Cable Biceps Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Cable biceps curl

Cable Biceps Curl Nedir?

Cable biceps curl hareketi; cable cross makinesinde ya da triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) kullanarak, ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps  egzersizidir.

Makine üzerindeki makara gurupları çekiş anında, normal serbest ağırlık kaldırmaya göre çok daha stabil bir hareket sağlar. Bu da bize daha fazla tekrar ve daha fazla ağırlık imkanı sunar.

Egzersizin diğer isimleri:

Biceps cable curl

Standing biceps cable curl

Cable Biceps Curl Nasıl Yapılır?

1. Makinenin önünde durup çok ağır olmayan bir kilo takın.

2. Uygun bir ağırlık seçin ve kollarınızı aşağı sarkıtıp başlangıç pozisyonunuza geçin. Elleriniz arasındaki boşluk omuz genişliğiniz kadar olsun. Bu şekilde biceps long ve short head eşit çalışır.

   

   Ellerin arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz  daha fazla olursa kolun iç kısmındaki Biceps short head yani biceps kısa baş daha etkili çalışır.

   Ellerin arasındaki mesafe 15-20 cm genişliğinde olursa kolun dış tarafında olan Biceps long head yani biceps uzun baş çalışacaktır.

3. Ayak duruşunu da iki şekilde yapabilirsiniz. Ayaklar yan yana olursa; daha fazla yüke girebilirsiniz ama bel problemi varsa zorlanabilir. Ayaklardan biri önde biri arkada olursa; bel korunur fakat kaldıracağınız ağırlık miktarı azalır. Her ikisini de deneyip kararınızı verin.

4. Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek 1 – 1,5 saniye aralığında barı çenenize değmesine bir kaç santim kalana kadar çekin.

5. Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barı salarak kollarınızı tamamen açın. Kolu tamamen açmak ve maksimum kapatmak bu harekette oldukça önemli. Kas çekiş anında son noktaya kadar kısalıp, salış anında ise sonuna kadar uzamalı.

6. Çekiş anında vücudunuzu sallayıp momentum kazanmayın. Mümkün mertebe sadece ön kollarınız hareket etsin.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar ve ek olarak pump amaçlı düşük ağırlıklı 1 set maksimum tekrar yapılabilir.

   

   Hareketin yapılışı

Cable Biceps Curl Nereyi Çalıştırır?

Hareketin Çalıştırdığı Kas Grupları

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

• Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol

• Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır