Barbell Lunge | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Barbell Lunge

Barbell Lunge Nedir?

Barbell lunge hareketi sırta yüklenilen barbell ile tek ayak üstüne çöküp kalkmak suretiyle yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir.

Dumbbell ile yapılan versiyonuna göre bir kaç avantajı vardır.

İlk olarak sırtınız da bir barbell taşıdığınız için vücut dengeyi koruyabilmek adına ön karın ve yan karın kaslarını devamlı gerilim halinde tutar.

İniş ve kalkışlarda ise negatif olarak etkin bir şekilde çalışırlar. Bu da bize ekstradan karın egzersizi yaptırmış olur.

İkincisi ise dumbbell lunge egzersizinde her ne kadar bacaklar ağır yüklere dayanabilsede, eller ağır dumbbelları uzun süre tutamayacaktır.

Yani bacak ve kalça kaslarınızdan önce elleriniz pes edecektir.

Bu iki etken göz önüne alındığında benim tercihim daima Barbell Lunge egzersizinden yana oldu. İkisini de deneyebilir kendiniz karar verebilirsiniz.

Egzersizin diğer varyasyonları

Barbell Stepping Lunge : Standart barbell lunge egzersizidir. Ayaklar sırasıyla ya da set sayısı kadar ard arda çalıştırılır.

Barbell Reverse Lunge : İleriye adım atmak yerine geriye doğru atılan şekli. Aralarında bir fark yok.

Barbell Walking Lunge : Yürüyerek yapılan varyasyonu.

Barbell Lunge Nasıl Yapılır?

Barbell lunge nasıl yapılır

1. Öncelikle uygun ağırlıkta bir barbell’i sırtınıza alın. İlk denemeleriniz ise boş bar ile yapmanızda fayda var.

2. Barbell’i sırtınıza alacağınız nokta büyük önem taşımakta. Sonuçta her bir ayak için 10 toplamda 20 tekrar yapacaksınız ve bu uzun bir süre yüke maruz kalacağınız anlamına geliyor. Yüklenme noktası iyi ayarlandığında, barbell canınızı yakmadan sonuna kadar dayanabilirsiniz.

3. Bir görselle destekleyelim.

   

   Bar pozisyonu

4. Örnekte görüldüğü üzere bu işin profesyonelleri tam bu noktayı kullanmakta. Trapez kasının üst kısmına ağırlık yerleştirilmiş. Yani yük omuz ya da ense üzerinde değil.

5. Uygun ağırlık ve uygun yerleştirmek noktası ayarlandığına göre başlayabiliriz. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar yani ileriye rahat bir adım atacağınız kadar açık tutun. Ellerinizle barbell’i sıkıca kavrayın ve sağa sola devrilmesini önleyin.

6. İleriye doğru uzun bir adım atın, ileriye attığınız bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar nefes alarak iniş yapın. Geride kalan bacağınızda ki diziniz yere değse dahi oradan ivme almamaya çalışın. İniş tamamlandıktan sonra nefes alarak ilerideki bacağınızla kendinizi yukarı doğru itmeye başlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

7. Egzersizin devamı için iki seçeceğiniz var. Ya sağ bacak, sol bacak olarak sırasıyla çalıştıracaksınız ya da 10 tekrar sağ bacak 10 tekrar sol bacak olarak çalıştıracaksınız. Tavsiyemiz ise şu şekilde olacak. Yeterli bacak gücüne sahip değilseniz bacaklarınızı sırasıyla çalıştırıp yeterli güce kavuştuktan sonra aralıksız 10’ar tekrar olarak uygulayın.

8. 10 tekrar sağ,  10 tekrar sol  maksimum gelişim sağlayacaktır.  Tabi bunu yaparken set arası dinlenme gibi bir şey söz konusu değil. Her iki bacak da çalıştıktan sonra set arası uygulayabilirsiniz.

9. Bu egzersiz için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

   

   Barbell Lunges Yapılışı

Barbell Reverse  Lunge Nasıl Yapılır?

Reverse barbell lunge egzersizi temel olarak ilk egzersiz ile aynıdır. Sadece adım ileriye değil geriye doğru atılır.

Bu basit fark yüzünden yeni bir başlık açmak istemedim. Sonuç olarak çalıştırılan kaslar aynı.

Yinede çok merak edenler için bir görsel ekleyelim.

Barbell Reverse Lunge

Görüldüğü üzere çalışan kaslar aynı. Eğilme anı yavaş yapılırsa hamstrings – arka bacak , kalkış anında quadriceps – bacak ve glutes – kalça kasları etkin bir şekilde çalışmakta.

Barbell Walking Lunge Nasıl Yapılır?

Walking barbell lunge egzersizi standart egzersizin gezerek yapılan versiyonudur. Bunun için öncelikle tenha bir spor salonuna ihtiyacınız olacaktır.

Bara en ufak bir temas devrilmenize neden olur. Bu yüzden dikkatli olmalısınız.

Barbell Walking Lunge

Resimde görüldüğü gibi bir adımınızı olabildiğince ileri atıp üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çökün.

Arkada kalan bacağınızı, ileri attığınız bacağınızın yanına doğru çekerken kalkın ve tamamen kalktıktan sonra diğer bacağınızı ileri doğru atın ve sırasıyla yürüyerek egzersizi tamamlayın.

Barbell Lunge Nereyi Çalıştırır?

Barbel Lunge çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Glutes – Kalça kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Kalkış anında etkin şekilde çalışırlar ve egzersiz boyunca kasıl halde tutmanız gelişmeyi attırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları – (İniş anları yavaş yapılırsa)

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İniş anları biraz daha yavaş olmalı bu sayede ağırlığa direnç gösterip, yırtılıp gelişirler. Egzersiz hızlı bir şekilde yapılırsa kaslar büyümez.

Abs – Ön ve Yan Karın Kasları

Karın Kasları Anatomisi

• Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

• External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

Egzersiz boyunca barbell de ki ağırlık vücudu öne, arkaya ve yanlara yatırmak isteyecektir. Karın kaslarımız işte bu anda devreye girer. Vücudu dengede tutabilmek için olabildiğince kasılırlar ve bu da gelişmeye neden olur. Yük ne kadar fazla olursa o kadar çok gelişim gösterirler.