Bent Over Lateral Raise | Nasıl Yapılır?

Bent Over Lateral Raise Nedir?

Bent over lateral raise hareketi : Üst vücudu yere paralel hale getirip, iki adet dumbbell yardımıyla, yana doğru açık kolları, geriye doğru kaldırmak suretiyle yapılan posterior deltoid yani arka omuz egzersizidir.

Ek olarak orta sırt kaslarını ikincil olarak çalıştırmaktadır.

Ayakta ya da bir bench üzerine oturarak yapılabilir. Bu iki varyasyonda aynı kasları çalıştıracaktır.

Egzersizin diğer isimleri:

Dumbbell bent over raise

Bent over dumbbell lateral raise

Rear lateral raise

Standing bent over lateral raise : Ayakta yapılan standart versiyon

Seated bent over lateral raise : Oturarak yapılan versiyon

Standing Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?

• Standart versiyon ayakta yapılır. İki adet çok ağır olmayan dumbbell’ı her iki elinize alın.
• Bacaklarınızı omuz hizanız kadar açın ve dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarı çıkartın. Bunu hareket boyunca beliniz ağrımasın diye yapacaksınız.
• Üst vücudunuzu olabildiğince yere paralel hale getirmeye çalışın. Kollarınızı aşağı sarkıtın.
• Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu aynı anda geriye doğru kaldırmaya başlayın. 1-1,5 saniye aralığı uygun olacaktır.
• Kaldırabileceğiniz son nokta vücut hizanız olmalı. Daha fazla kaldırmaya çalışırsanız orta sırt kasları devreye girecektir. Amacınız sadece arka omuz kasını geliştirmekse vücut hizasına kadar kaldırdığınız anda beklemeye geçin 0,5 – 1 saniye aralığı kadar tepe noktada bekleyin.
• Ardından nefes alarak kolları aşağı 1,5 – 2 saniye aralığında salmaya başlayın. Dip noktada dumbbell’lar arasında yaklaşık 30 santim kadar mesafe  kalsın. Bunu şu yüzden yapıyoruz. Kollar tamamen aşağı sarktığında arka omuzda oluşan ağırlığa karşı direnç tamamen biter ve ağırlık kollarda olur. Yani hareketten çalmış olursunuz.
• Dip noktada dumbbell’lar arası 30 cm kadar mesafe kaldığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
• Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
  

  Hareketin yapılışı

Seated Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Seated bent over lateral raise

• İki adet uygun ağırlıkta dumbbell alıp, bench sehpası ya da benzer yükseklikte olan bir sehpanın üzerine oturun.
• Bacaklarınızı, altında dummbell’lar rahat hareket edebilecek kadar mesafeye uzatın.
• Üst gövdenizi olabildiğince yere paralel hale getirin. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı doğru kaldırın.
• Tepe noktada 0,5 – 1 saniye kadar bekleyip nefes alarak kollarınızı indirmeye başlayın.
• İndirme süresi olarak yine aynı şekilde 2 saniye aralığını hedefleyin.  Dip noktada dumbbell’ların birbirine değmesine izin vermeden, bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
• Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygundur.
  

  Hareketin yapılışı

Standing Bent Over Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

Resimlerde de görüldüğü üzere her iki varyasyonun da çalıştırdığı  birincil ve ikincil kaslar aynıdır.

Sadece oturarak yapılan versiyonda bacak ve karın eğilme mesafesini azalttığı için vücut tam olarak eğilemez ve bu açı farkından dolayı Trapez kaslarının altında ki Rhomboids kası çalışarak kaldırışa yardımcı olur.

Üst vücudu yere ne kadar paralel hale getirirseniz Posterior deltoid – arka omuz kasınız bir o kadar izole halde çalışacaktır.

Shoulder- Omuz Kasları

Omuz Kas Anatomisi

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinin üst kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış, orta kısmına bağlanır. Bu egzersizde ana taşıyıcı kastır.

• Lateral Deltoid : Orta omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır. Üst gövdenin eğimine göre çalışma derecesi artar ya da azalır. Üst gövde ne kadar yere paralel olursa o kadar az çalışır. Arka omuz kasınızı izole etmek istiyorsanız mümkün olduğu kadar yere paralel durun.

Back – Sırt Kasları

Sırt Kas Anatomisi

• Trapezius : Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter. Trapez kası olarak bilinir.  Kaldırma anında kollar vücut hizasından yukarı kalkarsa etkili şekilde çalışır.
• Rhomboids : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.
• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

” Infraspinatus, Teres major ve Teres minor kasları kaldırış anında çalışırlar. “

Herkese iyi sporlar.