Bench Dips
Bench Dips Nedir?
Düz bir bench yardımıyla, kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız bir arka kol egzersizidir. »Triceps dips ( dips makinesinde barlara tutunarak kendimizi kaldırdığımız) hareketine nazaran yapması daha kolay bir harekettir.
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygundur. Evde; koltuk, kanepe, sandalye vs kullanılarak yapılabilir. Daha ileri seviye için ayakları bir başka bench’e koyarak yapılabilir. Bir sonraki seviye ise iki bench + karın bölgemizin üstüne ağırlık plakaları koymaktır.
Egzersizin diğer isimleri:
Triceps bench dips
Bench dip
Triceps dips on bench
Bench Dips Nasıl Yapılır?
Bench dips nasıl yapılır
Omuz genişliğine yakın bir mesafe ile (mesafe kısalırsa kendinizi kaldırmanız daha kolay olur) bench’e eller sabitlenir. Ayaklar ileriye doğru kırmadan uzatılır. Üstteki resim başlangıç pozisyonunuz olacak. Set başlangıcında nefes koordinasyonu ve harekete başlamak için tek seferlik dirseklerinizi kitleyebilirsiniz. Set boyunca tekrar kitlemeyeceksiniz. Bunun nedeni ise yükün sürekli eklemde değil arka kol kasında olması içindir.
Nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dirsek açısını kapatarak vücudu aşağı salmaya başlayın. Dip noktaya geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında yükselişe geçin.
Tepe noktada dirsekleri kitlemeden 1 saniye kadar bekleyin ve tekrar inişe geçin
Bench dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. 10 tekrarı kolaylıkla yapmaya başladığınızda, ayaklarınızı bir başka bench’e uzatıpı, karnınızın üstüne ağırlık plakaları koyabilirsiniz.
Hareketin yapılışı
Arnold Schwarzenegger bu hareketi yaparken arka kolunun uç başlarını daha iyi hissettiği için daha dip pozisyonda yapmaktaydı. Bench dips hareketinin daha dip yapılması oldschool seven arkadaşlar için başka bir alternatif oluşturmakta.
Bench Dips Nereyi Çalıştırır?
Çalışan kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps Kasları
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Bu üçlü arka kol kas grubu kalkış anında konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığı taktirde ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Chest – Göğüs Kasları
Pectoralis major
Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Bu kas da kalkış anında humerus üst kol kemiğini kendine çekmek için ikincil olarak çalışacaktır.
Herkese iyi sporlar.
Category: Arka kol, Kol Hareketleri
