Barbell Row | Bent Row | Nasıl Yapılır?

Barbell row

Barbell Row Nedir?

Diğer adıyla Bent Row egzersizi ; Diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekmek suretiyle yapılan orta sırt ve kanat egzersizidir.

Duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak rahatlıkla uyum sağlayabilirsiniz. En az dumbbell row kadar etkilidir. Avantajı ise her iki kanat kası aynı anda çalışır ve daha yüksek kilolar kaldırabilmenizi sağlar.

Barbell row hareketinin bitiminde daha önce hiç duymadığınız bir yanma ve gelişme hissi duyacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell rowing

Bent row

Bent over row

Barbell row

Bent over barbell row

Barbell Row Nasıl Yapılır?

Barbell Row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Ayaklarınızı bir omuz genişliği açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık  40-45 derece açıyla durmalı.

2. Şimdi uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek  kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 0,5 saniye kadar bekledikten sonra  nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.

4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

5. Not: İlk seferde beliniz biraz ağrıyabilir. Zamanla kaslar uyum sağlar ve ağrı hissedilmez.

   

Barbell Row Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Çekiş anında tüm yükü üstlenir ve birincil olarak çalışır.

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.

• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

“İncraspinatus, Teres major ve Teres minor  çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse yani hareket mesafesi artırılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.”

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Çekiş anında çalışır.

• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.  Çekiş anında dirsek açısını kapatırken çalışır.

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Kaslarını çalıştırır.