Barbell Curl

Barbell Curl Nedir?

Barbell Curl, Biceps  (pazu – ön kol) kaslarını çalıştıran hareketlerden bir tanesidir. Ayakta yapılan bir hareket olmasından dolayı özellikle bel problemi olan kişilerin uygulama aşamasında oldukça dikkatli olmaları gerekmektedir.

Tavsiyemiz bel problemi olan kişilerin bu hareketin alternatifleri olan ve oturarak yapılan çalışmaları uygulamaları yönündedir.

Doğru bir şekilde uygulandığı zaman oldukça faydalı olan fakat kontrolsüz bir şekilde uygulandığında özellikle bel omurlarına çok fazla yük binmesine neden olabilecek bir çalışma olan Barbell Curl hareketinde hangi kasların devreye girdiğine bir göz atalım;

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell biceps curl

Straight bar biceps curl : Düz bar ile yapılan versiyon

Ez bar curl : Z bar ile yapılan versiyon

Barbell Curl Nasıl Yapılır?

Barbell curl nasıl yapılır

1. Genellikle başlangıç aşamasında çoğu kişi ayaklarını yan yana koyar. Fakat bizim tavsiyemiz, hareketin başlangıç aşamasında bir ayağınızın önde diğer ayağınızın arkada ve dizleriniz hafif bükülü olarak pozisyon almanızdır. Bunun nedeni ayakta ve aşağıdan yukarıya doğru yapılan bir harekette, en ufak bir dalgınlıkta bel omurlarınızı sakatlayabilirsiniz. Bu nedenle bir ayağınız önde ve diğer ayağınız arkada olacak şekilde ve dengenizi tam olarak sağladıktan sonra harekete başlamanızdır.
2. Eğer ayaklarınız yan yana olacak şekilde hareketi uygulayacaksanız, üst gövdenizi hareket ettirmemeye çalışınız. Uygulama aşamasında üst gövdenizi çok hafif öne doğru eğmeniz yine bel omurlarınızın korunmasına yardımcı olacaktır.
3. Barı yukarıya doğru kaldırırken, mümkün olduğunda biceps kasınıza odaklanınız ve biceps kasınızı sıkmaya çalışınız. Barı aşağıya doğru indirirken, kontrollü bir şekilde ve biceps kasınızı gevşeterek indiriniz.
4. Aşağıya indirme aşamasında dirseklerinizin dümdüz olmamasına ve hafif bükülü kalmasına dikkat ediniz. Aksi halde dirsek ekleminize aşırı bir yük binmesine neden olabilirsiniz.
5. Barı yukarıya doğru kaldırırken, sadece ön kolunuzu yukarıya doğru hareket ettiriniz, yani dirseklerinizi yukarıya doğru kaldırmayınız. Üst kolunuz mümkün olduğunca sabit kalmalı.
6. Barı yukarıya doğru kaldırırken nefes vermemiz ve indirirken nefes almamız hareketi daha verimli bir şekilde uygulamamıza yardımcı olacaktır.
7. Sırtınızın düz olmasına dikkat ediniz ve duruş pozisyonunuzu hareket boyunca bozmayınız ve kamburunuzu çıkarmayınız.
8. Hareket boyunca başınızı öne doğru eğmeyiniz, aksi halde boyun omurlarınıza ters bir yük binmesine ve boyun omurlarınızın sakatlanmasına neden olabilirsiniz. Devamlı karşıya bakar halde durun.
9. Barı yerden veya bir bench’ten alırken ve bırakırken, kontrolsüz bir şekilde bırakmayınız. Çoğu kişi set ve tekrarı bittiğinde bir anda ağırlığı bırakır. Bu durum özellikle bel omurlarınızın sakatlanma riskini artıracaktır.

Barbell curl yapılışı

Barbell Curl Hangi Kasları Çalıştırır?

Barbell curl hangi kasları çalıştırır

Biceps – Kol Kasları

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
• Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

• Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

»Biceps kası anatomisi için bağlantılı sayfaya göz atabilirsiniz.

Barbell Curl İpuçları

Barbell Curl hareketi, Biceps kaslarımızı çalıştıran bir hareket olduğu için özellikle hareketin uygulama aşamasında biceps kaslarımıza odaklanmamız hareketin daha verimli bir şekilde uygulanmasını sağlayacaktır.

Set ve tekrarlarınızı bitirdiğiniz zaman biceps kasının dışında başka bir kas grubunda daha fazla bir çalışma hissediyorsanız, yeterli kas hakimiyetine ulaşamamışsınız veya başka kaslarınızı harekete dahil etmişsiniz demektir.

Bu nedenle, yeterli bir kas hakimiyetine ulaşmadan devamlı olarak ağırlık artırmayınız. Buradaki bir diğer önemli nokta hareketin uygulama aşamasında ellerinizi ve ön kol kaslarınızı çok fazla sıkmamanız ve barı sadece tutmanız gerekmektedir. Bu sayede hareketi biceps kasınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Aksi halde pasif olarak çalıştırmanız gereken kasları aktif, aktif olarak çalıştırmanız gereken kasları ise pasif olarak çalıştırırsınız.

Hareketi görsel olarak doğru fakat işlevsel olarak yanlış yapmış olursunuz.

Bir başka önemli nokta, daha fazla ağırlık kaldırabilmek için barbell‘e daha fazla plaka eklemeniz halinde, dengesiz bir gelişim gözlenebilmektedir. Yani daha güçlü olan kolunuzu daha fazla kullanmanız ve ilerleyen süreçte iki kolunuzdaki güç farkının artması kaçınılmaz olmaktadır.

Bu nedenle yukarıda belirttiğimiz gibi, yeterli bir kas hakimiyetine ulaşmadan kesinlikle ağırlık artırmayınız.

İyi sporlar dileriz.

Barbell Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?