Barbell Shrug | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Barbell Shrug

Barbell Shrug Nedir?

Barbell shrug hareketi kollar aşağı sarkık vaziyette iken trapez kaslarını kullanarak barbell’i yukarı çekmek suretiyle yapılan bir trapez hareketidir.

Geniş omuzlara göre boyun bölgesinin ince kalmasını önlemek için mutlaka yapılmalıdır. Sırt günü son hareket olarak tercih edilebilir.

Barbell Shrug Nasıl Yapılır?

Barbell Shrug hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i kollarınız tamamen sarkık halde olacak şekilde elinize alın. Ayaklarınız kapalı ve vücudunuz tam dik konumda olmalı.

2. Çalıştıracağınız kas Trapez kası olacağından sadece ona odaklanın. Omuzlarınızdan, kollarınızdan kesinlikle yardım almayın.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan çekin. Son noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda ağırlığı aşağı doğru salın.

4. Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar olarak uygulanabilir.

   

   Hareketin yapılışı

Not: Bu harekette tekrar sayısının bir önemi yoktur. Kasın yanmaya başladığını hissedinceye kadar tekrar yapmak en verimli yöntemdir. Dikkat etmeniz gereken birden yüksek ağırlığa girmemektir.

Zaman içerisinde ağırlığı arttırın. Kolay gelişen bir kas grubu olduğundan sırt programınıza bir trapez hareket ekleseniz bile yeterli olacaktır.  Ayna karşısında trapez gelişimine dikkat edin.

Küçük omuzlara göre aşırı büyük trapezler ya da  büyük omuzlara göre küçük kalan trapezler göze hoş gözükmez. Omuz genişliğinize göre trapez büyüklüğünü ayarlayın.

Eğer trapez kaslarınızda bir eşitsizlik var ise geriden gelen kasınıza  »Dumbbell shrugs egzersizi ile tek çalışma uygulayın. Eşitlik sağlandıktan sonra barbell shrug egzersizi ile her ikisini birden çalıştırabilirsiniz.

Barbell Shrugs Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

• Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle  (köprücük kemiği) ‘yi örter.

• Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.

• Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.