 5 saniye bekleyin. Her iki yana 10 ar tekrar yapın.
Omuz Yükseltme
Karşıya bakar pozisyonda durun. Omuzlarınızı aynı anda olabildiğince yukarı doğru kaldırın ve 5 saniye kadar bekleyin. 10 tekrar uygulayın. Bu hareket boynunuzu destekleyen trapezius kaslarını güçlendirecektir.
Ek olarak yukarıdaki tüm egzersizleri el ya da havlu yardımı ile direnç oluşturup uygulayabilirsiniz. Bu sayede boyun kaslarınız daha çok güçlenecektir.
Bunlar kendi vücut ağırlığımız ile olan hareketlerdi. Sıra boyun kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanabilecek fitness egzersizlerinde.
»BARBELL SHRUG
»DUMBBEL SHRUG
»UPRIGHT ROW
»ARNOLD DUMBBEL PRESS
»BENT ROWS
»LATERAL RAISE
Sağlıkla kalın.
Category: Sağlık
Benim trapezimin bir tarafı diğerine daha çok gelişmiş ve gelişen tarafta sürekli bi hafif ağrı hissediyorum, ve fazla gelişen taraftaki karotis bölgemde de diğer tarafa göre aşırı gerginlik var bunun sebebi ne olabilir cevabınız bekliyorum takipteyim.
Hocam, spor salonunda ağırlık antrenmanları yapan biriydim. Bazen boyun ve omuz ağrılarım oluyordu sonra geçiyordu. En son olduğunda geçti ve çok kısa sürede yine tekrarlayınca doktora gittim boyun düzleşmesi ve 4 adet fıtığım olduğunu söyledi. Bu hastalıklar ile spora devam etmek istiyorum fakat hangi hareketleri çıkarmam lazım nelere dikkat etmem lazım bunları bilmiyorum.
Spora devam etmek isteğinizi öncelikle doktorunuzla konuşun. Sakıncalı hareketleri size bildirecektir. Geçmiş olsun.
hocam yutma güçlüğü yaşıyorum 3 aydır…lakin bu yemek yerken ya da bir şey yutarken değil durup dururken sanki boğazımda bir yumru hissi var..kbb doktoruna gittim fitness yapıyor musun boyun kaslarından olabilir diyip kas gevşetici verdi ama sorunum geçmedi…ağırlık çalışmayı bırakmalı mıyım sizce yoksa bu hissiyatın geçmesi için yapmamam gereken hareketler var mı?yanıtlarsanız çok sevinirim..sizin görüşünüze ihtiyacım var…şimdiden teşekkürler
Merhaba Sezer. Boyun egzersizleri için ağırlık çalışmaya bir süre ara ver. Doktorunuza sorunun devam ettiğinide mutlaka bildirin. Yutkunma zorluğunun birden çok nedeni olabilir. Kendiliğinden geçmesini bekleyerek zaman kaybetmeyin. Geçmiş olsun.
Boyun kaslarını ağırlıkla çalışmak neck curl, neck extansion gibi hareketlerle omurgaya bir zarar verir mi? fitness hareketlerinde shrug, row vb hareketler daha çok arka boyun kaslarını çalıştırmaz mı? cevaplarsanız sevinirim
Merhaba Ozan. Boyun kasları için ağırlık çalışmak ile boyun kaslarını kuvvetlendirmek için ağırlık çalışmak arasındaki farkı öncelikle birbirinden ayırmalıyız. Tıpkı fitness’a ilk başladığımızda ki gibi düşük ağırlık ve düşük tekrarlar yapmak sakatlanma riskini azaltacak, ileride spor yapmadan bile yaşayabileceğimiz sakatlıklara karşı bir önlem olacaktır. Trapez ve boyun kasları (Trapezius, Splenius capitis, Sternocleidomastoids) hızlı gelişim gösteren kaslardır. Bir çok shrug, row , sırt ve omuz egzersizlerinde genellikle isometric olarak çalışırlar. Öncelikle bu egzersizlerle gelişimi başlatıp ardından neck curl ve neck extension, neck lateral egzersizlerine geçilmelidir. Ağırlık artırımları (boyun kısmına hafif gelse dahi) kontrollü ve yavaş olmalıdır. Şahsen neck curl, neck extension ya da neck lateral gibi boyun egzersizleri yapmamaktayım. Diğer egzersizlerin yeterli olduğu kanaatindeyim. İyi sporlar dilerim.