Barbell Front Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Barbell front raise

Barbell Front Raise Nedir?

Ayakta dik durarak, üstten tutuşla (avuç içleri aşağı bakar) kavranan barbell’i, kollar yere sarkık vaziyetten, kollar baş seviyesine gelene kadar kaldırılarak yapılan ön omuz egzersizidir.

Hareket basit gibi görünse de makalemizden öğreneceğiniz bir kaç püf noktayla ön omuz gelişiminizi ikiye katlayabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri;

Shoulders barbell front raise

Barbell front raises

Barbell Front Raise Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç için kısa olimpik barı kullanın. Ağırlığı yaklaşık 10 kg kadardır. İleri seviye için büyük olimpik barı kullanmak yerine küçük bara küçük ağırlık plakaları dizin. Böylece kaldırış esnasında denge problemi ile uğraşmazsınız.

2. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve dizlerinizi hafifçe kırıp kalçanızı biraz dışarı doğru itin. Bu sayede hareket boyunca yükün belinize binmesini engellemiş olacaksınız.

3. Barbell’i üstten tutuşla kavrayın. İki el arası mesafe omuz genişliğiniz kadar olsun. Bu harekette kapalı ya da açık tutuş yaparsanız ön omuz ile birlikte başka kasları devreye sokar hareketten çalarsınız. Örneğin açık tutuşla kanat kasları, kapalı tutuşla üst göğüs kasları negatif olacak çalışacaktır. Amacımız sadece ön omuz kasını çalıştırmak olduğundan bunu yapmanıza gerek yok.

4. Kollarınız tamamen sarkık halde iken nefes alın ver ardından nefes vererek kollarınızı kaldırmaya başlayın. Üst ve ön kol düz bir çizgi halinde olmalı, dirseği bükmeyin.

5. 1 – 1,5 saniye aralığında barbell baş seviyesine gelene kadar ağırlığı kaldırın.

6. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ağırlığı indirmeye başlayın.

7. Bu püf nokta önemli : Dip noktada kollarınız yere tamamen sarkık olmayacak, barbell ile vücudunuzun arasında yaklaşık 20 cm mesafe kalınca indirmeyi kesip, bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin. Bunun nedeni ise kollar yere tam sarkık haldeyken yük omuzda değil omuz ekleminde olacaktır. Arada bir mesafe bırakırsanız yük daima ön omuz kasında kalır.

8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Not:Kaldırış ve iniş anlarında vücudunuza serbest salınım yapmayın. Üst vücut yere dik ve hareketsiz kalmalı. Bu pozisyonu koruyamıyorsanız ağırlık fazla gelmiş demektir. Ağırlığı azaltın.

Barbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?  

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır.

• Deltoid middle head  : Vücudun yan tarafında bulunan orta omuz kasıdır. Kaldırış anında isometric olarak çalışır. Kas boyunda bir uzama ya da kısalma gözlenmez. Yük ne kadar ağır olursa  o miktarda isometric olarak yırtılıp gelişeceklerdir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Chest – Göğüs

• Pectoralis Major Upper : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir. Çekişin başlangıç kısmında kaldırışa yardımcı olur.

Herkese iyi sporlar.